силата

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Статия, предоставена от Крис Биърдсли от S&C Research .

Много силови треньори препоръчват бавна ексцентрична фаза при силови тренировки. Те показват бавно и контролирано „време“ при понижаване на товара, с идеята, че това може да доведе до по-големи печалби на якост.

Някои други техници правят крачка напред и също препоръчват използването на бавно време по време на ексцентрично обучение. Те предполагат, че чрез бавно понижаване това вероятно прави нормалните силови тренировки ценни, което може да е по-добра идея за ексцентрични тренировки.

Но дали това наистина е вярно?

Ще решим това от самото начало.

Можем да започнем, като разгледаме връзката сила-скорост.

Каква е връзката сила-скорост?

Връзката сила-скорост описва как максималната сила, произведена от мускулите при тяхното скъсяване, е обратно пропорционална на скоростта им на свиване.

С други думи, произвеждайте много високи нива на сила граници мускулите да се съкращават бавно, като същевременно се съкращават много бързо граници мускулите да произвеждат много по-малко количество сила, въпреки че приложеното усилие е максимално и в двата случая (Wickiewicz et al. 1984; Sale et al. 1987; Hortobágyi and Katch, 1990; Westing et al. 1990).

Въпреки това, по време на елонгационни (ексцентрични) контракции, съотношението сила-скорост е обратното (Hortobágyi & Katch, 1990; Westing et al. 1990). В действителност, произвеждането на високи нива на сила изисква мускулите да се разширяват бързо, а не бавно.!

Ето графика, която показва тези две взаимоотношения заедно:

Това е по-малко сложно, отколкото изглежда!

Разглеждайки графиката по-горе, има четири случая:

Висока концентрична сила = ниска скорост

Ниска концентрична сила = висока скорост

Висока ексцентрична сила = висока скорост

Ниска ексцентрична сила = ниска скорост

По принцип, ако искате да вдигате бързо (концентрично), трябва да използвате лек товар. Ако искате да вдигнете тежък товар (концентрично), трябва да се движите бавно. Ако искате да намалите тежък товар (ексцентрично), трябва да се придвижите бързо. Ако искате да спускате бавно (ексцентрично), използвайте само леко тегло.

Защо да се спускате под контрол по време на тренировка с нормална сила?

Така че сега, когато връзката сила-скорост е разбрана, можете да започнете да разбирате защо много силови треньори препоръчват бавно да намаляват натоварванията под контрол в ексцентричната фаза (когато мускулът се удължава) на нормалните силови тренировки.

Факт е, че човек е много по-силен, когато товарът се спуска (ексцентрично), отколкото когато се повдига (концентрично) и разликата е около 30-50% (Duchateau and Enoka, 2015).

Така че, ако искате да вдигнете една и съща тежест както в концентричната, така и в ексцентричната фаза (както правят повечето хора, през повечето време), тогава трябва да манипулирате взаимоотношенията сила-скорост, така че ексцентричната фаза да е по-трудна, отколкото е. би трябвало.

Спускането под контрол е един от начините да направите това.

Бавните ексцентрици изискват човек да работи по-усилено, което всъщност е сравнително много по-малко натоварване. Това е така, защото често се препоръчва бавно отслабване по време на нормални силови тренировки, вместо бързо отслабване.

Ако човек слезе бързо след повдигане, би било твърде лесно.

Защо да вървите бързо (и трудно), когато правите просто ексцентрични тренировки?

Някои силови треньори препоръчват и ексцентрични тренировки, при които натоварването се понижава много бавно. Те препоръчват да отделите няколко секунди за намаляване на теглото и след това да си намерят партньор, който да им помогне да вдигнат тежестта отново.

Въпреки че слизането бавно е по-добра идея, когато се комбинира с концентрична фаза, това не е най-добрият начин да станете по-силни в контекста на просто ексцентрично обучение.

Когато използвате само ексцентрични тренировки, бавното спускане е по-малко ефективно за набиране на сила, защото ви принуждава да използвате по-леки тежести, просто за да можете да се спускате по-бавно. Ако беше свален по-бързо, можеше да се използва много по-тежък товар (просто не използвайте товар, който е толкова тежък, че не можете да го контролирате и в крайна сметка го изпускате).

И въпреки че „старите неща“ са неефективни, когато става въпрос за по-леки товари и хипертрофия (Schoenfeld et al. 2015), мисля, че всички сме съгласни, че използването на по-големи товари почти винаги ще ви направи по-силни, вероятно защото те осигуряват по-голяма механична натоварване (Schoenfeld, 2010) и бих се обзаложил, че това дори важи, когато правите само ексцентрично обучение.

Но ... това е, което казва изследването?

Нека да разгледаме.

Бързото на ексцентрично обучение само увеличава силата?

Малкото проучвания, които са сравнявали ефектите само на бавно и бързо ексцентрично обучение, показват подобни резултати. По-бързото (т.е. по-тежкото) само ексцентрично обучение всъщност е много по-добър метод за обучение от по-бавното (т.е. по-лекото), ако целта ви е преди всичко да станете по-силни (Paddon-Jones et al. 2001; Farthing and Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone et al . 2005 г.).

Например, Farthing и Chilibeck (2003a; 2003b) оценяват нарастването на силата в групи, трениращи огъване на лакътя на динамометър или с бърза скорост (180 градуса/сек), или с бавна скорост (30 градуса/сек), постепенно увеличавайки силата на звука до 2 -6 комплекта от 8 повторения на тренировка за първите 13 тренировъчни сесии, след това поддържане на 6 серии на 13-22 тренировъчни сесии, преди да се стесните във финалните 2 тренировки. Бързата група е увеличила ексцентричната якост повече от бавната, независимо дали тестът за якост е извършен на бърза или бавна скорост.

Ето резултатите от Farthing and Chilibeck (2003b):

Бавното ексцентрично обучение само не изглежда по-голямо!

Тъй като Farthing и Chilibeck (2003a) също наблюдават по-големи печалби в мускулната дебелина (измерени чрез ултразвук), те отдават тези по-големи печалби в сила на по-големите количества хипертрофия, причинени от по-голямо механично натоварване. Тези резултати са в съответствие с тези, докладвани от Paddon-Jones et al. (2001), които откриват по-големи печалби в дела на влакна тип II след бързо ексцентрично обучение в сравнение с бавно ексцентрично обучение.

И хипертрофията несъмнено е изиграла роля в действителност, въпреки че простото използване на по-големи натоварвания почти сигурно е имало и други благоприятни ефекти (периферни и централни) върху увеличаването на силата.

И накрая, Shepstone et al. (2005) потвърждават тези резултати, тъй като откриват по-големи печалби в силата (при двете скорости на теста) и размера на мускулните влакна в бърза група в сравнение с бавна група. В допълнение, те съобщават за по-голямо увреждане или преустройство на мускулните влакна в бързата група. Изглежда, че този тип ремоделиране включва клетъчния цитоскелет, включително титин и сродни сигнални протеини (Barash et al. 2004; Lehti et al. 2007; 2009). Тъй като титинът е вероятно ключов за производството на пасивна сила при удължаване на мускулите и почти със сигурност е отговорен за единственото поведение на ексцентричните контракции, това може да е съществуващо развитие.

Съвсем наскоро Sharifnezhad et al. (2014) сравнява две различни дългосрочни ексцентрични програми за обучение с различни ъглови скорости, но абсолютно еднакви нива на сила. Силите, използвани и в двете групи, са 100% максимална изометрична сила, докато ъгловите скорости, използвани във всяка група, са съответно 90 и 240 градуса/сек. По-бавната ъглова скорост показва тенденция към по-високи печалби на сила, което е точно в съответствие с нашите очаквания, базирани на съотношението сила-скорост.

Групата, която тренира с по-висока ъглова скорост, може лесно да използва много по-тежък товар, така че относителните натоварвания (процент от максималната сила) във всяка група са много различни.

А по-големите натоварвания водят до по-голяма печалба на якостта.

Как може да се прави ексцентрична тренировка във фитнес зала?

Както можете да видите, всички предишни проучвания са направени с динамометри за контрол на ексцентричната скорост. Разбира се, много по-лесно е да се контролират високоскоростните движения при използване на изокинетични машини, отколкото при тренировки във фитнеса, което означава известна дискусия по практически въпроси.

В проучванията отнемането на 1 секунда за огъване на лакътя през 180 градуса (при 180 градуса/сек) води до превъзходно повишаване на силата в сравнение с отнемането на около 6 секунди за движение през същия обхват на движение (при 30 градуса/сек). Така че, въпреки че бицепсовите къдрици всъщност не преминават през този обхват на движение, можете да използвате тези числа като много груб ориентир и да кажете, че поставянето на товара, така че някой да може да намали теглото само за около секунда, е много по-голяма печалба от силата е вероятно да се появят в сравнение със загуба на тегло по-малко за няколко секунди.

Да, това ще бъде много тежко.

Ето защо, докато човек прави бърза ексцентрична тренировка с много упражнения с щанга и гира, колко лесно и безопасно е да се изпълнява, зависи твърде много от вида на упражнението.

За упражнения, които естествено използват леки натоварвания, като гореспоменатите бицепсови къдрици, вероятно е необходим само един помощник, за да избегнете изпускането на щангата и да ви помогне да повдигнете лентата отново.

При упражненията, които естествено използват много по-тежки товари, като клякам, ситуацията е съвсем различна. Дори и с много небрежно отношение, все пак ще са необходими много плътна стойка, няколко помощници, серия спирачки, за да се спре прогреса надолу на щангата до идеалната дълбочина, бърз процес за по-бързо изпразване на дисковете с щанга върнете се в изходна позиция.

Според мен трудни асансьори като този не си струват да се правят (моля не).

Упражненията с телесно тегло обаче често са много по-лесни.

Несъмнено е известно, че най-известното ексцентрично упражнение от всички е скандинавското навиване на подколенната сухожилие (Mjølsnes et al. 2004). Това упражнение с телесно тегло е много лесно за изпълнение в ексцентрична рамка, тъй като ръцете могат да се използват за връщане към началната точка, без да се опитвате да повторите точно същото движение като фазата на спускане. Също така, за повечето опити за първи път, навиването на скандинавската сухожилие е доста бързо ексцентрично упражнение, тъй като е трудно да се направи повече, отколкото да се устои колкото е възможно повече, докато гравитацията се конкурира със силата на себе си.

И все пак, след тренировка, можете да видите, че човек може да слезе много бавно по време на навиването на скандинавската сухожилие или може да се изравни до точката, в която може да се извърши концентрично представяне. В този момент добавянето на тежка жилетка би било по-добър начин да поддържате натоварването достатъчно високо, за да се възползвате от предимствата на бързата ексцентрична тренировка.

Наскоро разработеното упражнение за привеждане в Копенхаген е доста подобно, макар и много по-трудно за изпълнение без партньор (Ishøi et al. 2015). В този случай може да се наложи тежест на глезена вместо тежка жилетка, за да се създаде по-бързо ексцентрично упражнение.

Упражнение за аддукция Копенхаген.

Много упражнения за тегло на горната част на тялото също е възможно да се изпълняват ексцентрично, въпреки че когато тежестта е достатъчно силна, за да могат да се изпълняват бързо, те могат да станат трудни. Издърпванията и спадовете просто изискват стабилно чекмедже, за да се върнете в изходна позиция, а за създаване на допълнителен товар могат да се използват тежки жилетки, колани и колани. И все пак трябва да бъдете много внимателни, тъй като в края на движението става толкова бързо, че лактите са свръх разширени (при изтегляне нагоре) или рамото е преразтегнато (при потапяне).

Като практикувате ексцентрични тренировки с упражнения и имате под, така че краката ви да стигнат до дъното на движението, това са основни неща, преди да се замислите да правите тези упражнения усилено, а дори и тогава, те вероятно не представляват голяма стойност, тъй като риск -платена гледна точка.

Далеч, но далеч по-лесни от свободните тежести и телесното тегло обаче са машинните упражнения, при които и двете ръце или крака се използват за повдигане на тежестта, а само едно се използва за сваляне. В зависимост от точния начин на настройка на машината, това често е възможно с къдрици на „проповедник”, удължаване на трицепс, удължаване на коляното, къдрици на крака, преси за крака, преси за гърди.

Тъй като повечето от тези машини могат да бъдат организирани да спират в определена точка близо до края на естествения им обхват на движение, това е може би единственият наистина безопасен (и следователно единственият препоръчителен) начин за бързо ексцентрично обучение.

Заключения

Проучванията, сравняващи ефектите от бавното и бързото обучение само с ексцентрик, показват, че по-бързото (т.е. по-тежкото) ексцентрично обучение води до най-големи печалби от по-бавното (т.е. по-лекото) обучение.

Шансовете са налице: това е така, защото бавното намаляване на тежестта изисква използването на по-леки товари, докато по-бързото намаляване на тежестта ви позволява да използвате много по-тежки товари. А по-големите натоварвания винаги ще направят обекта по-силен, вероятно защото те включват по-голямо механично натоварване. Ако печалбите на сила се правят само от по-големите печалби в мускулния размер, или също и от други промени (периферни и централни), това е по-малко ясно.

Препратки

Този текст е превод на блога, написан от Крис Биърдсли на https://bretcontreras.com/. За да видите оригиналната статия, моля, посетете https://bretcontreras.com/strength-gains-slow-ecce.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.