метаболитна адаптация

От време на време чета препоръки на хора, чиито тела изглеждат невероятно устойчиви на отслабване. Няма значение колко калориите ви падат спрямо телесното ви тегло, независимо от силата на волята ви да спазвате диетата и независимо от почивката и поддържането на оптимално ниво на стрес. Те не постигат напредък в загубата на мазнини. Дали ще е достатъчно да има воля за отслабване?

И така, какъв е проблемът? Все още ли ядат твърде много калории? Не се ли стараят достатъчно?

Преди няколко години беше прието проучване на персистиращата метаболитна адаптация 6 години след упражнението и се основава на следните точки:

Какво е метаболитна адаптация?

Метаболитната адаптация, известна още като адаптивна термогенеза, е феноменът, при който скоростта на метаболизма в покой на тялото (RMR) е непропорционално повлияна поради промени в приема на калории.

Претърпявате множество метаболитни адаптации с продължителен калориен дефицит, което прави отслабването все по-трудно. И обратно, когато се консумира повече храна, отколкото е необходимо, тялото може да увеличи скоростта на метаболизма, за да съответства на приема и по този начин да предотврати или смекчи наддаването на тегло.

Но при тези, които участват в бърза диета, степента на метаболитна адаптация е много по-тежка.

Използвани методи

В проучването са участвали 14 състезатели на „Най-големият губещ“, риалити шоу, излъчвано в САЩ на хора с наднормено тегло, които се състезават да отслабнат. Двуенергийната рентгенова абсорбциометрия (DEXA) беше използвана за измерване на телесния състав и скоростта на метаболизма в покой (TMR) беше изчислена чрез индиректна калориметрия в три различни времеви точки: началото на състезанието, края на състезанието. Състезание (30 седмици по-късно) и шест години след края.

Резултати

В края на състезанието средното телесно тегло беше намалено с 58,3 кг, а метаболизмът в покой (RMR) беше намален с 610 kcal/ден. Шест години по-късно обаче 41,0 от 58,3 кг се възстановяват, метаболитната скорост в покой (RMR) намалява с 704 kcal/ден под изходната стойност и метаболитната адаптация е измерена на -499 kcal/ден.

Данните бяха събрани в следната таблица:

Забележете как участниците възвърнаха по-голямата част от загубеното тегло. Процентът на телесните му мазнини, най-важното, се върна почти там, откъдето започна. И неговият TMR беше наистина под това, което беше в края на състезанието.

Какво означава това за всички нас

Участниците в това проучване са изправени пред уникално преживяване, което по-голямата част от нас никога няма да се наложи да премине. Трябва също да вземем предвид факта, че не знаем подробности за това как са живели живота си през шестте години след края на състезанието: какво и колко са яли, дали са консумирали достатъчно протеини, дали те останаха активни ... Това са променливи, които биха могли да повлияят на резултатите.

Цифрите обаче са много тревожни. Някои от вас може да се обезсърчат, докато други ще почувстват облекчение, когато видят, че телата ви не са преживели този физически спад.

От друга страна, не трябва да използвате метаболитната адаптация като оправдание за това защо не сте забелязали промени в тялото си през последните месеци. (Това се случва само на малка част от населението, другото голямо мнозинство вероятно е защото правят нещо нередно).

Уверете се, че преди да обвинявате метаболизма, че сте изключили всички други потенциални променливи: прием на калории (наистина ли сте в дефицит?), Разграждане на макроелементи (получавате ли достатъчно протеин?), Управление на съня и стреса, специфики на тренировъчната програма ( участвате ли в програма, базирана на прогресивно претоварване или винаги правите едно и също нещо?), и цялостната последователност.

Ключови моменти: волята за отслабване не е достатъчна

⇒ Понякога отговорът не е „просто се опитайте повече“. Има и други фактори като физиологична пречка, липса на способност (да се спазва спазването на диетата) или липса на знания.

Разчитането на промени в начина на живот и навици е ефективна дългосрочна стратегия. Ако усвоим промените, няма да имаме нужда от воля, за да постигнем целите си. Използването на самоконтрол трябва да бъде запазено за специални ситуации и да се извършва умерено.

⇒ Колкото по-трудна е вашата диета, толкова по-големи са дългосрочните трудности. Крайностите рядко си заслужават. Ако не е късно, избягвайте бързите диети. Има много по-устойчиви начини за постигане на резултати от загуба на мазнини.

⇒ Ако имате дълга история на катастрофални диети и тялото ви не реагира на това, което би трябвало да бъде калориен дефицит, 3-месечен сезон на обратната диета (или поне поддържането на калориите на здравословен прием) вероятно няма да бъде достатъчно дълъг можете да "поправите" нещата.

Нашата препоръка: опитайте се да се забавлявате да се храните здравословно

Както споменахме по-горе, ние не сме фенове на някаква екстремна диета, която е невъзможно да се спази и която поражда чувство на желание да постигнете целта възможно най-скоро, за да я напуснете възможно най-скоро.

Защото веднъж постигнати, колко дълго ще продължи физическата промяна, ако при първата промяна се върнем към старите си начини и се храним зле?

Поради тази причина ние сме за въвеждането на здравословни рецепти, които са приятни за ядене в нашите диети. Няма нищо по-хубаво от това да ядете много и добре, без да имате чувството за вина, че сте яли много преработени храни.

Също така, днес с Интернет, ние имаме милиони възможности със страници, които споделят своите здравни рецепти алтруистично. Особено много харесваме Muerde El Plato, уебсайт, който неведнъж е служил за вдъхновение и ни е спасявал от някои проблеми, когато не сме знаели какво да ядем и какво е здравословно. На уебсайта си те подробно описват всички прекрасни рецепти стъпка по стъпка, но ако сте повече от тези, които обичат храната да влиза през очите ви, препоръчваме ви да разгледате техния Instagram, тръгвате с фиксиран глад!