трябва

Какво знаете за креатина?


Креатинът е азотно съединение, образувано от 3 аминокиселини (аргинин, глицин и метионин), което съществува естествено в скелетните мускули (по-специално влакна от тип II), мозъка и тестисите.
Нашето тяло е способно да синтезира 1 g/ден в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Останалото се осигурява чрез диета или добавки. Основните източници на креатин са риба (херинга, сьомга, риба тон), месо (свинско или телешко) и мляко.
Той има силен ергогенен потенциал, поради което е в група А според AIS (Австралийски спортен институт).
Благодарение на креатина откриваме следното Ползи:


• Повишена сила и мускулна маса.
• Повишен анаеробен праг.
• По-висока производителност в единични и повтарящи се спринтове.
• Увеличена работа, извършена по време на максимални усилия мускулни контракции.
• Повишен синтез на гликоген.
• Подобрено възстановяване.
• По-голяма толерантност към тренировките.
• Предотвратяване на наранявания.
• Намаляване на мускулните увреждания.
• Възможно увеличаване на аеробния капацитет поради увеличен транспорт на АТФ от митохондриите.
• Вътреклетъчно задържане на вода, а не задържане на течности, както се смята от много години. Следователно, креатинът не ни прави по-подути, но насърчава синтеза на протеини в мускулните клетки, което от своя страна благоприятства увеличаването на мускулната маса.


Протокол за добавяне на креатин
Бързо: 20 g/ден в продължение на 5-7 дни, разделено на 4 дози от 5 g. Препоръчва се поддържаща доза между 3-5 g/ден и 5-10 g/ден.
Хронична: 0,08-1 g/ден.
Резултат: Увеличаване на интрамускулните отлагания с 10% -40%.


Видове креатин
Има много форми на комерсиализация на креатина: креатин монохидрат, креатин кре-алкален, креатин етилов естер, креатин фосфат и др.
Единственият вид креатин, за който е доказано, че има значителни ефекти с научни доказателства върху спортните постижения, е креатин монохидрат. Освен това, когато е възможно, за предпочитане е да се избере креатинът, който има печат за качество CREAPURE, което е най-добрият патент. Този печат може да бъде намерен в Creatine Creapure 300 Gr Amix или Creatine 60 Caps Gold Nutrition .

Странични ефекти
• Повишена скованост на мускулите.
• Увеличаване на телесното тегло (1-2 кг) след бързо зареждане поради ВЪТРЕШНО задържане на течности, което може да бъде проблем в спортовете за издръжливост и/или други спортове, при които има чувствителност към теглото.
• Леки стомашно-чревни проблеми.
• Дълго се говори и за различните неблагоприятни ефекти, които креатинът има: възможни бъбречни или чернодробни проблеми, дори плешивост, всички те отхвърлени през последните години. Проучването на „три седмици добавка на креатин монохидрат засяга съотношението дихидротестостерон към тестостерон при играчи на ръгби в колежа“ показва липсата на доказателства за плешивост, свързана с консумацията на креатин.


Взаимодействия с храна
Комбинацията от въглехидрати и протеини с креатин може да увеличи нивата на креатин в мускулите повече от самостоятелно. Така че след тренировка в комбинация с посочените макронутриенти можете да увеличите нивата на креатин с 60% повече, отколкото ако се приема самостоятелно.


Полезност на креатина в различни спортове:
• Чрез увеличаване на мускулна или телесна маса: вдигане на тежести, американски футбол, културизъм, бойни спортове, вдигане на тежести, копие
• Чрез повишен фосфокреатин: Лека атлетика (60-200 м), плуване (50 м)
• Поради повишена ресинтеза на фосфокреатин: баскетбол, американски футбол, волейбол
• Чрез намаляване на метаболитната ацидоза: лека атлетика на средни разстояния (400-800 м), плуване (200 м).
• Чрез оксидативен метаболизъм: баскетбол, футбол, тенис.