Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

По отношение на естетиката и физическата пропорция делтите улесняват ширината на горната част на тялото и допринасят за постигането на „V-образно тяло“, което мнозина желаят. Ето защо е важно да знаем кои са най-добрите упражнения за рамене, които можем да изпълняваме.

В тази статия ще намерите:

Познаване на раменната става

Упражнения за раменете

Пример за рутинни упражнения

Видео на рутината

Познаване на раменната става

Самата раменна става може да се счита за най-подвижната става в човешкото тяло. Позволява флексия, удължаване, отвличане, аддукция, въртене и циркумдукция.

Това не само позволява на рамото да се движи в почти всякакъв обхват на движение, но също така показва, че рамото е особено податливо на нараняване, ако не тренирате мускулите правилно и ефективно.

Делтите са мускулите, които могат да се видят от външната страна на рамото, докато ротаторният маншет е разположен в самата раменна става, като осигурява структурна опора и позволява на рамото да извършва много движения.

За да се постигне V-образното тяло, всичките 3 части на делтите трябва да бъдат достатъчно развити:

  • Предни делтоиди
  • Странични делтоиди
  • Задни делти

Що се отнася до проектирането на тренировката за рамо и избора на най-оптималните упражнения за растеж, използването на кабелна машина по време на конкретни упражнения осигурява предимства, които не тежестите.

Ако обаче сте ограничени по отношение на материала, до който имате достъп, можете да направите и добра тренировка за рамо, като използвате изключително дъмбели.

Упражнения за раменете

1. Преса с рамена с дъмбели

Включването на упражнението „Раменна преса“ в рутинната ви работа е от съществено значение за разработването на силни делти.

Това е сложно упражнение, което е насочено към предните делти и трицепсите, и двете от които също участват при изпълнение на лежанка.

Наличието на здрави предни делти ще подобри вашата сила и стабилност на лежанката.

Изпълнението на това упражнение в изправен или седнал режим зависи от предпочитанията. Изберете техниката, с която ви е най-удобно.

упражнения

Стъпка по стъпка:

  • Вземете няколко гири с подходяща за вас тежест и ги хванете във всяка ръка с хват в пронация, като държите торса стегнат (ако го правите седнал, позицията за почивка ще бъде вертикална с тежестите на бедрата)
  • Издишайте, когато започнете да повдигате тежестите към тавана с длани, обърнати напред, запазвайки свиването в горната част
  • Вдишайте бавно и започнете да спускате гирите до височината на раменете, както е показано на снимката
  • Повторете за броя на зададените серии и повторения

2. Повдигане на гира отпред

Това упражнение изолира предния делтоид.

Бих препоръчал да се изпълнява това упражнение само ако предният делтоид е слабо развит в сравнение с останалите части на рамото, въпреки че това е малко вероятно поради факта, че предният делтоид се работи върху лежанка и наклонна лежанка.

Съвети за обучение:

  • Предлагам да правите това упражнение индивидуално с всяка ръка, за да се съсредоточите единствено върху мускула, който се работи.
  • Използвайте възможно най-малко инерция.

Стъпка по стъпка:

  • Вземете няколко гири с подходяща за вас тежест и застанете с опънат торс и ръце с длани, обърнати навътре, в предната част на бедрата
  • Торсът трябва да остане здрав и небалансиран. Повдигнете едната си ръка напред, като поддържате леко огъване в лакътя (завъртете дланите си към земята) и продължете да вървите нагоре, докато ръката ви стане успоредна на земята. Издишайте чрез движение
  • След като задържите контракцията за момент, вдишайте и бавно започнете да намалявате тежестта към бедрото си
  • Редувайте ръката и повторете

3. Птици

Това упражнение работи на гърба на делтоида. Тази част често е най-слабата и слабо развита при повечето хора, така че посвещаването на голям брой повторения на вашето обучение е ключово за постигането му.

Стъпка по стъпка:

  • Вземете няколко гири с подходящото за вас тегло и се позиционирайте със свити крака и изправен гръб (вижте изображението).
  • Дръжте торса си стегнат, леко огънете бедрата си, ще забележите разтягането на подколенните сухожилия, така че тялото ви ще бъде почти успоредно на земята.
  • Повдигнете тежестите с едно движение, стискайки лопатките си в края на движението. Издишайте по време на движение.
  • Вдишвайте и сваляйте тежестите бавно, контролирано. Повторете според броя на зададените серии и повторения.

4. Странични повдигания с гири

Това упражнение работи на страничния делтоид.

Стъпка по стъпка:

  • Вземете няколко гири с подходяща за вас тежест, позицията на тялото ви ще бъде вертикална, дръжте тялото стегнато, а главата изправена.
  • Използвайте възможно най-малко инерция. При вдигане на тежестта издишайте, с леко вътрешно завъртане на лакътя.
  • Дръжте тежестта в горната част на движението за 1-2 секунди, задържайки свиването.
  • Вдишайте, докато бавно сваляте тежестта надолу.

5. Дъмбел изправен ред

Изправеният ред е чудесно комплексно упражнение, което е насочено към всички 3 части на делтоида и може да се счита за упражнение „финишър“ при тренировка за рамо.

Предимството на това упражнение с дъмбели, а не с лента, е свободният обхват на движение, който позволяват тежестите. Това може да бъде много полезно за предотвратяване на нараняване на раменната става.

Съвети за обучение:

  • Не използвайте твърде много тежест за това упражнение, тъй като е важно да използвате правилна форма, за да избегнете нараняване на рамото.
  • Страдате ли от проблеми с раменете? Съсредоточете се върху работата на страничния делтоид.

Стъпка по стъпка:

  • Вземете няколко гири с подходящото за вас тегло, като използвате ръкохватка. Тежестите трябва да се поставят на ширината на раменете, с дланите, обърнати към тялото, докато тялото трябва да остане изправено, стегнато и с ръце, удължени с леко огъване
  • Фокусирайте се върху страничните раменни мускули, издишвайки, докато ги използвате като основна помощ за повдигане на тежестите, докато лактите задвижват движението нагоре. Дръжте тежестите близо до тялото си през цялото движение
  • Задръжте позицията за момент в горната част на движението, ако е твърде трудно, вземете гири с по-ниско тегло
  • Вдишайте, докато бавно спускате гирите до изходна позиция, като през цялото време държите тежестите близо до тялото си

6. Допълнително упражнение: вдигане на рамене с гири

Много често срещано е горната трапецовидна мускулна област също да бъде директно насочена по време на тренировка за рамо.

Това е мускул, който е разположен отзад, но е включен в голям брой упражнения за раменете, така че директното обучение на тях в края на тренировка за рамо може да бъде добра идея, особено ако е слабо развита част от тяло.

Съвети за обучение:

  • Дръжте торса си изправен, а ръцете изпънати и изправени от всяка страна на тялото. Хванете гирите с прониран хват.
  • Когато вдигате тежестите, не забравяйте да издишате, докато повдигате раменете си възможно най-високо, стискайки в горната част на движението (избягвайте използването на бицепс)
  • Препоръчвам лек завой в ханша, поради ориентацията на мускулните влакна.
  • Повдигнете тежестите, без да огъвате лакътя.
  • Стиснете горните си капани за 1-2 секунди, след което бавно намалете тежестта.