Виждали ли сте някога момчета във фитнеса с тонизирани горни части на тялото, изпъкнали карета ... и клонки под коленете? Упражненията за прасеца очевидно се пропускат.

след като

Силните телета не само балансират външния ви вид, но са и ключът към натрупването на сила и експлозивност както във фитнеса, така и извън него. Мускулните мускули ви помагат да се движите напред и нагоре при експлозивни движения като колоездене. Това ги прави много полезни за спринт и педали и всяка дейност, която изисква задвижване на краката или стабилизиране на краката при кацане.

А стегнатите мускули на прасеца могат да ограничат подвижността на глезена и потенциално да увеличат вероятността от наранявания като спазми или ахилесов тендинит. Затова е от решаващо значение да ги обучавате и редовно да работите върху подвижността на глезена.

8-те най-добри упражнения и разтягания за близнаци

1. Повдигнете прасеца, докато стоите на повдигната повърхност

Това е чудесно упражнение за разтягане и укрепване на прасците (предимно гастрокнемиус) чрез пълен обхват на движение.

  • Държейки гира в лявата си ръка, застанете с топката на левия крак на повдигната повърхност с висяща пета, а пръстите на десния крак лежат върху левия ви глезен.
  • Поддържайки сърцевината си ангажирана, повдигнете лявата си пета възможно най-високо.
  • Спуснете бавно петата под повдигнатата повърхност, докато почувствате разтягане в прасеца.
  • Повторете и направете равни повторения на двата крака.

2. Вдигнете седналото теле

Това упражнение е чудесно за изолиране на солеус.

  • Седнете на пейка или стол с крака на пода и дръжте две тежки гири на бедрата си.
  • Поддържайки сърцевината си заета, повдигнете петите си от земята възможно най-високо.
  • Бавно спуснете петите си на пода и повторете.
  • За да увеличите обхвата на движение и допълнително да работите на мускулите си, докато извършвате повдигане на прасеца в седнало положение, препоръчва се да вдигнете топките на краката си с блок.

3. Разходка на пръста на фермера

Тази вариация на традиционна фермерска разходка е отлична за укрепване и функционален баланс за близнаци.

  • Дръжте по дъмбел във всяка ръка с раздалечени ширини на краката.
  • Задържайки раменете надолу и центъра на главата си, повдигнете петите нагоре, така че да застанете на пръсти.
  • Без да оставяте петите да докосват земята, вървете напред на пръсти за определен брой повторения или време.

4. Скачане на въже

Скачането на въже е добро упражнение за съпротива за прасците, а също така помага за подобряване на цялостната координация на тялото. Като държите дръжките на скачащо въже във всяка ръка, скачайте с двата крака, докато завъртате въжето под и над главата си. Нека сърцевината ви е заета, а раменете ниски.

5. Скок с дъмбели при клек

Това плиометрично упражнение черпи енергия от мускулите на прасеца по време на частта за изкачване на скока, както и стабилизация по време на кацане.

  • Държейки гира във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете.
  • Избутайте бедрата назад, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята и не сте в клекнало положение.
  • В експлозивно движение изпънете краката си от клякането и скочете от земята.
  • Кацнете меко със свити колене, докато спускате гърба си в клекнало положение. Повторете.

6. Куче надолу

Класическата йога поза е страхотно разтягане на прасеца.

  • Започнете в позиция на маса с ръце, поставени на пода под раменете и колене под бедрата.
  • Притискайки здраво дланите на ръцете си, приберете пръстите на краката си, повдигнете коленете си от земята и бавно изпънете бедрата нагоре.
  • Без да заключвате коленете си, внимателно изпънете краката, докато тялото ви образува триъгълник със земята.
  • Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, докато продължавате да удължавате гръбнака си и да повдигате бедрата си възможно най-високо.
  • За да задълбочите разтягането, огънете едното коляно, а след това другото, за да въртите педалите на краката си.

7. Разтягане на прасеца на прав крак до стената

Това е добър участък за насочване на гастрокнемиуса и едновременно подобряване на гъвкавостта на глезена.

  • Заставайки на една ръка разстояние от стена, отстъпете единия крак назад и леко огънете предното коляно.
  • Наведете се напред, за да притиснете ръцете си към стената, и натиснете задната си пета надолу в пода за дълбоко разтягане. Уверете се, че кракът ви е изправен.
  • Сменете краката и повторете.
  • За да изолирате солеуса, опитайте вариант с леко сгънат заден крак.

8. Стояща стена за разтягане на прасеца

Друга разновидност на разтягането на стената, това удря гастрокнемия и може също да помогне за облекчаване на напрежението на ахилесовото ви сухожилие. Той също се удвоява като добър участък за плантарната фасция, който е често срещана причина за болка в петата.

  • Заставайки пред стената, поставете единия крак напред, така че петата ви да е на земята, а топката на крака ви да е срещу стената.
  • Подпирайки ръцете си на стената, леко изпънете предния си крак и се наведете напред, докато почувствате дълбоко разтягане в прасеца.
  • Сменете краката и повторете.

Често задавани въпроси за обучението на телета

Сега, когато обсъдихме някои от най-добрите упражнения за прасци, които можете да добавите към тренировката си, и примери за упражнения за прасци, които можете да започнете да прилагате веднага, нека прегледаме някои от най-често задаваните въпроси за обучението на прасеца.

Тренировката на телета може да бъде доста объркваща. Както вече обяснихме в тази статия, за тези, които нямат генетичната благословия да имат големи близнаци, е необходима уникална стратегия за обучение, за да ги отгледа.

И тъй като тренировките могат да бъдат толкова индивидуализирани, много треньори и фитнес икони правят общи изявления за това как да отглеждат телета.

Те не искат да навредят, като го правят, но това може да обърка развлекателния вдигач.

Проверете най-често срещаните въпроси (от Google), за да получите мнението на експерт в тази област. Ако имате някакви допълнителни въпроси, след като ги прочетете, не се колебайте да коментирате по-долу. Може да решим да ви добавим към този списък в бъдеще, за да помогнем на други като вас.

Как мога да увелича размера на близнаците си?

Най-добрият начин за увеличаване на размера на прасците е да се съсредоточите върху добре проектирана рутинна тренировка, която основно се фокусира върху подобряване на съставните лифтове, които работят върху цялото тяло.

След като това бъде постигнато, тогава ще искате да добавите изолационни работи, които са насочени директно към вашите телета. След като започнете да изолирате прасците си по време на упражнения за крака, може да искате да увеличите честотата на тренировките си, за да насърчите повече растеж.

След като максимизирате колко често можете да тренирате прасците си и пак да се възстановявате правилно, ще искате да напредвате, като увеличите използвания обем и/или тегло.

Има големи близнаци генетични?

Що се отнася до мускулните вмъквания и способността за изграждане на мускулна маса, голяма част от тях се свеждат до генетиката.

Този факт обаче не трябва да ви обезкуражава да се опитвате да увеличите максимално естествения прираст, с който сте родени и на който сте способни чрез обучение.

Намирането на подходящата тренировъчна програма, която включва подходящите за вас упражнения за прасеца, подходящото количество обем, интензивност и честота на тренировка ще ви позволи да изградите мускули на прасеца.

Какво е добра тренировка за телета?

Всяка от споменатите по-горе тренировки за телета е подходящо място да започнете веднага. Когато се запознаете по-добре с тялото си и с предпочитаната от вас тренировъчна рутина, можете да ги модифицирате така, че да отговарят по-добре на вашите индивидуални нужди от обучение.

Накратко, добрата тренировка за прасеца е тренировка, която се комбинира с добра тренировъчна програма. Оттам нататък мускулите на прасеца се изолират, като се използват упражненията за прасеца, които специално работят най-добре за вас. Тези упражнения за прасеца също използват различни позиции на крака и крака, за да насочат двете мускули на прасеца в зависимост от вашите индивидуални нужди за развитие.

Тъй като прасците са изградени от бързи и бавни потрепващи мускули, важно е да ги тренирате разнообразно и често за оптимален растеж.

Точният обем, интензивност и честота, които тренирате на прасците, зависи от вас.

Колко често трябва да тренирам прасците за набиране на маса?

Наистина зависи от вас като индивида - вашата генетична склонност да изграждате прасците си, колко често тренирате нормално и способността ви да се възстановите от по-висока честота на тренировки, когато става въпрос за изолиране на близнаци.

Телетата са една от малкото мускулни групи, които могат да бъдат тренирани ежедневно. Често го правите индиректно, без дори да го знаете.

Следователно можете да ги тренирате толкова често, колкото програмата ви позволява, стига да сте в състояние ефективно да се възстановите от стимула за обучение.

Увеличението на телето увеличава размера на телето?

Абсолютно. Вариациите на повдигане на прасеца са отлични упражнения за изолиране на прасците.

Въпреки това, как ги планирате във вашето обучение въз основа на вашите индивидуални нужди, е как ще изпитате техните предимства.

Изпълнението на безцелни, нефокусирани повишения на прасеца с неефективен ритъм на повтаряне и обхват на движението няма да направи много за увеличаване на телешката маса.

Въпреки това, изчисляването на адекватен тренировъчен обем и извършването на всяко повторение с бавно темпо и пълен обхват на движение с подчертани разтягания и контракции ще добавят тонове телешка маса.

Увеличават ли клековете размера на прасеца?

Вариациите на клякането косвено са насочени към мускула на прасеца, точно както всяко упражнение за долната част на тялото. Някои генетично надарени хора могат да постигнат строго изграждане на телета, като напредват с упражнения за долната част на тялото като клякане.

За повечето обаче ще са необходими някои упражнения за изолиране на прасеца, за да се увеличи максимално общото количество телешка маса, което може да нараства.

Укрепването с упражнения като клякам обаче все още е много важно за изграждането на по-големи прасци. Ето защо повечето от отговорите в този често задаван въпрос споменават важността да се даде приоритет на балансираната рутинна тренировка преди всичко и след това да се добави работа за изолиране на прасеца, за да се оптимизира напредъкът.

Намалете размера на прасеца със загуба на тегло?

По време на фазите на отслабване обикновено ще загубите малко количество мускулна маса, дори ако правите всичко правилно, когато става въпрос за бавна и стабилна диета с приоритет на приема на протеини.

Най-добрият начин да се сведе до минимум тази загуба в размера на телето е да продължите да тренирате сила по време на комбинирани лифтове и да продължите протокола за обучение на прасците по време на фазите на загуба на мазнини. Правейки това, съчетано с подходяща диета, фокусирана върху умерено висок прием на протеини, ще запазите чистата си мускулна тъкан.

Защо имам огромни телета?

Вие сте генетично благословени. Няма нужда да го търкате върху хората:).

Можете ли да ходите с тънки прасци?

Всяка форма на изправено кардио, което изисква много повтарящи се движения, ще изгради мускулите на прасеца.

Всъщност много хора ще приложат скачането на въже и джогинга като основна форма на кардио и ще ходят в дните си за активна почивка/възстановяване извън фитнеса, за да се насочат към телетата малко по-често.

Колоезденето може да постигне и това, с още по-голям акцент върху солеуса, тъй като част от движението е в позиция на сгънат крак.

Така че, ако искате да оформите прасците си и да увеличите максимално усилията си чрез сърдечно-съдова дейност, не се колебайте да добавите ходене, джогинг, скачане на въже или колоездене.

Колко повишения на телета трябва да направя, за да получа по-големи телета?

Няма да има магическо число, когато става въпрос за това колко телесни повишения трябва да направите, за да популяризирате телешка маса. Въпреки че упражненията, споменати по-рано в статията, са добра отправна точка, всяко от тях е различно.

И моделът на движение на повишаването на прасеца е безсмислен, ако темпото не се контролира и се прави с добър обхват на движение.

Започнете с упражненията за прасеца, споменати по-горе. След като го победите, експериментирайте. Намерете най-добрите упражнения за вас, поиграйте с обем и честота, за да намерите най-доброто за вас, и винаги се опитвайте да напредвате във времето.