Недостигът на желязо засяга 25% от населението на света и е най-често срещаното хранително разстройство при спортистите.

дефицит желязо

Индекс на съдържанието

  1. Какво е желязото и каква е неговата функция?

Желязото е основен минерал за правилното функциониране на организма.

Това е от съществено значение за формирането на хемоглобин, протеинът, открит в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белодробните алвеоли до тъканите. По същия начин хемоглобинът също събира CO2 и го връща в белите дробове, за да бъде изхвърлен.

Въпреки че тялото ни може да получи желязо чрез унищожаване на стари червени кръвни клетки (хемолиза), основният източник на желязо е храната. Освен това функцията на желязото става по-важна при спортистите.

Както казахме по-рано, желязото е съществен компонент на хемоглобина, но също така е съществен компонент на миоглобин, протеинът, който пренася кислород до мускулите. Ето защо ниските нива на желязо в кръвта ще доведат до намаляване на производителността и здравето на спортистите.

  1. Ами ако имам дефицит на желязо?

Недостигът на желязо води до един от най-често срещаните видове анемия: желязодефицитна анемия.

Дефицитът на желязо засяга една четвърт от световното население и е най-често срещаното хранително разстройство при спортистите.

Когато тялото няма достатъчно количество желязо, можем да страдаме от следните симптоми:

  • Изключителна умора.
  • Бледа кожа.
  • Болка в гърдите, учестен пулс или задух.
  • Главоболие, замаяност или световъртеж.
  • Студени ръце и крака.
  • Подуване или болка в езика.
  • Чупливи нокти.
  1. Какви са причините за желязодефицитна анемия (поради дефицит на желязо)?

Този тип анемия възниква, когато попаднем в някоя от тези ситуации:

  • Когато загубим повече червени кръвни клетки и желязо, отколкото тялото може да замести. Това се случва например при спортни жени с чести, продължителни или обилни менструални периоди.
  • Когато тялото ни трудно усвоява желязото. Това се случва при хора, които имат целиакия, болест на Crohn, са претърпели стомашен байпас или приемат твърде много антиациди или антибиотици.
  • Когато не консумираме достатъчно храни, съдържащи този минерал. Например постно червено месо, черупчести мекотели, месо от органи и др.
  • Когато имаме повишени нужди от желязо. Например в периоди на интензивно или дългосрочно обучение, когато не отговаряме на нуждите.

  1. Защо атлетите обикновено имат желязодефицитна анемия?

Смята се, че спортистите могат да имат по-големи загуби на желязо в сравнение с общото население поради следните аспекти:

  • Спортистите представят по-високи нива на хемолиза, особено в спортовете за издръжливост.
  • Най-старите стомашно-чревно кървене произведено от преразпределението на кръвния поток по време на тренировка увеличава загубите на желязо, най-вече при бегачите на дълги разстояния.
  • Спортистите представят по-големи загуби на желязо поради хематурия (кръв в урината), като тези са по-високи в състезанията по лека атлетика, колоездене или футбол в сравнение с други видове дейности.
  • The силно изпотяване Предлага се също като фактор, който увеличава нуждите от желязо, въпреки че тези загуби са по-малко значими.

  1. Как да повишим нивата на желязо?

От една страна, имаме възможност да увеличим консумацията на храни, богати на желязо.

Това са следните:

  • Постни червени меса, като телешко или телешко.
  • Месо от черен дроб, органи или кръвна наденица.
  • Черупчести морски дарове, като миди, стриди, миди или миди.
  • Ядки като орехи, лешници, кашу или шам фъстък.
  • Семена като тиква или сусам.
  • Зелени листни зеленчуци като спанак, кресон или манголд.
  • Бобови растения като нахут, леща, соя или грах.

От друга страна, трябва да обърнем внимание на още един аспект: усвояването на желязото.

Усвояването на този минерал е свързано с бионаличност, т.е. делът на хранителното вещество, което се усвоява, усвоява и използва.

В храната откриваме два вида желязо: желязо хем (висока бионаличност), присъстваща в храни от животински произход и желязо няма хем (ниска бионаличност), характерна за зеленчуците.

Високият процент на абсорбция на хем желязо се дължи на неговата структура, тъй като тя му позволява да навлиза в клетките на чревната лигавица директно през железно-порфириновия комплекс. Съществуват и редица компоненти, присъстващи в храни от животински произход, които предпазват желязото от фактори, които инхибират абсорбцията му (Месен фактор).

Следователно инхибирането или повишаването на веществата практически не влияят върху усвояването на този вид желязо, с изключение на Калций, което може да бъде инхибитор на голяма част от погълнатото хемово желязо.

Абсорбцията на негемово желязо е по-трудна, тъй като първо трябва да се трансформира от железен в железен. Тази стъпка изисква киселинно PH да се намали. Съединения като солна киселина, органични киселини от храната (главно аскорбинова киселина) и някои аминокиселини като цистеин, ще благоприятстват тази трансформация.

Вещества, които повишават бионаличността на желязото:

  • Витамин С (аскорбинова киселина).
  • Витамин А.
  • Бета каротин

Вещества, които възпрепятстват бионаличността на желязото:

  • Калций.
  • Фибри.
  • Понифеноли.
  • Цинк.
  • Мед.
  • Прекомерна консумация на Омега 3.

    • Друг фактор, който влиза в игра при регулирането на метаболизма на желязото, е хепцидин, за което ще говорим по-нататък.

    1. Какво е хепцидин?

    Хепцидинът е пептиден хормон, произведен от черния дроб, считан за основен, отговорен за регулирането на метаболизма на желязото чрез разграждането на желязото. феропортин.

    Ferroportin е отговорен за транспортирането както на желязо от дванадесетопръстника (диетично желязо), така и на макрофаги (желязо, получено от хемолиза) в кръвта.

    Накратко, действието на хепцидина върху феропортина намалява както усвояването, така и рециклирането на желязото. Тъй като високите нива на желязо в кръвта са свързани с разпространението на патогени в организма, системата хепцидин-феропортин е отговорна за поддържането на желязото на адекватни нива.

    Модификацията на нивата на хепцидин обаче води до промени в метаболизма на желязото.

    Следователно, Хронично повишените нива на този хормон допринасят за състоянията на дефицит на желязо, докато ниските нива са свързани с хемохроматоза (излишък на желязо).

    Както показва този систематичен преглед, различни фактори, като количеството на хранителното желязо, възпалението, хипоксията, тестостеронът и физическите упражнения влияят върху синтеза на хепцидин.

    1. Реакция на упражненията върху хепцидин

    Различни изследвания показват как нивата на хепцидин се повишават в отговор на интензивни физически упражнения, като по този начин се обясняват честите случаи на желязодефицитна анемия при спортисти.

    Забелязано е, че продължителните упражнения с ниска интензивност (по-малко от 65% от VO2max) не влияят на нивата на хепцидин, за разлика от това, което се случва при тренировки с висока интензивност, когато те остават повишени за периоди близо до 12 часа. Ето защо се препоръчва да се програмират тренировки с ниска интензивност при хора с дефицит на желязо или податливи на него.

    Доказано е също, че тестостеронът инхибира синтеза на хепцидин. Поради това се препоръчва силова тренировка, тъй като е доказано, че ефективно повишава нивата на тестостерон и всички анаболни хормони.

    Показано е, че прилагането на интермитентни хипоксични стимули във фазите на възстановяване след тренировка умерява хепцидиновия отговор, така че периодите на височина или симулацията с използване на хипоксични камери след интензивна тренировка може да бъде друга стратегия, която да се обмисли за инхибиране на синтеза на хепцидин.

    1. Кога да се допълва с желязо?

    Добавянето на желязо трябва да се извършва, стига да сме сигурни, че има дефицит. Тази информация се получава чрез кръвен тест.

    Показателни параметри на желязодефицитната анемия са ниските нива на хемоглобин и феритин.

    Съответното лекарство трябва да бъде предписано от медицински специалист, тъй като излишъкът на желязо в кръвта може да се получи от неконтролиран прием на железни добавки (вторична хемохроматоза).

    Сериозните усложнения са редки в сравнение с случаите на хемохроматоза. Някои хора обаче имат усложнения, свързани със сърцето, черния дроб и ендокринната система.

    Концентрацията на желязо в тези лекарства варира от 40 до 100 mg.

    1. Завършеност

    Накратко, тази статия за пореден път показва значението на храненето както за ефективността, така и за здравето на спортистите.

    Ако искате да научите повече за това как да оптимизирате вашата диета или тази на вашите спортисти, не се колебайте да тренирате с нас в магистър по спортно хранене и композиция на тялото или мастър треньор, обучение, което ви прави експерт по лични тренировки и специалист в Nutrition Sports, което включва голям брой планове, изготвени от регистрирани диетолози.

    Полезно ли беше това, което току-що прочетохте? Оценяваме вашето мнение в коментарите.

    Искате ли да направите скок в кариерата си като професионалист във физическата активност?

    По-долу можете да видите свързаните с нас обучения.

    Ако харесвате нашия блог, можете да продължите да виждате още статии.