диета

Аеробните физически упражнения винаги са се смятали за панацея, когато става въпрос за желание да отслабнете, без да се вземат предвид ползите от силовите тренировки (RT) в рамките на която и да е програма за отслабване. Дори Американският колеж по спортна медицина, който препоръчва RT да увеличава мускулната маса, не го насърчава в рамките на препоръките си като стратегия за загуба на телесни мазнини.

Аеробните упражнения заедно с калориен дефицит - което обикновено е начинът, по който обикновено се препоръчва да отслабнете - ще бъдат придружени от своя страна от забележими загуби на мускулна маса, което ще попречи на подобряването на телесния състав. Напротив, RT ще увеличи мускулната маса и по-голямата мускулна маса може да ни доведе до по-високи метаболитни разходи в покой, насърчавайки загуба на тегло дори в ситуации, когато не спортуваме.

Неотдавнашно проучване (1) се опита да определи дали RT заедно с диетична интервенция (RT + DIET) подобрява телесния състав в по-голяма степен, отколкото извършването на RT самостоятелно или само на диета при 40 жени с наднормено тегло/затлъстяване в пременопауза (възраст: 32,3 ± 4,8 години; ИТМ: 31,9 ± 4,4;% телесни мазнини> 30). Участниците бяха рандомизирани в 4 групи:

  • Само диета (DIET, n = 10)
  • Само RT (RT, n = 10)
  • RT + диета (RT + DIET, n = 10)
  • Контролна група (CON, n = 10)

След интервенция от 16 седмици двете групи, които включват диета, показват намаление на мастната маса, като това намаление е по-голямо в групата RT + DIET. Интересното е, че въпреки че загубата на мазнини също е настъпила в групата само с RT от 1-ви до 3-ия месец, към 4-ия месец тя се е увеличила, което може да отразява отказ от контрол на калориите поради липсата на хранителен надзор. В допълнение, само групата RT е увеличила мускулната маса (+ 2,2 kg), докато комбинирането на RT + диета не показва такива подобрения. И накрая, метаболитните разходи в покой не се различават по време на целия процес в никоя от групите, което показва, за разлика от това, което е установено в предишни проучвания, че промените в мускулната маса не винаги се случват паралелно с вариациите в метаболитните разходи в покой.

Тези резултати засилват факта, че хранителната намеса в комбинация с упражнения е от съществено значение при всяка програма за отслабване. Предишно проучване посочва в същия ред, когато при сравняване на ефектите от ограничаване на калориите, RT или комбинация от двете при жени в постменопауза със затлъстяване, се установява, че основните загуби на мастна маса са настъпили само в двете групи, които включват калорични ограничения (2 ). Следователно диетата трябва да бъде ключов елемент, върху който трябва да се върти борбата срещу затлъстяването, докато комбинирането й с RT би спомогнало за оптимизиране на подобряването на телесния състав.

  1. Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2017). Обучението за съпротива, съчетано с диета, намалява телесните мазнини, като същевременно запазва чиста маса, независимо от скоростта на метаболизма в покой: Рандомизирано проучване Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 1-24.
  2. 2. Bouchard, D. R., Soucy, L., Sénéchal, M., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2009). Въздействие на тренировките за устойчивост със или без калорични ограничения върху физическия капацитет при възрастни жени със затлъстяване. Менопауза, 16 (1), 66-72