Ние съставяме последните пет съчетания, така че да влезете във форма, когато ви е най-добре!
Някои класове са фокусирани върху работа със силата на краката, ръцете и корема
Cesc Escolà също е преподавал как да правите фигури от пилатес и йога
Вече тренираме от месец с Премести се вкъщи! Как си? В случай, че не сте успели да направите всички упражнения или бихте искали да ги повторите, ние съставяме петте процедури от тази четвърта седмица. Ето ни!
Как се работи кардио и сила в краката, корема и гърдите?
По време на 30-минутно обучение, Сеск Ескола ни учи на повече аналитични упражнения, без изместване, идеални за работа кардио Y. сила на крака, корема и краката. Ще ни трябва само една постелка. Ще комбинираме бойни ходове Y. клякам по време на загряване от около 5 минути. След това ще направим три блока упражнения. Имате това обучение във видеото по-горе, но ние обясняваме как се правят.
Първото упражнение продължава с бойни ударид за 8 минути. Внимавайте с лактите, не е нужно да ги заключвате. Тази работа на ръцете и корема се комбинира с клекове за работа на крака. По време на второто упражнение от около 5 минути ще работим корем и крака с желязо, въпреки че винаги можем да поддържаме коленете с по-малка интензивност. Ние ще активираме нашите ядро с тази работа на сила. Не забравяйте да държите гърба си подравнен с бедрата и раменете, и задръжте! В третото упражнение се връщаме към бокс комбинирано с сила на крака за около 10 минути. Ще работа на горната част на тялото до квадрицепси и глутеуси.
Как се прави пилатес?
Нашият фитнес треньор ни дава смесете йога клас с пилатес в който ще работим върху постелката със собственото си тяло. Това е идеална рутина за укрепване седалище, ханш, корем, раменен пояс, ръце... Това е много полезна силова тренировка за всеки ден. В загрявката ще разгледаме техниката на Хипопресивни кореми, идеален за маркиране на корема и работа на тазовото дъно.
Останалата част от обучението се състои в правене йога и пилатес пози за укрепване на нашите Пауър Хаус. Ще работим по баланс, сила и ще разтегнем всички мускулни групи. Важно е да дишаме правилно при всяко упражнение и да се фокусираме върху корема си.
Движете се у дома - Програма 17 (йога с пилатес) - гледайте сега
Как да укрепим гърдите, трицепсите и корема?
Cesc ни кани да тренираме с помощта на a претеглена раница и стол. Ще свършим работа на гърди, трицепс и корем. Това е обучение на сила, с малко движение, разделено на три блока. Преди да загреем около 5 минути, за да активираме раменете, гърба, корема и краката.
Първият блок от упражнения трае около 7 минути и работи гърди и трицепс с лицеви опори на стола. Ако искаме да увеличим интензивността, можем да повдигнем краката и да работим с корема. Второ, за 4 минути ще работим обратно с тегло. Ще гребане, отваряне на ръце, преса за отбори и отново, гребане. Внимавайте за заключване на лакътя. Ще завършим с 10-минутен блок от сила на ръката и раменете, с вертикално и странично гребане. Ще завършим с упражнения от ядро коремна.
Движете се у дома - Програма 18 (гърди, трицепс и корем) - гледайте сега
Как да работим баланс и гъвкавост?
Това обучение, което ни предлага физическият треньор е по-аналитично, без комбиниране, изместване йога и пилатес упражнения да работи на Баланс и гъвкавост на цялото тяло и проприоцепция. Ще ни трябва само възглавница и едно мат. Този тип уроци са основни за активиране на мобилността и работата корема. Това е рутина, която се препоръчва да се повтаря често и след две седмици можете да започнете да забелязвате резултати. Те са идеални класове за освобождаване на енергията от по-интензивни тренировки и за предотвратяване на наранявания.
Подгряването отнема около 9 минути, за да работи стабилност и проприоцепция, укрепване крака и корем. Ще използвате възглавница, за да подобрите своя Баланс. Останалата част от обучението ще продължи около 20 минути и ще се фокусира върху гъвкавост чрез разтягане. Можете да научите различно йога фигури!
Движете се у дома - Програма 19 (как да работите баланс и гъвкавост у дома) - гледайте сега
Как да укрепим краката?
По време на рутината, която Cesc Escolà предлага, ще отделим 30 минути, за да работим всичките си крака с помощта на a претеглена раница и стол. Загрявката продължава около 5 минути и след това ще направим два блока от 11-минутни упражнения.
За да обработим краката с тежест, ще направим една минута от клякам, друг от удари редуващи се крака и минута нападане с половинки. Това може да се направи със собственото ви тяло, но ще подобрите повече, ако добавите раницата с тежест към предизвикателството си. Продължаваме с коремни преси с удължаване на крака Y. лакътна дъска в серия от 30 секунди. Продължаваме със серия от една минута клякам. Важно е да ги правите бавно, но с интензивност. Забийте добре петите си, а гърдите - горди. Ние ще укрепим нашите Квадрицепс, глутеус, подколенни сухожилия, прасци, гръб, корем... В крайна сметка работихме по Близнаци с помощта на стол, последователно по 30 секунди всеки крак, и ние ще се научим да правим български клек.
Програма 20 (укрепване на краката, ръцете и корема у дома)