Напълняването може да се каже лесно, но е също толкова трудно да се постигне, както намаляването на няколко размера

здравословно

Диетите не само служат за изгаряне на мазнини. Някои са за наддаване на тегло и те са идеални за хора, които искат да качат мускулна маса.

Когато искате да качите килограми, мнозина смятат, че трябва да се хранят с храна, но това не е здравословно за тялото ви. Необходимо е да имате балансирана диета, така че тялото ви да я обработва по естествен начин.

Следвайте тези съвети, за да наддадете на тегло и да изглеждате точно както искате

Преди да започнете този процес, трябва да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ). С това ще откриете колко трябва да увеличите, за да достигнете идеалното си тегло.

Имайте предвид обаче, че има много несъответствия със скалата на ИТМ, която отчита само теглото и височината. Не взема предвид мускулната маса.

Някои хора са естествено слаби, но нездравословни. Въпреки че наднорменото тегло по тази скала не означава непременно, че имате здравословен проблем.

Наднорменото тегло е около 2-3 пъти по-често при момичета и жени. В САЩ 1% от мъжете и 2,4% от жените на възраст над 20 години са с поднормено тегло (2).

За да изчислите правилно това число, трябва да намерите връзката между теглото и ръста. Това трябва да се направи, като теглото ви в килограми се раздели на квадрата на височината ви в метри (kg/m2)

ПРОДЪЛЖАВАЙ ДА ЧЕТЕШ

Според Световната здравна организация (СЗО) ИТМ се класифицира по този начин:

  • Затлъстяване: 30.00
  • Наднормено тегло: 25.00
  • Нормално тегло: 18.50 - 24.99
  • Ниско тегло: 18.50
  • Слаба тънкост: 17.00 - 18.49
  • Умерено: 16.00 - 16.99
  • Екстремно: 16.00

След като теглото е изчислено, избора на диета, която е подходяща за вас. Отначало може да е трудно да спазвате тази диета, но с времето ще свикнете.

Съвети за наддаване на тегло по естествен път

При започване на диета за напълняване правите грешката да ядете храни с високо съдържание на мазнини. Това увеличава количеството лоши мазнини в тялото ви, които могат да причинят сериозни дългосрочни здравословни проблеми.

Основното нещо е да се храните между 4 до 6 пъти на ден, Това трябва да се прави с малки количества храна, но трябва да има големи количества калории. Можете да хапвате плодове или здравословни закуски като ядки.

За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ни изгаря ежедневно. Можете да изядете между 700 и 1000 калории повече, за да натрупате бързо размери. Но ако искате да го направите бавно, вземете 300 до 500 калории.

Вашите ястия трябва да съдържат слънчогледово, маслиново, соево или гроздово масло. Той също така включва сосове, пюрета, меса, риба или кремове във всеки препарат. Заменете водата с натурални сокове, смутита или млечни шейкове, те съдържат високи нива на наситени мазнини и захар.

Протеинът е основно хранително вещество за увеличаване на теглото, Те предотвратяват превръщането на калориите в мазнини в тялото, което ги кара да се превърнат в мускули.

Ето защо трябва да приемате храни с високо калорично съдържание, някои от тях са: зърнени храни, млечни продукти, месо, ядки, грудки, авокадо, яйца, риба и др.

Практикувайте упражнения с тежести, Тези дейности ще ви попречат да отслабнете, но ще превърнат калориите в мускулна маса. Можете да правите половин час на всеки 2 или 3 дни. Малко по малко увеличавайте обема на тежестите.

Други съвети за напълняване

  • Не яжте много зеленчуци, защото като се засищате, ще се напълните и няма да наддадете на тегло.
  • Пийте чаша мляко всеки ден.
  • Яжте на всеки три часа.
  • Когато сервирате храна, използвайте по-големи чинии.
  • Не пийте вода преди ядене, за да предотвратите пълненето на стомаха.
  • Спете достатъчно, 7 до 8 часа на ден.
  • Яжте преработени храни, които имат вещества, които насърчават увеличаването на теглото.
  • Не се отказвайте, ако след седмица не видите резултати.