Абонирайте се за Vitónica
Чуваме много за омега 3 и неговите ползи в различни аспекти на тялото, но ако все още имате съмнения относно неговата полезност, ще ви кажем за какво е омега 3 и защо е важно.
Омега 3 и неговият ефект върху организма
Омега 3 е вид полиненаситени мазнини което получава името си от местоположението на първата си двойна връзка. Счита се за мастна киселина от съществено значение тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
Сред омега 3, които намираме, е алфа линоленова киселина (ALA), преобладаващо в храни от растителен произход, както и ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), този последен съществен компонент на клетъчните мембрани в нашето тяло, особено в мозъка и ретината, следователно е необходим за правилното му функциониране, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Всички омега 3 мастни киселини, тъй като са полиненаситени мазнини намаляват лошия холестерол или LDL и имат противовъзпалителен ефект това би могло да бъде от полза за профилактика на различни заболявания и адекватно физическо представяне.
Значението на омега 3 в нашата диета
Както казахме по-рано, омега 3 не е вид мазнини, които тялото ни може да произвежда самостоятелно, всъщност на базата на алфа линоленова киселина можем да получим малки количества EPA и DHA, обаче, Ако искаме адекватни нива на омега 3 в тялото си, от ключово значение е да отидем до храна, за да го постигнем.
Настоящите препоръки предполагат консумация на омега 3, която представлява между 0,1 и 1% от дневния енергиен прием, който може да бъде покрит с няколко 250 mg дневно от този вид мазнини.
Тяхното значение освен факта, че не можем да ги произведем в тялото, се крие в техните функции, които имат ефект противовъзпалително и автоимунно, които биха могли да помогнат за намаляване на риска или благоприятстват лечението на всички видове заболявания, характеризиращи се с възпалителни процеси като рак, сърдечно-съдови патологии или самото стареене, както и при заболявания, медиирани от имунологични реакции като ревматоиден артрит, болест на Crohn, улцерозен колит, лупус или друго според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене.
В допълнение, поради ефекта си върху липидите на нашето тяло, консумацията на омега 3, особено EPA и DHA, които са признати за по-мощни и полезни от ALA, може да помогне за намаляват риска от атеросклероза, тромбоза и други съдови проблеми.
От друга страна, понастоящем консумираме много омега 6 мастни киселини, които, макар че са полиненаситени мазнини, за разлика от омега 3, в излишък могат да навредят и да имат противовъзпалителен ефект. Поради тази причина е изключително важно да се постигне баланс между омега 3 и омега 6, достигайки а съотношение 1: 5 към 1: 1 за да получим ползи, за които можем да намалим приема на последния или да увеличим този на първия.
Къде мога да взема омега 3?
The ALA или алфа линоленова киселина преобладава в растителните източници като ядки, семена и някои растителни масла като рапица или орех, докато докозахекановата и ейкозапентановата киселина, които са най-полезни, се намират предимно в мазнините от риба.
Следователно можем да получим омега 3 от ленени или чиа семена който е сред най-концентрираните източници на този вид мазнини, ядки като фъстък и фъстъчено масло, или соево, рапично или орехово масло както и тлъсти или сини риби, в които има екземпляри като сьомга, треска, сардини, аншоа, херинга, скумрия или риба тон.
С тези съставки, включени в обичайната диета и различни препарати на тяхна основа, ще постигнем адекватен прием на омега 3 всеки ден.
Някои рецепти, богати на омега 3 са:
Необходимо ли е да приемате добавки?
Има много хора, които отиват на омега 3 добавки, за да гарантират адекватна консумация на този вид мазнини в нашата диета. въпреки това, В рамките на разнообразната диета, само консумирането на порция риба два до три пъти седмично ще получи достатъчно количество.
Освен това проучване, публикувано в списание JAMA преди няколко години, заключава, че приемът на добавки не предлага големи предимства. Преди всичко трябва да имаме предвид, че добавката не е същото като храна, тъй като консумирайки например риба, ще получим в допълнение към омега 3, протеини, качествени витамини и минерали, както и антиоксиданти за тялото.
въпреки това, при диети без риба, в които можем да имаме източници на алфа линоленова киселина, но не EPA и DHA, които са по-полезни за организма, може би да добавки може да са полезни рибено масло, макар и в минимални пропорции, тъй като помним, че 250 mg дневно са достатъчни.
Консултирана библиография | Am J Clin Nutr януари 2000 г. vol. 71 бр. 1 171S-175S; Вестник на Американския колеж по хранене, том 21, 2002 - брой 6; Артериосклероза, тромбоза и съдова биология. 2003; 23: 151-152 и JAMA. 2015; 314 (8): 791-801. doi: 10.1001/jama.2015.9677.
Изображение | iStock
Споделете за какво е предназначен и защо е важен Омега 3