Възможно ли е да станете здрави и годни за един месец? Изглежда, че това постижение е запазено само за киноактьори, които се готвят да заснемат новия си филм, като трябва да носят някои много подчертан корем и оръжия, които изглеждат сякаш са на път да експлодират. Е, ще ви дадем няколко съвета вземете фигурата, която искате след 4 седмици, Въпреки че от вас ще зависи дали ще го получите. Само ако сте постоянни и не изоставяте упражнявайте след първия месец, Няма да загубите постигнатото и ще го запазите в следващите дни. Не откачайте, защото ако правите тези упражнения само за един месец, това няма да стане Леонидас.

годни

Получаването на влакнеста и годна форма за един месец е възможно, ако следвате този план за упражнения

Мускулирането не зависи толкова от изпълняваното упражнение, колкото от начина, по който го практикувате. Важно е преди да обмислите упражнение да вземете този факт добре предвид. Важното е връзката между интензивността на упражненията, работното време и времето за възстановяване между всеки набор. За да натрупаме мускулна тъкан, трябва да работим с голяма интензивност, кратко и с дълъг запас за възстановяване. За да се справите със задачата, трябва да се възстановите, за да извършите сто процента, защото в противен случай рискувате нараняване или изтощение по-рано от очакваното. Времето за почивка и адекватната диета, с високо съдържание на сложни въглехидрати и протеини, ще бъдат подходящите допълнения за постигане на вашата цел..

Ако искате да промените коренно възприятието за вашето физическо състояние и форма, трябва да работите интензивно в тези три области: сърдечно-съдов капацитет, да укрепите мускулите и да придобиете повече сила и не на последно място да постигнете гъвкавост и гъвкавост в мускулите. Кардио упражненията са първата от фазите на упражнения, за да станете по-стройни и годни.

План за подобряване на сърдечно-съдовия капацитет

Можете да изберете да избягате на улицата, до спортен център или на собствената пътека за бягане. Независимо какво представлява, изпълнете 5 серии на 70% от капацитета си и когато приключите, не спирайте, а вървете, докато се възстановите. След това направете 8 серии спринтове при 90% от вашите възможности. Преместете ръцете си, доколкото можете (без да изглеждате нелепо), за да изгорите възможно най-много и завършете джогинга всеки комплект.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини са интервалните упражнения, съчетаващи висока интензивност с други по-ниски, така че тялото да не свикне с него и винаги да има нужда от кислород. Ако предпочитате да карате велосипед, вместо да бягате, това също ще ви свърши работа, но само ако редувате бързо с бавни минути. За да сте слаби и годни, трябва да правите упражнения за интензивност на мускулите като клякам.

План за укрепване на мускулите

Не е нужно да мелите с часове, тъй като 30 минути на ден, ако се управляват добре, ще са достатъчни. След като изгорите, занимавайки се с кардио, мускулите ви ще бъдат готови да станат по-силни. Има няколко упражнения с висока интензивност, които трябва да се практикуват три дни в седмицата, че след като приключат, ще ви трябва почивка, за да позволите на мускулите да се развият и на свой ред да не бъдат принудени. Предлагаме следния план за упражнения:

Лицеви опори. Най-хубавото е, ако искате да го вземете на сериозно, направете три серии от тридесет повторения. Това е идеалното упражнение за развитие на гръдни клетки, рамене и ръце. Освен това, ако го направите добре, ще укрепите корема, защото те се свиват по изометричен начин, за да задържат позицията и да предпазват гърба.

Клекове. Те работят квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия, глезени ... Препоръчваме три комплекта от петнадесет повторения, със или без щанга. Нещата с теглото няма да са необходими, но поставянето на минимум може да ви помогне да се качвате и спускате с инерция. За тези от вас, които не знаят, има три типа клекове: четвърт, паралел и дълбочина. Като общо правило паралелно.

Трицепс. Както знаете, винаги надолу бавно и бързо нагоре. Препоръчваме три серии от по десет повторения. Теглото ще зависи от вашето ниво, въпреки че винаги трябва да струва малко, в противен случай ще трябва да правите твърде много повдигания, докато почувствате, че мускулите ви горят.

коремни мускули. Поглеждайки нагоре, ръцете, където и да са, докато не теглят врата (това е вредно) и с леко повдигнати крака, така че да изтеглят повече корема. Най-добрите са три серии, докато не забележите, че коремната област ви изгаря. Ще видите, че с времето можете да направите 300 без проблем.

Доминиран. Първо ще са достатъчни три серии от пет повторения. Не правете грешката да правите набирания зад врата, тъй като те са склонни да създават наранявания на раменете. По-добре е да правите нормалните и винаги да хващате щангата добре с дланта на ръцете си, а не с пръсти. Разтягането е третата фаза на плана, за да станете здрави и годни за един месец.

Планирайте да постигнете повече мускулна гъвкавост

Гъвкавостта обикновено винаги е най-голямото забравено от плановете за упражнения за укрепване на мускулите. Ако го допълвате с кардио упражнения и увеличавате мускулната маса, това ще ви помогне да се чувствате по-добре, да избегнете възможни наранявания и мускулите да реагират по-добре. Гъвкавостта ще ви помогне да се почувствате по-леки, да се уморявате по-малко и да получите още повече мощност.

Нашият съвет е да се разтягате ежедневно, поне през трите дни, в които правите упражненията и сериите, които сме предложили преди. За да направите разтяганията ефективни, трябва да дърпате, докато усетите мускула, задържайки позицията за около 20 до 30 секунди. Не забравяйте да опънете добре солеуса и прасците, както и подколенните сухожилия, трицепсите и псоаса.