„Можете да изядете целия протеин, който искате, но упражненията са необходими за увеличаване на мускулната сила“

протеини

Възрастните възрастни се нуждаят от диета с високо съдържание на протеини, за да поддържат мускулната маса и сила, предлагат нови изследвания.

Протеините трябва да идват от животински и растителни източници, тъй като изглежда, че всеки вид протеин има различни роли в поддържането на чиста мускулна маса и сила на краката. Растителният протеин помага да се запази сила мускул, докато животинският протеин е свързан с маса мускулите, отбелязват изследователите.

„С остаряването има загуба на мускулна маса и сила“, казва водещият изследовател Шивани Сахни, директор на хранителната програма в Hebrew Senior Life Institute for Research on Aging в Бостън.

Той посочи, че протеинът е основният елемент на тялото, който произвежда мускули. "След 50 хората започват да губят мускулна маса. Между 50 и 60 мускулната сила намалява с около 1,5 процента годишно. След 60 загубата може да бъде 3 процента годишно.".

Загубата на мускулна маса и сила влияе върху способността за движение и извършване на ежедневни дейности, каза Сахни. Освен това загубата на мускули може да повлияе на баланса и да увеличи шансовете за падане, което води до фрактури на костите и наранявания на главата.

„Като цяло приемът на протеини е важен за поддържане на мускулната маса и мускулната сила“, подчерта той. „Протеинът трябва да се консумира като част от всяко хранене“.

Констатации от проучването, финансирано от Националните здравни институти на САЩ, се появяват в скорошно онлайн издание на Journal of Nutrition.

За проучването Сахни и колегите му събраха данни от повече от 2600 мъже и жени, участвали в изследването на кохортата Framingham Descendants. Участниците, на средна възраст от 60 години, са приемали протеини, чиста мускулна маса на краката и мускулна сила на бедрото в различни периоди между 1998 и 2001 г.

Изследователите установили, че мъжете се нуждаят от 3 унции (85 грама) протеин на ден за поддържане на мускулна маса и сила, а жените се нуждаят от 2,6 унции (74 грама). Чистата мускулна маса е най-висока сред тези, които ядат най-много общ протеин и животински протеини.

Растителните протеини (като ядки и боб) не са свързани с чиста маса при мъже или жени, отбелязват изследователите. Но тези, които са яли най-много растителен протеин, са имали повече сила в бедрените си мускули, в сравнение с тези, които са яли най-малко.

Растителният протеин може да помогне за запазване на мускулната сила при възрастните възрастни поради алкалните му свойства или може да е знак за по-здравословна диета за хора, които ядат много растителни протеини, отбелязват изследователите.

Саманта Хелър, старши клиничен диетолог в Нюйоркския университетски медицински център в Ню Йорк, се съгласи, че източниците на протеин са важни.

"Много големи проучвания показват, че тези, които се хранят с диети, богати на животински храни, имат по-висока смъртност и риск от заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет, докато диетите на растителна основа намаляват риска от смърт и хронични заболявания", посочи той навън.

Диетите на много възрастни хора нямат правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, каза Хелър.

"Изследванията показват, че може да се нуждаем от повече протеини с напредването на възрастта", каза той. Възрастните възрастни ядат малко протеини по различни причини - от по-малко активна или гладна до по-лошо здраве на зъбите, по-ниски доходи или ограничен достъп до храна, добави той.

Хелър каза, че приемът на протеини трябва да се разпределя през целия ден и да се включва във всяко хранене.

Сред източниците на протеин, които тя препоръчва, са: 6 унции (170 грама) гръцко кисело мляко без аромати и мазнини (0,6 унции [17 грама] протеин); 8 унции (227 грама) обезмаслено мляко (0,2 унции [5,7 грама] протеин); 1/2 чаша варен боб (около 8,5 грама) и две супени лъжици ядково масло (5,7 грама). Порция от 99 грама (99 грама) печени пилешки гърди осигурява почти 2 грама (57 грама) протеин; 5 унции (142 грама) тофу предлагат 0,4 унции (11 грама) протеин, а две филийки пълнозърнест хляб осигуряват 0,2 унции (5,7 грама) протеин, обясни той.

"Сандвичът с фъстъчено масло и желе, използващ пълнозърнест хляб и чаша мляко, съдържа малко под унция (28 грама) протеин", каза Хелър.

В Съединените щати протеинът обикновено е посочен в грамове на етикетите. Една унция съдържа 28 грама.

Докато се съгласява с акцента на проучването върху приема на протеини, Хелър каза, че изследователите не споменават ключов компонент на силата: упражнения.

„Един аспект, който това проучване изглежда не разглежда, е упражненията, които помагат за изграждането на мускулна маса и сила и които могат да помогнат на хората да запазят своята мобилност и независимост с напредването на възрастта“, каза Хелър.

Загубата на сила е пряко свързана с намаляването на телесната маса, каза той. Можете да изядете целия протеин, който искате, но упражненията са необходими за увеличаване на мускулната сила, обяснявам.

ИЗТОЧНИЦИ: Д-р Шивани Сахни, директор, Програма за хранене, Институт за изследване на стареенето на иврит SeniorLife, Бостън, Масачузетс; Саманта Хелър, M.S., R.D., старши клиничен диетолог, NYU Langone Medical Center, Ню Йорк; 27 май 2015 г., Journal of Nutrition

Трябва да влезете в сайта с вашия потребителски акаунт в IntraMed, за да видите коментарите на колегите си или да изразите мнението си. Ако вече имате акаунт в IntraMed или искате да се регистрирате, въведете тук