Ако страдате от чести храносмилателни разстройства, като болка, подуване на корема и запек, или ако знаете, че имате проблеми със синдрома на раздразнените черва, има безкрайност от действия, които могат да допринесат за влошаване или повторение на вашите симптоми. Предполага се, че един от тях е FODMAP.
FODMAP са малка група съединения, открити в храната, която ядем всеки ден. Те са свързани с повишени симптоми на много стомашно-чревни проблеми. Няколко научни разследвания и проучвания на тези случаи показват тясна връзка между двамата и все повече хора продължават да спазват тази диета.
Ако се интересувате да научите повече за този интересен подход диетични към храносмилателни проблеми и искате да опитате, Ето някои неща, които трябва да знаете за FODMAP, за да ги разпознаете, ако изпитвате някакъв дискомфорт.
Ако ви е по-интересно да опитате нашата Планер за хранене за диета с ниско съдържание на FODMAP, Натисни тук.

което

Теми, обхванати в това ръководство

Какво точно представляват FOPMAP?

Тази дума е съкращение и всъщност означава на испански "Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли" и има ли там да опише група късоверижни въглехидрати и захарни алкохоли, които присъстват в някои конкретни храни.

С по-прости думи FODMAP са:

Ферментиращо
Когато нещо е ферментиращо, това означава, че може да бъде разградено от съжителстващи бактерии в храносмилателния ни тракт.
Олигозахариди
Първоначално от гръцкия език, "олиго" означава малко и е тук, за да ни покаже наличието на малък брой монозахаридни молекули, събрани във верига. „Захарид“ означава просто захар.
Дизахариди
Тук „di“ ни показва, че захарта съдържа две монозахаридни молекули.
Монозахариди
"Mono", което означава просто, това са прости захарни молекули (като глюкоза), които не могат да се хидролизират, за да се получи по-проста захар.
Полиоли
Те са захарни алкохоли като много често използвани подсладители и за щастие определено няма да ви пият!
Вместо да се налага да пиша всички тези дълги думи, когато се отнася до тези съединения, беше решено, че е много по-просто наречете ги FODMAP вместо.
След като вече знаете основите, е време да ви запознаем със значението на FODMAP диетата.

Какво представлява FODMAP DIET?

Често срещани FODMAP в ежедневната ни диета

Преди да започнем да говорим за определени храни, нека помислим кои съединения трябва да избягваме:
Излишък на фруктоза
Лактоза
Полиоли
Фруктани (известни също като инулин)
Галактан

Най-доброто нещо, което трябва да направите, ако искате да спазвате тази диета, е да започнете внимателно да четете етикетите. Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на FODMAP които могат да причинят нежелани симптоми. Конкретни храни, които трябва да се избягват, както и съставки могат да бъдат намерени по-нататък в статията.

Резюме: FODMAP са въглехидрати с къса верига и захарни алкохоли, които присъстват в някои храни и ако те не се абсорбират правилно в нашите черва, те са склонни да се разграждат от бактерии в дебелото черво. Диетата FODMAP има за цел да елиминира тези съединения от диетата на човек за кратък период от време, за да помогне за намаляване на болезнените и дискомфортни симптоми.

Трябва ли да избягвам глутен?

Много хора може да си помислят, че глутенът също е част от FODMAPs, тъй като той е елемент, който причинява голям брой стомашно-чревни чувствителност у хората. Когато става въпрос за FODMAP, глутенът просто не е част от този комплект. Това се случва, защото глутенът е протеин, докато съединенията FODMAP са всички въглехидрати.
Въпреки че глутенът не попада в тази категория, проучванията показват, че е най-добре да хората със чувствителност към FODMAP избягват или намаляват консумацията на продукти, съдържащи глутен. Това е главно защото, ако имате чувствителност както към глутен, така и към FODMAP, може да не получите точните резултати по време на фазата на елиминиране.
В повечето случаи обаче, продукти без глутен се препоръчват при диета FODMAP, тъй като не съдържат големи количества фруктани и олигозахариди.

Могат ли пробиотиците да предложат решение?

Резюме: Пробиотиците могат да предложат известно облекчение от FODMAP в нашата диета. Важно е да знаем от какъв източник трябва да ги набавяме и да избягваме приема на нови добавки, докато сме на диета.

Колко трябва да продължи диетата FODMAP?

Целта на този диетичен план е да открие с течение на времето кои от тези съединения влияят на червата и да причинят тези нежелани симптоми. Като каза това, диетата FODMAP не е постоянно решение. Въпреки че ще ви помогне да намерите облекчение от дискомфорта доста бързо, не трябва да го следвате повече от 3-8 седмици.
Това е нещо като строго правило, тъй като тази диета е много ограничителна и ви кара да премахнете много групи храни от вашата диета, както отбелязахме по-рано. След като елиминира частта от диетата е завършена, ще трябва да започнете да въвеждате храни, съдържащи по един FODMAP наведнъж, докато не можете да определите кои са отговорни за вашите симптоми.
Докато елиминирането на съединения като лактоза и полиоли всъщност ще помогне на червата ви да се излекуват, излекуват и започнат да работят много по-добре, периодът на елиминиране трябва да продължи само кратко време въз основа на експертни съвети, така че не възникват други проблеми поради постоянно ограничаване на храните.

Как работи?

Както бе споменато по-горе, първата част от диетата се нарича фаза на елиминиране и продължава от 3 до 8 седмици. В този първи етап, всички храни, съдържащи FODMAP, трябва да бъдат изключени от вашата диета или поне строго ограничени.
След тази първа фаза можете бавно да започнете да включване на храни във вашата диета, които съдържат по-големи количества FODMAP. Тази фаза се нарича план за повторно въвеждане или фаза за повторно въвеждане. Номерът тук е да се уверите, че започвате, като добавяте конкретен FODMAP наведнъж и наблюдавате как тялото ви реагира на него.
След като идентифицирате всички FODMAP, които причиняват симптомите ви, ще можете да знаете какво можете и какво не можете да ядете. Това ще ви помогне да се отървете от болезнените симптоми и ще ви помогне да се почувствате много по-добре в дългосрочен план.

Резюме: Диетата с нисък FODMAP не трябва да трае повече от 3-8 седмици, тъй като е много ограничителна. Състои се от 2 фази, едната, в която елиминирате всички храни с високо съдържание на FODMAP и друга, в която започвате да ги въвеждате отново една по една, като същевременно наблюдавате ефектите, които имат върху тялото ви.

Какви храни да изберем и кои да избягваме?

Докато всички храни, които съдържат FODMAP, са важни за генерирането на симптоми, Известно е, че различните подгрупи ги съдържат на различни порции. Ето някои храни, които трябва да избягвате по време на фазата на елиминиране, както и храни, които да консумирате и замествате с източници с високо съдържание на FODMAP.

Храни, които трябва да се избягват:

  • 1) Фруктоза:
    Плодове: ябълки, круши, круши наши, праскови, манго, грах, диня, плодове, консервирани в натурален сок.
    Мед и подсладители като фруктоза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
    Храни, богати на фруктоза: концентрирани източници на плодове; големи порции плодове, сушени плодове, плодов сок.
  • 2) Лактоза:
    Мляко: крава, коза и овца (редовно и нискомаслено), сладолед.
    Кисело мляко: редовно и нискомаслено.
    Сирена: меки и свежи като рикота и извара.
  • 3) Полиоли:
    Зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, брюкселско зеле, броколи, зеле, карфиол, копър, чесън, праз, бамя, лук, грах, ескалоня, гъби.
    Зърнени култури: пшеница и ръж, когато се консумират в големи количества, например хляб, тестени изделия, бисквитки, кускус.
    Бобови растения: нахут, леща, боб, печен фасул.
    Плодове: диня, яйчен крем, бели праскови, рамбутан, райска ябълка, сливи.
  • 4) Фруктани и/или галактани:
    Плодове: кайсии, череши, лонгон, личи, нектарин, круши, праскови, сливи, сини сливи.
    Зеленчуци: авокадо, карфиол, гъби, снежен грах.
    Подсладители: сорбитол (420), манитол (421), ксилитол (967), малтитол (965), изомалт (953) и други, които завършват на „ol“.

Храни за избор:

  • 1) Фруктоза:
    Плодове: банан, карамбола (звезден плод), грозде, сладък пъпеш, маракуя, лапа, малина, пъпеш, ягода, тангело.
    Медни заместители: кленов сироп, златен сироп.
    Подсладители: всякакви подсладители, с изключение на полиоли.
  • 2) Лактоза:
    Мляко: оризово мляко без лактоза.
    Сирене: „твърди“ сирена, включително бри, камамбер.
    Кисело мляко: без лактоза.
    Заменители за сладолед: Gelato, Sorbet.
    Масло
  • 3) Полиоли:
    Зеленчуци: бамбукови издънки, пак чой, морков, целина, звънец, чайота, китайско зеле, царевица, патладжан, зелен фасул, маруля, див лук, пащърнак, тиква, сребърно цвекло, пролетен лук (само зелен), домат, боб кълнове, краставица, тиква, сладък картоф
    Лук заместител на чесън: масло, напоено с чесън.
    Зърнени храни: хляб или продукти от зърнени храни без глутен и спелта.
  • 4) Фруктани и/или галактани:
    Плодове: боровинка, карамбола, дуриан, грейпфрут, киви, лимон, лайм, мандарина, портокал, малина, пъпеш.
    Подсладители: захар (захароза), глюкоза и други изкуствени подсладители, които не завършват на „ol“.
  • 5) От съществено значение да се добави и към вашата диета
    Меса, птици и яйца: говеждо, пилешко месо, консервирана риба тон, яйца и белтъци, риба, агнешко, свинско, черупчести, пуешко и студени разфасовки.
  • 6) по избор
    Напитки: малки количества плодови и зеленчукови сокове с ниско съдържание на FODMAP (1/2 чаша наведнъж), кафе и чай
    Подправки: повечето подправки и билки като зехтин, сол, черен пипер, соев сос и оцет.
    От този списък има няколко съставки, които действително могат да допринесат за влошаване на симптомите. Две от тези, които винаги трябва да имате предвид, когато спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, са суровият чесън и лукът.

Можете да намерите още по-обширен списък тук.

Как да започнем с ниска FODMAP диета
След като видите всички неща, които трябва да избягвате по време на тази диета, е нормално да се чувствате в стрес. Вероятно сте много объркани какво да ядете, докато не сте вкъщи, както и какво да готвите всеки ден. Ето няколко съвета и идеи за избора на храни, които да ви помогнат, докато все още започвате.

Неща, които можете да ядете, докато сте навън:

Резюме: Диетата FODMAP е доста ограничителна, но може да предложи и редица храни, които са лесни за ядене и от които могат да се приготвят ястия. Докато сте посветен, можете да направите необходимите промени.

Кой може да се възползва от диетата с ниско съдържание на FODMAP?

Всеки, който страда от стомашно-чревни проблеми и синдром на раздразнените черва, наистина може да се възползва от диета като тази. Като следвате правилно етапите си за определен период от време, тази диета ще ви помогне да разберете дали имате някаква непоносимост към FODMAP и наистина може да ви помогне да подобрите качеството си на живот.

Лесно ли е да се проследи, ако сте веган или вегетарианец?

Като цяло a Диетата FODMAP може лесно да се спазва за вегетарианци и вегани, тъй като включва голямо разнообразие от растителни съставки, както и някои сирена и храни без лактоза, които са част от всяка балансирана диета.
Ако обаче смятате, че много опции за вегетариански и вегански протеини са богати на FODMAP, може да е малко по-трудно намерете добър баланс, отколкото за всеки друг, който получава протеина си от месото.

Ето някои опции за вегетариански и вегетариански FODMAP с ниско съдържание на протеини, от които можете да избирате:

Киноа
Мляко и кисело мляко без лактоза
Темпе и Тофу
Яйца
Някои ядки и семена, както и някои бобови растения като нахут и зелен фасул

Трябва ли да опитам сам или да се консултирам с диетолог?

Обикновено, диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде трудна за спазване. Ще трябва да направите много изследвания за това и да се уверите, че имате списък с всички храни, които трябва да избягвате. въпреки това, определено е изпълнимо, ако сте много упорити и се съсредоточите върху елиминирането на симптомите.
Когато работите с диетолог, от друга страна, няма да се притеснявате да намерите конкретни рецепти и да приготвите комбинации от храни да ви помогне да задоволите всичките си нужди от макро и микроелементи.
Това може да е особено необходимо, ако сте някой на ограничителна диета., като веганска или вегетарианска диета или ако сте алергични или непоносими към някои храни.

Колко време ще ми отнеме да се почувствам по-добре?

В проучване, проведено от Ема П. Халмос и др. При група хора, страдащи от синдром на раздразнените черва, тежестта на всички стомашно-чревни симптоми се променя, като най-голямата разлика се наблюдава след първите 7 дни от спазването на диетата FODMAP и след това се поддържа.
Въз основа на тези резултати, период от 7 дни може да е достатъчен, за да започнете да изпитвате подобрение в симптомите си. Разбира се, това не е стабилно, тъй като резултатите може да варира в зависимост от вашата чревна микробиота и тежестта на вашите симптоми.

Можете ли да излекувате симптомите на синдрома на раздразнените черва с ниска FODMAP диета?

Проучвания, които са работили с рандомизирано плацебо контролирано проучване, показват, че резултатите от диетата предлагат дълготраен ефект, когато става въпрос за намаляване на стомашно-чревните симптоми. От друга страна обаче, този ефект може да бъде обърнат чрез повторно въвеждане на FODMAP съединения в диетата на човек.
Ако диетата успее да намери всички FODMAPs, които причиняват симптомите, стига да продължават да ги избягват, те ще се освободят от дискомфорта. По някакъв начин, тази диета е лек, но за съжаление може да се обърне, ако човекът не внимава.

Къде мога да купя храни с ниско съдържание на FODMAP?

Ако смятате, че купуването на храна и закуски в супермаркета ще бъде малко сложно, това е истина, особено ако не сте свикнали да проверявате съставките и да проверявате етикетите.
Въпреки това има много компании онлайн, които продават продукти, специално създадени за всеки, който иска да спазва подобна диета и има голямо разнообразие, от което да избирате. FODY Foods е една от тези компании Те продават голямо разнообразие от възможности за закуски до сосове и дресинги, които могат да ви помогнат много, когато започнете за първи път.