Интензивността и продължителността са ключовете за работа, така че упражненията да ви помогнат да отслабнете, според експерта Сесар Бустос

трябва
Интензивността и продължителността са фактори, които трябва да се вземат предвид при упражненията 08 май 2020 09: 31ч Редактор на Raquel Alcolea

Може би въпросът не е дали отслабнете с ходене, но колко искате да отслабнете с ходене, както посочва Сезар Бустос, бакалавър по физическа активност и спортни науки и член на Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO). Експертът обяснява, че въпреки че всяка дейност, която включва движение повече от обикновено, може да помогне отслабнете, важното е интензивност. „Единствената рецепта, която може да работи за почти всеки, е да се опита да стимулира тялото с достатъчно интензивност, за да му даде активна реакция. Ако стимулирате тялото с упражнения, то реагира, като се опитва да консумира повече калории защото ще сме работили с мускулите и метаболизъм. Но ако просто се движим, тялото ще спре да използва мускулите и ще използва мускулни протеини за жизнените си функции “, аргументира се той.

В допълнение към интензивността, друга от съставките, които са част от тази рецепта, е продължителност, които също ще трябва да бъдат адаптирани към индивидуалната ситуация на всеки човек.

Следователно интензивността и продължителността са ключовете за работа, така че упражненията да допринесат за загуба на тегло. Намираме се обаче във време, когато след повече от месец и половина по-малко спортна активност (или дори бездействие) поради затвореност е уместно да се преразгледат насоките за правилни упражнения.

Сезар Бустос.

За тези хора, които не са правили каквито и да било упражнения през последните седмици, основно начало при ходене може да бъде началото 30 минути дневно (20 минути, ако сте с наднормено тегло) със средно високо темпо. Но какво наистина включва ходенето с това темпо? „При тази скорост е възможно да ходите и да говорите, но е вероятно вашето дишане да е малко задушено. Примерът, който винаги давам, е, че трябва да ходим сякаш ще изпуснем автобуса. Ходите бързо, но без да бягате “, обяснява Бустос.

След този стартов модел, експертът съветва да увеличавате всеки ден с няколко две минути това непрекъснато време за ходене, което да отделите за няколко дни, разхождайки се 30 минути (ако започваме с 20) или 40 минути на ден (ако започваме с 30). Това, което се търси с тази формула, според Сезар Бустос е, че тялото се адаптира към упражненията и че ставите не страдат.

Тогава какво да правим с това преместване на минимум 10 000 стъпки на ден? Според Сезар Бустос това, за което може да се използва тази справка, е да насърчи хората да продължат да бъдат активни, но предприемането на 10 000 стъпки на ден според него не е нито гаранция за отслабване, нито гаранция за здраве. Това просто би било доказателство, че не сте лежали на дивана цял ден и сте били активни. Но той се чуди, колко активни сте били? Ако сте направили тези 10 000 стъпки през деня и с темпо на охлюв, в действителност това не е толкова валидно, колкото може да изглежда в началото.

По този начин експертът твърди, че когато се определят ежедневните стъпки, които са подходящи за всяка една от тях, освен интензивността и продължителността, която е важна, е да се оцени кой е този човек, на колко години е и колко и как движете се ежедневно. "Намирам за по-интересно някой да върви 7000 стъпки на ден с висока интензивност и да се опитва да увеличи количеството с 500 повече стъпки всяка седмица, отколкото да ходи с 10 000 стъпки на ден, но бавно и без да прави промени", твърди той.

Ежедневното ходене е само основата

В допълнение към ходенето, експертът счита за уместно да допълни тази физическа активност с упражнения за „цяло тяло“, които позволяват голям прием на калории, какъвто е случаят с клекове, „burpees“ (които могат да бъдат адаптирани да ги изпълняват без скачане) коремната дъска в различните й версии, или дори упражнения, в които включваме прости действия като легнало на пода и ставане или дори сядане и ставане от стола. Като цяло става въпрос за поддържане на максимална активност. „Пример може да бъде ходенето на места, където има хълмове, тъй като това ще ви позволи да работите интензивно, тъй като ширината на крачката ще бъде по-голяма“, казва той.

Можете ли да отслабнете само с упражнения?

The упражнение, Това обаче не е основният фактор за загуба на тегло, според Сесар Бустос, който уточнява, че може да допринесе за засилване и засилване на други действия, които помагат за отслабване, но че сам по себе си той допринася за малко значително намаляване на теглото. За да разбере това отражение обаче, той обяснява, че това, на което трябва да обърнем внимание, не е теглото, а процент на мазнини и мускулна маса че имаме. Всъщност експертът потвърждава, че може да се случи, че след задържането да имаме подобно тегло, но неблагоприятен състав на тялото. Тест, за да разберем колко сме в състояние да бъдем, например да изпробваме панталони, които бихме могли да облечем без проблеми преди затварянето. „Ако тези гащи не дойдат при нас, е време да променим хранителните навици, които спазвахме през последните седмици“, уточнява той.

Яжте по-добре, яжте по-малко

Първата стъпка в промяната лоши хранителни навици Според Бустос това, което сме придобили по време на затвора, трябва да бъде добре организирано "Не става въпрос за по-малко ядене, а за по-добро хранене", обяснява той. И за да постигнем това, трябва да променим модела на поведение, основан на излишъци, което обикновено е подобно на това, което се следва, например, по време на ваканционния период, поради организиран режим на хранене и подсилен с упражнения. „Това се постига чрез планиране на менютата за седмицата, изготвяне на списъка за пазаруване ефективно въз основа на този план и реорганизиране на ежедневните ви упражнения въз основа на вашата лична и работна ситуация“, предлага той.

Освен това трябва да се запитаме дали тези излишъци от диета наистина са били мотивирани от нужда или от трудностите при управлението на трудна ситуация. По този начин експертът ни кани да се запитаме дали сме яли емоционално, на базата на несигурност, страх, безпокойство или дори скука.

Как да разбера дали прекалявам

След повече от месец и половина без физическа активност, много хора излязоха "в бързане" да спортуват (тъй като тази възможност беше дадена на 2 май). Някои го правят постепенно и прогресивно, но повечето, както предупреждава Сезар Бустос, обмислят да се върнат към спорта, без да вземат предвид физическата почивка, която са имали, "Това ще породи множество остеоартикуларни проблеми и със сигурност нещо друго", обяснете.

При възобновяване на спортна дейност, експертът съветва да присъства на телесни сигнали да се знае дали конкретното упражнение или интензивността, с която се изпълнява упражнението, са адекватни. "Ако имате болки в ставите вероятно упражнението не е изпълнено добре или тялото не е подготвено да го направи, "обяснява той. И същото се случва, ако имате главоболие, дихателни проблеми или чувство на задушаване.

Относно връзки на обувки, без те са много досадни, толкова много, че почти не ми позволяват да се движа, те също са знак, че упражнението е изпълнено с интензивност, която е над това, което тялото ни е готово да усвои. Но ако усетите някаква лека скованост, това ще бъде сигналът, според експерта, че сме накарали тялото да изпитва по-висок стимул, но без да прекаляваме.