Обучение на долната част на тялото защо и как да го направите

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Абонирайте се за Vitónica

В безброй случаи в Vitónica сме коментирали значението на работата на долната част на тялото за постигане на перфектен телесен баланс и друга поредица от точки, които трябва да вземем предвид. Въпреки всичко, все още има много хора, които не си пипат краката в тренировките. Затова в този пост искаме да дадем някои от основни причини да тренирате краката си, както и няколко прости упражнения за укрепване на тази част.

Омръзна ни да виждаме хората, които просто фокусират работата на горната част на тялото и долната част на тялото, заемат второ място. Всеки ден виждаме в тренировъчните зали, че краката се работят непълно и в много случаи дори не това. Във Vitónica коментирахме важността на това, но искаме да продължим да наблягаме на това и за това ще направим обяснете основните причини за това.

Защо ни е толкова трудно да тренираме краката си?

На първо място, важно е да имаме предвид, че причината, поради която ни е толкова трудно да тренираме краката си, е, че те са една от най-големите мускулни групи в тялото. Това е причината обучението изисква повече изпомпване на кръвта, което прави износването повече и чувството за умора също. Но въпреки всичко, точно затова е необходимо да работим с краката си.

Тъй като това е една от най-големите мускулни групи в тялото, нуждата от кръв е по-висока

За много хора просто ходене, изкачване на стълби, бягане. Вече е повече от достатъчно, що се отнася до тренировката на краката, но не е така, тъй като ако искаме да укрепим мускулите на тези необходимо е да ги въздействате директно с подходящи упражнения. Следователно е важно винаги да имаме предвид краката в нашата тренировъчна програма и ние ще ви кажем защо.

По-добър баланс на тялото

На първо място, трябва да се отбележи, че тренирането на краката ще ни помогне да постигнем a по-добър баланс на тялото. хората, които работят само в горната част на тялото, в крайна сметка развиват много мускулите на тази част в ущърб на тези на долната част на тялото. Това се вижда с просто око като естетическа гледна точка, тъй като ще се забележи декомпенсация между двете области. В края на деня трябва да търсим телесна хармония.

Повече сила за останалите упражнения

Тази мускулна декомпенсация може да има последствия от изпълнението, Тъй като силните крака ще ни гарантират по-обща сила, когато правим останалите упражнения. Подобно на корема, краката са критична тяга на тялото. Като движеща сила трябва да ги изработим добре. По този начин те не само ще бъдат много по-добре естетически погледнато, но ще забележим и по-добро предразположение към упражнения и повече сила на общо ниво.

Повече телесна сила, повече тестостерон, по-голямо калорично изгаряне. някои от предимствата на тренировките за крака

По-висок калориен прием

В съответствие с това, което споменахме, тъй като това е голяма мускулна група, концентрацията на фибри е по-висока и следователно износването е по-голямо от тялото. изток по-голямо енергийно изискване прави тренировките за крака перфектна дейност за изгаряне на повече калории от обикновено. Следователно работата с краката ще ни помогне да активираме метаболизма и да постигнем по-висока консумация на енергия.

Необходимо за допълнително укрепване на горната част на тялото

Тренировка на крака също ще ни помогне да укрепим горната част на тялото. Например, когато правим клякания, разбира се, че работим с всички мускули на краката, но ще повлияем и на корема, раменете, капаните. Освен да получим повече сила, при тренировка на краката ще постигнем по-добър баланс мускулно говорейки във всички аспекти.

Активиране на кръвообращението в района

Не трябва да забравяме, че друга важна причина е активиране на кръвообращението в тази част на тялото. Този прост факт ще ни помогне да укрепим мускулите, сухожилията и костите на краката. Това е добър начин да предотвратите появата на проблеми като преждевременна артроза. Към това трябва да добавим, че чрез подобряване на кръвообращението ще постигнем по-добър тонус в краката, премахване на локализираните мазнини, предотвратяване на проблеми с кръвообращението в областта.

По-силни стави в краката

Освен циркулацията ще ни помогнат и силни мускули на краката укрепване на ставите от тази част на тялото. Това е така, защото като имат по-силни мускули, ставите ще бъдат подсилени от здрава и здрава става. По този начин ще избегнем появата на болка, нараняване.

Естествена сегрегация на тестостерон

Не трябва да забравяме, че работата с крака поставя тялото ни под високо напрежение, което ще помогне отделят повече тестостерон. Този факт ще ни накара да увеличим общата сила на тялото си, защото тестостеронът ще ни помогне не само да развием много по-добре мускулната маса, но и да се справим много по-добре с тренировките и да ги направим по-продуктивни.

Предвид основните моменти, за които не бива да пренебрегваме тренировките на краката, е необходимо да имаме предвид, че при работа с краката трябва да придадем на мускулите, които ги съставят, необходимата интензивност. Като цяло краката са развили мускули, защото ги използваме за придвижване и извършване на дейности. Поради тази причина е необходимо това честотата на тях е висока, за да се постигнат най-добри резултати.

Четири основни упражнения за трениране на краката

За да постигнем този инцидент, който търсим, направихме селекция от четири упражнения които могат да ни помогнат да работим напълно в долната част на тялото.

Клякам

Клякам Не би могло да липсва в тази селекция и това е основно упражнение, когато става въпрос за работа с краката. Преди всичко трябва да се подчертае прякото му въздействие върху почти всички мускули, които изграждат долната част на тялото. Освен това, както обсъждахме по-рано, той засяга и коремната стена и частта от раменете и трапеца.

Клякам можем да го направим със свободно тегло или мулти мощност. И двата начина да го направим ще ни помогнат да тонизираме краката си. Разбира се, трябва да бъдем много внимателни, когато правим клекове, тъй като рискът да се нараним поради лошо изпълнение е голям. За това трябва да вземем предвид разположението на гърба, което през цялото време трябва да е изправено. Избягвайте претоварването на бъбреците и поставянето на коленете добре, за да не ги заключите при вдигане на тежестта и да не поставите напрежението върху тях.

Клекът не трябва да липсва при тренировка за крака

За да постигнем добро представяне при клякане, трябва да стоим изправени, с тежестта върху капаните. Ходилата се поддържат успоредно на земята и са разделени така, че да са успоредни на бедрата. В тази поза трябва да държим гърба си изправен И това, което трябва да направите, е да се наведете, да хвърлите дупето назад, като държите гърба изправен и концентрирате цялото напрежение върху мускулите на краката. Важно е да изпълняваме движението на бедрата назад, за да избегнем интервенцията на лумбалната част и коленете да бъдат засегнати.

Мъртво тегло

Друго упражнение за крака, което ще подчертаем, е мъртво тегло. Това упражнение не може да бъде пропуснато. Въпреки че изглежда просто, не е напълно. Има няколко вида мъртва тяга за работа на краката ви. Ще спрем на упражнение, при което частта, която ще работим най-много, е областта на подбедрицата и седалищната област.

Контролирайте гърба си, за да избегнете извиването на един от основните стълбове на тренировките за мъртва тяга на краката

За това упражнение ще застанем с леко раздалечени крака, успоредни на бедрата. Ще поставим гърба направо и бедрата ще бъдат тези, които ще ни помогнат да изпълним упражнението, тъй като те са тези, които трябва да се огънем, тъй като краката ще останат изправени. Ще хванем тежестта с две ръце и движението ще се състои в навеждането надолу само чрез огъване на бедрата и хвърляне на дупето назад, без да извивате гръбнака. Ще вдигнем товара чрез действието на подколенните сухожилия и глутеусите.

Е важно е при огъване на гърба да не извиваме лумбалната част, Е, по този начин ще отклоним напрежението към тази част. Дръжката на гърба ви изправена през цялото време и хвърлянето на дупето назад са основните моменти, които трябва да вземем предвид. Същото като концентриране на цялото напрежение върху работещите мускули и използване на ръцете само като хват, никога да не вдигате товара с тях.

Тяга на тазобедрената става

Като трето упражнение ще подчертаем хип тласък. Това упражнение перфектно изолира глутеалната област, но трябва да бъдем внимателни, защото е лесно да отклоним напрежението към лумбалната част, ако сме склонни да извиваме гърба си твърде много, когато вдигаме товара. Избягвайки това, упражнението е просто, защото просто ще ни трябва опорна точка за гърба. Препоръчваме използването на тренировъчна пейка като опорна точка.

Едно от упражненията, което най-много концентрира напрежението в седалищната област. Висока производителност и резултати

Поставянето ще бъде на гърба, като поддържа горната му част на пейката. Краката трябва да бъдат подпрени на земята със свити колене и товарът ще бъде поставен върху бедрата. В тази позиция това, което ще направим, ще бъде повдигнете товара с глутеорно действие. Ние просто ще повдигнем тялото с извиване на бедрата нагоре. Важно е да изолирате тази част колкото е възможно повече и да избягвате засягането на лумбалната част.

Алтернативни изпадания на крака

Като последно упражнение ще се спрем алтернативни крачки на краката. Това е просто, но интензивно упражнение, което работи с всички седалищни мускули и квадрицепси. Това упражнение може да се изпълнява със или без товар. Ако го правим с товар, можем да хванем гира с всяка ръка и да я поставим от всяка страна на тялото си.

Важно е да поставите краката по време на крачката, за да въздействате правилно

Позата за това упражнение ще бъде изправена, изправена отпред и отзад изправена. Във всяка ръка ще държим тежест и поставянето на крака е ключът към упражнението, тъй като единият от тях трябва да напреднем, така че коляното да не надвишава върха на стъпалото, а другият ще го избутаме обратно, подпиран само с върха на крака към земята.

В тази позиция това, което ще направим, е издигане чрез действието на предния крак, тъй като гърбът ще бъде само опорна точка. Важно е да вдигате бавно и да поддържате равновесие, за да не се дестабилизирате и да не паднете на една страна. Трябва да правим същото движение с всеки крак, за да въздействаме по един и същ начин и на двата.

Споделяте Трудно ли ви е да тренирате долната част на тялото? Даваме ви седем причини и четири упражнения за това

Популярен

Те четат сега