За тези, които искат да отслабнат или да поддържат тегло, ограничителните диети и забраните за храна се оказват провал, ако не и опасност за здравето. Още повече, диетолозите днес уверяват, че ключовете отиват другаде, като плановете за хранене са според навиците, вкусовете и възможностите на всеки човек.
Чрез изготвяне на проект на 17 януари 2007 г. 00:00 ч
1) Започнете с упражнението. Тя е основата на новата хранителна пирамида. Движението не само помага за изгарянето на калории, но също така насърчава ситостта и освобождаването на ендорфини, които са химикали, които предизвикват чувство на благополучие и удоволствие. За да бъде полезно, физическата активност трябва да бъде умерена и редовна. Практикуването на спорт 2 или 3 пъти седмично в продължение на един час е идеално. Но 30-минутна ежедневна разходка, колоездене или плуване са достатъчни. Също така си струва да танцувате, да се изкачвате по стълбите и да ходите колкото е възможно повече.
2) Пийте много течности. Водата изпълнява няколко функции в тялото: тя транспортира и разтваря витамини като комплекси В и С; регулира телесната температура, е част от храносмилателните сокове и е от съществено значение за живота на клетките. Препоръчително е да пиете поне 2 литра на ден, за предпочитане минерална вода. Спортните напитки също са полезни за хидратиране и попълване на соли и минерали, които се губят чрез изпотяване. С инфузиите не трябва да се злоупотребява, тъй като те съдържат стимулиращи вещества като кофеин, теин и матеин. Нито злоупотребявайте с алкохола, тъй като той има голяма калорийна сила и фиксира мазнините. Премахнете безалкохолните напитки предвид високото им съдържание на захар и ги заменете с „леки“ напитки или напитки, които съдържат по-малко захар и натурални сокове.
3) Пет на ден. Това е броят на порциите плодове и зеленчуци, които трябва да се консумират. Те осигуряват фибри, витамини, минерали. Те помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и оптимизират имунната система. Те осигуряват антиоксиданти като витамин С и бета каротини, магнезий и калий. Те също така съдържат фибри, необходими за правилното функциониране на червата, и осигуряват усещане за ситост.
4) Комбинирайте цветовете. Колкото по-разнообразен е цветът на зеленчуците и плодовете, които се консумират, толкова по-голям е приносът на хранителни вещества, антиоксиданти и противоракови вещества. Предпочитайте сезонните. Кошницата против стареене трябва да включва цветовете зелен (рукола, спанак, манголд, тиквички), червен (ябълки, ягоди), лилав (зеле, сладък картоф, плодове, грозде, патладжан), жълт (звънец, грейпфрут, сливи) портокал (портокали, праскови, тиква); бяло (картофи, маниока)
5) Спрете да броите калории. По-добре е да обърнете внимание на силата на ситостта на всяка храна и гликемичния индекс (GI), показател за способността на хранителните продукти да повишават кръвната захар след ядене. Колкото по-висок и по-бърз е този пик, толкова по-непосредствено тялото ще отдели инсулин и толкова по-ниска е неговата сатиогенна сила. Това предполага, че човек ще бъде гладен отново след кратко време. Следователно за същия брой калории е по-добра храна с нисък гликемичен индекс (което причинява по-голяма ситост). Например пресен хляб вместо препечен хляб или не много узрял банан преди ябълка.
6) Внимание към готвенето. Температурата и начинът на приготвяне на храната също влияят върху гликемичния индекс. По този начин варените и охладени картофи на кубчета имат по-нисък ГИ, тъй като неговите нишесте се противопоставят по-добре на атаките на храносмилателни ензими, отколкото при варените картофи и приготвени под формата на горещо пюре.
7) Да, размерът има значение. Това, че храната е „лека“ или нискокалорична, не означава, че може да се яде неограничено. Една стратегия да не се изкушавате е да купувате малки опаковки продукти. От друга страна, десертите и сладките, въпреки че са „диетични“, трябва да се считат за нещо случайно.
"8) Не забравяйте за мазнините. Мастните киселини участват във функционирането на хормоните и клетъчните мембрани. Те се наричат" основни ", тъй като не се произвеждат от организма и трябва да бъдат включени чрез диетата. Най-здравословните са тези от растителните произход като масла от семена като слънчоглед, царевица, соя, грозде, рапица и маслини (стига да се консумират сурови и без нагряване), авокадо, семена (слънчоглед, тиква, лен, чиа) и сушени плодове (бадеми, лешници), орехи, фъстъци). Маслото, маргаринът, майонезата и кремовете са по-малко здравословни. Тъй като те са групата, която осигурява най-много енергия (1 g мазнини осигуряват 9 калории, докато 1 g протеини и въглехидрати осигуряват само 4), количеството трябва да бъдат контролирани.
9) Класирайте въглехидратите. Според хранителната пирамида около 60% от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Нишестетата, съдържащи се в хляба и тестените изделия (за предпочитане пълнозърнести), зърнените култури, бобовите растения (грах, леща, боб, нахут) и нишестените зеленчуци (картофи, сладки картофи, маниока и царевица) са важен енергиен източник.
10) Придружавайте с подходящи навици. Никой не може да "живее на диета", или да се лишава от това, което обича да яде. Тайната на здравословното хранене не е в жертването, а в това да се научите да купувате, готвите и ядете храна.
Включете упражненията като ежедневен навик, спи 8 часа (доказано е, че липсата на естествена светлина намалява производството на серотонин, един от регулаторите на апетита). Яжте често (4 хранения на ден и 2 леки закуски) и в редовно време, за да стабилизирате нивата на инсулин и да намалите нивото на кортизол, хормонът, отговорен за коремните мазнини.