стомана

Ако тренирате глутеусите си от дълго време, правите всички упражнения, които са били и ще се правят, безкрайни серии, повторения до неуспех, правите правилна диета и отговаряте на препоръчаните часове сън, така че всичките ви усилия и часовете на обучение дават плодове ... и все пак това не е така, това, което може да се провали?

Може да тренирате тежко, но не получавате желания глутеус, може да видите подобрения в квадрицепсите, бедрената кост ... но не и в глутеусите, не го атакувате специално, така че е удобно да знаете неговата анатомия и движения. АНАТОМИЯ НА ГЛЮТЕЙ

Ще дадем малък преглед на най-забележителните мускули на глутеалната област: gluteus maximus, медиана и по-голяма.

  • Gluteus maximus: тя се намира в най-повърхностния слой, тя е много мощна и обемна, дебела и преди всичко много много здрава; неговата функция е удължаване на тазобедрената става, тоест връщане на бедрото назад, действие, при което подколенните мускули също служат като опора (по-голяма честота при глутеална работа при разтягане на крака в максимално разгъване), също влияе върху външна ротация на тазобедрената става и стабилизиране на таза.
  • Gluteus medius и gluteus minimus: се грижи за отвличане на тазобедрената става, разстилайки бедрото навън и стабилизирайки таза, глутеусът е по-слаб и по-малък.

ЕФЕКТИВНО И ЕФЕКТИВНО ОБУЧЕНИЕ

Както споменах в началото, може да сме тренирали дълго време, да изпълняваме аналитични, съставни упражнения с тежест или високи повторения и не виждаме резултати.

  • Понякога проблемът е, че толкова известните комбинирани упражнения (клекове, мъртва тяга, изпадане и т.н.) се намесват само в растежа на краката ви поради инхибирани глутеуси или глутеална амнезия, за това ще видим поредица от стратегии в полза на връзка с умствените мускули (данни, получени чрез електромиография).
  • Започнете тренировката си, търсейки по-голяма глутеална активация, с упражнения за хоризонтално движение (предно-заден вектор). (Пример: глутен мост над фитбол, trx, bosu ...)
  • Работата на тазобедрената става е от съществено значение и нейните варианти са тези, които предлагат най-високо средно активиране и пикова сила, следователно по-голямо мускулно напрежение и растеж.

Това упражнение е това, което работи най-много на глутеус максимума в горната му част, заедно със седнало или легнало отвличане на тазобедрената става.

  • Друга силно препоръчителна работа би била обратната хипер, тъй като тя постига най-голямо активиране със самозареждане, увеличавайки я, ако добавим отвличане на бедрото. (Интересна работа С ЛЕНТИ ТУК).
  • Deadlift има активация на глутеус максимус, превъзхождащ кляканията (наклон на таза в сагиталната равнина, разширение на тазобедрената става).
  • СТРАНИ по-голямо активиране, когато ROM е широк (по-голямо хиперекстензия на тазобедрената става).

Ключът е да усетите, че мускулите ви работят, да изберете упражнения, които работят, различни оси и равнини, да използвате високи, средни и ниски натоварвания, важно е при тренировката ви да има мускулни увреждания при разтягане, да се получи максимално активиране, в други думи, има пикова сила и мускулно напрежение, търсете „изгаряне“, така че да възникне достатъчен метаболитен стрес.

Поради тази причина се препоръчва първо да наберете глутеуси в деня на крака и да посветите един ден изключително на тренировка на глутеалната област, различна от деня на крака.

ХОРИЗОНТАЛНИ ДВИЖЕНИЯ + РАЗШИРЯВАНЕ НА ХИПЕР-ХИП = УСПЕХ

ПРИМЕР ЗА СПЕЦИФИЧНА РУТИНА ЗА ЛЮТЕН ДЕН