В момента, в допълнение към концепцията Гликемичен индекс което вече има забележително признание сред спортистите и хората, които се грижат за диетата си, концепцията се появи Гликемично натоварване което, без да е толкова добре познато, е много важно и за програмите за здравословно хранене.

Гликемичният индекс (GI) започва да се взема под внимание, когато през 80-те години на миналия век се забелязва, че храни с еднакво количество въглехидрати имат различен ефект върху нивото на кръвната захар. По този начин, GI е определен, за да покаже скоростта, с която храната се разгражда, като е в състояние да повиши нивото на глюкозата в кръвта.

Храните с по-висок ГИ повишават кръвната захар по-бързо от храните с по-нисък гликемичен индекс.

GI се изчислява по отношение на глюкозата, на която се приписва GI = 100, като храни с висок GI са тези над 70, тези със среден GI тези между 69 и 56 и храни с нисък GI тези под 55.

Какво ще намерите тук?

И защо ГИ е свързано със затлъстяването?

Това е свързано със затлъстяването, тъй като колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко количество храна ядем по-късно, защото апетитът отнема повече време, за да се появи.

Въпреки това, GI не взема предвид, че когато ядем храна, ние не само поглъщаме въглехидрати, както се случва, когато поглъщаме чиста глюкоза, 100% въглехидрати и, следователно, как да сравним пълноценна храна, която освен въглехидратите има протеини, липиди, вода, фибри, витамини, минерали, ...? За това се появява концепцията за гликемично натоварване (GL), която оценява не само скоростта на дадена храна да се превърне в кръвна захар, но и количеството въглехидрати в порция.

Гликемичното натоварване се получава чрез разделяне на GI на 100 и резултатът се умножава по съдържанието на въглехидрати в порция в грамове.

По този начин бихме могли да кажем, че докато GI се отнася до скоростта, с която даден тип въглехидрати се абсорбира и преминава в кръвта, гликемичният товар се отнася до интензивността на инсулиновия отговор, който храната, която ще провокира, сме приели, например динята (91% вода, 4,5% НС, 0,5% протеин, 0,3% липиди, 0,3% фибри) има висока GI стойност (72), тъй като се усвоява и абсорбира много бързо, но нейният GL е нисък ( 5) тъй като съдържа само 6 грама въглехидрати на всеки 100 г диня, тоест малко количество инсулин е необходимо за метаболизма на споменатото количество СН.

захар

Нито една храна не е по-добра или по-лоша от друга поради нейния ГИ, всичко зависи от ситуацията. Освен това трябва да се има предвид, че GI на храните се измерва при експериментални условия, след бързо и единствено ядене на тази храна, нещо, което обикновено не се случва в ежедневието и по този начин, простият факт на ядене на няколко храни или готвене те по един или друг начин изкривяват значението на ГИ.

Например, макаронени изделия, чийто ГИ е по-малък от 50, ако се готви много, той прави ГИ много по-висок, за разлика от това, че се готви ал денте. Същото се случва и с ориза, колкото повече се предава, толкова по-висок е ГИ.

Защо GI/GL на пастата може да промени готвенето?

Пастата се състои главно от грис брашно, малко рафинирано брашно, произхождащо от пшеница и, следователно, съставено от сложни нишестени въглехидрати, които се нуждаят от действието на ензимите, за да бъдат усвоени. Когато макароните са сготвени, работата на ензимите е свършена и следователно при поглъщането им е необходима по-малко работа за усвояването им и следователно инсулиновият отговор (GC) се увеличава. Поради тази причина, за да бъде пастата готова за консумация и ефектът й да е този на бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, тя трябва да е леко твърда, което се нарича „al dente“. → Колкото по-дълго се приготвят макароните, толкова по-висок е GC.

Трябва също да се вземе предвид, че една и съща храна може доста да варира своя ГИ в зависимост от избрания тип, например с ориз:


Някои препоръки за понижаване на гликемичния индекс:

  • Облечи се. Киселите храни забавят храносмилането. Добавянето на няколко капки оцет или лимонов сок към ястията може да понижи ГИ с до 20 или 40%. По тази причина киселите краставички в оцет се използват, за да се избегне чувството на глад между храненията (като се избягват тези, които добавят захар в състава си).
  • Вземете за предпочитане сурови. Суровите плодове и зеленчуци имат по-нисък ГИ. Зърнените култури имат по-нисък ГИ от брашното им. Колкото по-малко сготвени тестени изделия и ориз, толкова по-нисък е ГИ.
  • Изберете пълнозърнести продукти. Колкото по-рафинирана е храната, толкова повече фибри и по-бавното храносмилане и отделянето на глюкоза в кръвта, което понижава GI.
  • Избирайте храни с фибри. Колкото по-голямо е количеството фибри, толкова по-нисък е GI в сравнение със същата храна без фибри. Бобовите растения и ядките са храни с високо съдържание на фибри и нисък ГИ. Изберете пълнозърнест хляб преди бял хляб, яжте ябълката с кожата, вместо обелени, мюсли тип зърнени храни преди корнфлейкс, ...
  • Правилно смесване на храната. Храната, консумирана по едно и също хранене, варира ГИ. Мазнините и протеините забавят храносмилането, така че въглехидратите, които се смесват с мазни или протеинови храни, обикновено имат по-нисък GI.

Ние сме първият #Training Club, специализиран в социалните науки и нашият кампус вече е сертифициран повече от 92 980 ученици в Испания, Италия, Португалия, Обединеното кралство и Америка.

Залагаме на качествено обучение, достъпно за всички. Какво чакате да ни срещнете?