Клякането и нападенията са ключовите упражнения за набиране на сила в тази област на краката

което
Крачките са основно упражнение за намаляване на вътрешната част на бедрото - Adobe Stock 05 юли 2020 03: 57h Мария Алкараз Редактор

Когато мислим за влизане във форма, всеки от нас е обсебен от едно нещо. Има такива, които се стремят да тонизират ръцете си, такива, които искат стоманен корем, и такива, които имат за цел да укрепят краката си. Има една област, която в частност поставя мнозина с главата надолу. The вътрешна част на бедрата, също известен като междина на бедрото, Това е една от областите, в които е по-лесно да се открият локализирани мазнини и по-трудно да се работи.

Но е контрапродуктивно да бъдем обсебени от намаляването на определена област от тялото си, защото, ако искаме да укрепим тялото си, трябва да го направим като цяло. Първото нещо, което Хавиер Карбахо, личен треньор в Training Boutique, обяснява е, че трябва отървете се от идеята за "тонизиране" и започнете да говорите за „качване на мускулна маса и загуба на мастна маса“, за да подобрим телесния си състав.

«В този конкретен случай, ако искаме да обработим вътрешната област на краката, трябва да изпълняваме упражнения, които са насочени производство на сила в долната част на тялото, и посвещаваме времето си на глобални упражнения, които включват големи количества мускули ", посочва треньорът. Това ще ни доведе до по-голям стимул и следователно ще ни помогне да подобрим телесния си състав.

Пет упражнения за намаляване на вътрешната част на бедрото

В този случай упражненията за сила на долната част на тялото са тези, които могат да ни помогнат да постигнем тази цел. Треньорът препоръчва пет:

- Клек: Трябва да го изпълним по класически начин. Краката са поставени отворени, надвишаващи ширината на веригите, раменете се държат изправени и се прави движение, сякаш ще седнем, сгъвайки коленете и опитвайки се да поставим бедрата си възможно най-паралелно на земята.

- Изпадане: За да започнете, поставете краката си леко на ширина на ханша и пристъпете напред с единия крак, като държите торса изправен перпендикулярно на земята. Кракът, който се движи напред, трябва да бъде сгънат в коляното, докато бедрото е успоредно на пода и коляното е огънато на 90 градуса. След като това движение приключи, върнете се в изходна позиция.

- Мъртво тегло: Единият крак трябва да бъде поставен пред другия. С дъмбел в ръката срещу предния крак се спускаме под коленете. Важно е да държите гърба си изправен при спускане и да не повдигате петите си от земята при изкачване на трона или при спускане.

- Хип-тяга: Трябва да се поставим на пода, легнали с лице към тавана. Сгъваме колене и държим краката си на земята. Поставяме тежест (може и дъмбел) на височината на бедрата ни и, като правим инерция с нея, повдигаме бедрата си, без да отместваме краката или лопатките от земята.

- Български клек: Това се прави чрез поставяне на едно от стъпалата върху повърхност като пейка, стол или чекмедже. След това другият крак трябва да се изведе напред и да се спусне надолу, изпълнявайки флексията ».

Диета за намаляване на вътрешната страна на краката

Ако говорим за „тонизиране“ на вътрешната страна на краката, това, което трябва да направим, е адаптирайте диетата към нашите нужди. Мигел Лопес Морено, изследовател в CIAL и диетолог-диетолог в TrainingBoutique, коментира, че можем да се озовем в два случая: тези, които първо трябва да намалят телесните си мазнини, и тези, които трябва да увеличат мускулната маса.

В случая с първия, диетологът посочва, че ключът е калориен дефицитили. „Трябва да наблюдаваме, че всеки от нас се справя по-добре, има и такива, които ще се нуждаят от повече или по-малко въглехидрати например“, казва той. Като общи препоръки професионалистът препоръчва да се включи в нашата диета храни, богати на фибри и протеини, тъй като те ще ни помогнат да се чувстваме по-доволни.

Също така, професионалистът говори за важността на хидратация, Винаги от съществено значение, но в случай на човек, който упражнява, дори по-важен. Чрез изпотяване по време на тренировка ще загубим повече минерали, така че е задължително да попълните тази хидратация.

И накрая, ако искаме да натрупаме мускулна маса, може да обмислим приема протеинови добавки. Мигел Лопес Морено коментира, че макар и да е опция, особено за хора, които прекарват много време далеч от дома си, те никога не трябва да заместват приема на протеини чрез храни, богати на протеини, като яйца, месо или соя.

Не трябва да се отчайваме, ако не видим незабавни резултати. Треньорът Хавиер Карбахо обяснява, че подобряването на телесния състав в локализирана област е много трудно, "тъй като загубата на тегло или в този случай на мастна маса има тенденция да се генерализира в цялото тяло." Ето защо най-добрият начин да загубите мазнини в райони с по-голямо натрупване това е прогресивна загуба на тегло.

Тук играят роля два основни фактора, здравословна диета, съобразена с тези лични нужди, и комбинация от силови тренировки и аеробни тренировки, които са доста важни. „Силовите тренировки ще ни позволят генерираме по-силни мускули и не губим мускулите, които вече имаме, и тя ще доведе тялото до състояние на по-висока консумация на енергия. Докато аеробните тренировки ще ни дадат плюс, който ще ни помогне да премахнем мастната маса, подобрявайки състава на тялото си “, казва личният треньор.

Фокусирайки се върху областта от вътрешната страна на крака, Хавиер Карбахо коментира, че трябва да вземем под внимание моделите на нашето ежедневие: «Възможно е понякога, в това намалено пространство между двата крака, позиции да се държат многократно през деня ден, като кръстосване на крака или прекарване на много време в седене, което отслабва ротаторната и разтегателната мускулатура на тазобедрената става, по-специално седалищните мускули ».

Затова насърчавайте да търсите упражнения, които ни помагат да се подобрим това външно завъртане на тазобедрената става и за ексцентрична работа на адукторните мускули. Някои от най-индикираните упражнения могат да бъдат: cam-shell, monter walk, sumo deadlift, lateral plank with hip abduction, глутеален мост или странична крачка.