След специалните коремни мускули и значението им да ги обучавате в обем, в рамките на обемна тренировка, тази нова седмица ще подготвим a рамо и трапец специални.
Не забравяйте, че диетата е какво наберете силата на звука, имате пример за типична насипна диета. И ние също ви поставихме на специална диета, базирана на палеодиета за спортисти с хипертрофия, в случай че искате да се качите по-чиста, натоварване само преди и след тренировка.
Специална рутина за раменете и трапеца
Тази рутина трябва да се направи в случай, че мислите така раменете и/или капаните ви са непропорционални, или изоставане с останалите мускулни групи на тялото.
Както винаги правим във всяка специална програма, първите 4 дни на обучение са обичайните, така че ако не искате да правите специалната, можете да направите само тези. Тази рутина можете да го повторите толкова седмици, колкото сметнете за необходимо, тоест същата рутина без промени няколко поредни седмици.
Седмица 21
f: Мускулна недостатъчност
Както можете да видите, някои от упражненията имат номер с f до него, това означава, че трябва да направим поредица до мускулна недостатъчност около номера, посочен заедно. Например, ако поставите 6f, това означава, че трябва да направим финална серия, докато не успеем повече от 4, 5, 6, 7 или 8 повторения.
Да кажем f означава неуспех в +/- 2 повторения от номера, посочен вляво. Концепцията за неуспех е много важна при мускулната хипертрофия, за да се създаде интензивност в упражнението и да се получат повече разкъсвания в мускулните миофибрили.
Насоки
Ти трябва почивка за 2 до 3 минути между всяко упражнение. За тази рутина можете да тренирате 5 дни подред от понеделник до петък, което е идеалното, тъй като така почивате през уикенда, така че ако повторим рутината, рамото е достатъчно отпочинало.
Тренировките с тежести трябва да продължат максимум между 60 и 90 минути. Във всяка нова серия е много важно винаги увеличавайте теглото, което движим. Тази седмица ще направим три много нежни кардио сесии и умерено, около 40 минути.
Най-добрите дни за изпълнение на кардио са тези, които не правят крак и дори да можете да си починете крака на следващия ден. По-добре е да правите кардио в деня на тежестите, а в останалия ден да не правите нищо.