The напречна коремна това е едновременно най-важните мускули, които принадлежат към ядрото, и един от мускулите, на които обръщаме най-малко внимание.

трябва

Въпреки че е относително лесно да се включи напречното в много упражнения, Набирането му старателно е малко по-сложна задача.

Разбиране на напречния корем

Transversus abdominis, освен мускул, който действа като пояс, разположен по-дълбоко от rectus abdominis, действа и като стабилизатор и подобно на rectus abdominis, той също има преобладаване на бавни влакна.

Тази група изминава вътрешно цялата коремна стена. Всъщност това е най-дълбокият мускул в корема и името му се дължи на посоката на влакната му, които са разположени напречно спрямо човешкото тяло.

По отношение на влакната на този мускул, те по-специално са склонни да бъдат предимно бавни, окислителни или червени и това ще бъде много важно по начина, по който трябва да го работим.

Напречният корем осигурява стабилност на гръбначния стълб, освен че помага за компресирането на ребрата и вътрешните вътрешности. Всичко това се превръща в способност да се осигури по-голям контрол на таза и гръдния кош.

Също така е наистина важен мускул при бременни жени, особено ако те са изложени на риск от лошо раждане, тъй като напречната е една от мускулите, която най-много помага на жената да изтласка бебето навън.

Допълнителна причина за обучение на трансверзуса е, че той може да осигури по-солидна основа за гръбначния стълб, а при нестабилен гръбначен стълб нервната система не е в състояние да набира ефективно мускулите на крайниците.

Как да тренирам напречните кореми

Както сме коментирали, напречното е a мускул стабилизатор и с голям дял червени влакна, а това предполага, че възможна стратегия е да се тренира с бавни и изометрични контракции, с интензивност най-много 40% от максималната доброволна контракция.

Това означава, че когато го тренираме, трябва особено да се опитаме да гарантираме, че двигателният контрол на всяка контракция е адекватен, тъй като в този случай този фактор е този, който преобладава над интензивността.

Един добър начин да започнете да работите напречно е да го правите в разтоварваща позиция (легнало, седнало.) И малко по малко бихме прогресирали, за да можем да мобилизираме крайниците, като същевременно поддържаме свиването на напречното, генерирайки увеличаване на нестабилността.

По-късно бихме увеличили нивото на упражнения, като изпълняваме жестове, които включват по-голямо движение на ставите, като крачки, докато ние извършваме свиването на този мускул.

От една страна, има много специфични упражнения за постигане на активиране на напречната, като вдлъбнатини или упражнения на Кегел (въпреки че последните са малко по-ориентирани към работата на тазовото дъно).

От друга страна, трябва да го разберем стабилизиращите мускули и основните мускули са много трудни за изолиране. При упражнения като редове, мъртва тяга или военна преса, напречната ще има значително активиране сама по себе си и в повечето случаи няма да се налага да се стремим да я изолираме.

Може ли тази напречна изолация да помогне в определени случаи? Да, особено при тези, които се интересуват от подобряване на пилатес, при бременни жени или при хора с липса на двигателен контрол в движенията на крайниците си.

Необходимо ли е да се изолира напречното? В повечето случаи истината е, че не.