рутинно

Цялото тяло означава работа на цялото тяло. Рутина, която се препоръчва да се прави три пъти седмично. Тъй като това е тренировка за цялото тяло, изберете упражнения, които работят с цялото ви тяло. Упражнявайте се предимно за крака, за хоризонтално избутване, хоризонтално издърпване, вертикално избутване и вертикално издърпване.

Въпреки че a тренировка за цялото тяло може да се поддържа само с три упражнения, например: клекове, лицеви опори и щанга или машинен ред. Но за да бъде по-пълноценно е добре да добавите натискането на краката, а също и упражнение, при което задната част на краката работи предимно; хоризонтално избутване, хоризонтално издърпване, вертикално изтласкване и вертикално издърпване.

За да бутате с крака, или пресата за крака, което би било по-лесно, или клякам, което работи най-добре, клек отпред или отзад. Също така хоризонтално избутване, като лицеви опори или лежанка; хоризонтална тяга, като редица щанга или машинен ред, редицата щанга е, разбира се, по-добра (винаги свободното тегло е по-добро от машинните упражнения); вертикална тяга: военна преса или машинната раменна преса (по-добре военната преса), а като вертикално сцепление брадичката нагоре (най-препоръчителната) или издърпването на гърдите.

Липсва само едно упражнение за задната част на краката: мъртво тегло. Ако смятате, че това е много сложно упражнение, заложете на легналото извиване на сухожилието.

СЕРИЯ, ПОВТОРЕНИЯ, УПРАЖНЕНИЯ ПЪЛНООБРАЗНО ОБУЧЕНИЕ

Най-добре е да правите три до шест упражнения.

Ако има три упражнения, например: клякам, пейка и щанга, въпреки че пейката на лежанката може да бъде заменена за лицеви опори.

Ако има шест упражнения, например: клякане, мъртва тяга, избиране, военна преса, лежанка и гребане. Това е обучение, което изисква много от централната нервна система, защото те са глобални, многоставни упражнения, които изискват страхотна техника, но те са най-препоръчителните упражнения.

Що се отнася до поредицата, от три до шест. И повторенията, от шест до дванадесет, ако искате да качите мускулна маса или да загубите мазнини. Ако искате да спечелите сила за даден спорт, повторенията ще варират: те могат да бъдат няколко по-малко, три, четири или пет повторения. Можете да започнете с три серии и с напредването да добавите до шест.

ТЕГЛО, МЯСТО НА ИЗПЪЛНЕНИЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ПЪЛНООБРАЗНО ОБУЧЕНИЕ

Трябва да сложите тежест, която да ви позволи да направите още едно или две повторения; това, което се нарича напускане две повторения в камерата. Винаги оставайте с това чувство, че сте успели да направите още две повторения.

Скоростта на изпълнение се отнася до секундите на повторение. Например: клякам, за набиране на мускулна маса се препоръчва ритъм на изпълнение от 1-3. Тоест концентричната фаза за една секунда или с максимална скорост и ексцентричната фаза за 3 секунди. А) Да ще качите мускулна маса по-лесно.

Що се отнася до времето за възстановяване, почивката между сериите и сериите е най-добре да оставите между 45 секунди и минута и половина, ако искате да качите мускулна маса. Ако търсите набира сила трябва да си почивате повече: две и половина или три минути между сериите. Ако го правите в схема, едно упражнение след друго, просто се възстановете за 15-20 секунди между упражненията, ако искате да загубите мазнини. Ако искате да качите мускулна маса, поне 45 секунди почивка между упражненията.