В момента има голям брой хора, които започват в света на бягането с основна цел отслабване, отслабнете или загубете телесни мазнини. Ясно е, че бягането изисква допълнителни енергийни нужди които се генерират от метаболизма на мазнините и/или въглехидратите. Очевидно е, че бягането увеличава енергийните ни разходи и следователно може да помогне за намаляване на телесните мазнини.

ТАКСИНАТА ADIPOSE

Това е тъкан, специализирана в съхранение на липиди благодарение на клетки, способни да съдържат големи капки мазнини в своята цитоплазма: адипоцити. Тези клетки се групират заедно, за да образуват мастна тъкан.

Имайте предвид това мастната тъкан не е просто запас от мазнини, по-скоро представлява истински ендокринен орган, чиито ефекти надхвърлят по-голямото или по-малкото натрупване на мазнини, които съдържа. По този начин адипоцитите генерират вещества с важни ефекти върху здравето ни, като насърчават хронични състояния на възпаление, свързани с различни заболявания като рак или диабет, наред с други. Освен естетически или механични аспекти, като претоварване на ставите, свързано с увеличаване на телесните мазнини, излишните натрупани мазнини се свързват и с хормонални и биохимични профили с ясни отрицателни ефекти върху здравето.

ИНТЕНЗИТЕТ ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ

От физиологична гледна точка изразходваме повече мазнини, ако бягаме с ниска/умерена интензивност (над 60-65% от максималната сърдечна честота или 50-55% от VO2max) и изразходваме повече въглехидрати, работещи с по-висока интензивност (85 - 90% от максималната сърдечна честота или 80-85% VO2max).

висока интензивност

Окисляване на мазнини по време на непрекъснато аеробно упражнение (Cheneviere, 2011)

В тази графика можем да видим как максималното окисляване на мазнините се случва при умерен интензитет, при приблизително 50% от VO2max. Упражненията под или над този диапазон ще намалят количеството окислени мазнини, но не и количеството гликоген, което ще бъде по-високо с увеличаване на интензивността.

Въпреки факта, че упражненията с ниска/умерена интензивност са свързани с по-висок прием на мазнини, не е ясно, че е по-ефективно за загуба на мазнини от упражненията с по-висока интензивност, тъй като последното ще предизвика a по-високи калорични разходи.

Процент калории и интензивност на бягане

А) Да, ако работим по-бавно, консумираме повече мазнини, но по-малко калории, и ако го правим по-бързо, изразходваме по-малко мазнини, но повече калории.

КОНСУМАЦИЯ НА МАЗНИНИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Използването на мазнини като източник на енергия е физиологичен процес, който тялото има вътрешно, за да спести въглехидрати (гликоген). Но имайте предвид това за ефективно консумиране на мазнини са необходими клетъчни адаптации, които се постигат само след дълъг период на тренировка.

По този начин, тренирайки с ниска/умерена интензивност (60-65% максимална сърдечна честота или 50-55% VO2max) за дълго време, ние насърчаваме не само консумацията на мазнини по време на тренировка, но и адаптации, които ще позволят по-голяма консумация на мазнини в последователни периоди на упражнения. Ето какво следват маратонците, когато правят дългите бягания с ниска/умерена интензивност в своите тренировъчни планове: бъдете по-ефективни при изгаряне (метаболизиране) на мазнини за да спестите по този начин гликоген и по този начин да забавите мускулната умора.

И фактът, че продължителността на упражненията с ниска/умерена интензивност за постигане на необходимите адаптации за лесно метаболизиране на мазнините е фактор, който работи срещу хората с наднормено тегло, тъй като както поради ниското им физическо състояние, така и заради собственото им телесно тегло е много трудно да натрупайте достатъчно продължителност на упражненията, за да предизвикате значителни адаптации във връзка с консумацията на мазнини по време на тренировка.

Във всеки случай, с повече или по-малка ефективност, всеки човек, със или без наднормено тегло, който изпълнява упражнения с ниска/умерена интензивност, ще получи по-голямата част от енергията, необходима за тази дейност, както в случая на бягане, от мазнини.

Ефективна алтернатива за хора, които искат да загубят телесни мазнини с помощта на упражнения, е високоинтензивното бягане.

ВИСОКИЯТ ИНТЕНЗИТЕТ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Най-добрият начин да тренирате с висока интензивност, когато целта е да загубите телесни мазнини е да използвате интервални тренировки, тъй като се понася по-добре от бегача и генерира повече придържане към програмите.

Основната причина, поради която се препоръчва този вид упражнения, е в допълнение към високи енергийни разходи, свързани с бягане, на енергийни разходи, получени от мазнини, които възникват в края на упражнението, тоест при възстановяване. Тъй като току-що направихме сесия с висока интензивност, трябва да възстановим субстратите и клетъчната функция, тоест имаме нужда от енергия, за да възстановим дисбалансите, причинени от високоинтензивното бягане и тази енергия идва от метаболизма на мазнините. По този начин, като бягаме с висока интензивност, това ни позволява да изразходваме енергия по време и след тренировка.

Освен това този тип интервални упражнения има по-кратка продължителност и следователно, не наказва толкова много ставите на хората с наднормено тегло.

Този вид упражнения това може да се направи от всички хора с всякакво ниво на физическо състояние. Заседналите хора също могат да правят това упражнение с висока интензивност, за да помогнат за загубата на телесни мазнини. Но имайте предвид, че човек с наднормено тегло, който се приближава към упражненията, е изпълнил своевременно медицински преглед че ще сте изключили патологии, които противопоказват упражненията, така че няма проблем при използването на упражнения с висока интензивност.

Въпреки че идеалното би било човекът, който изпълнява интервални тренировки, да има минимално сърдечно-съдово и мускулно физическо състояние, за да тренира с висока интензивност, но реалността е, че степента на изоставяне на непрекъснатите упражнения с ниска/умерена интензивност е много висока. Те са монотонни тренировки, които се правят от хора, които не са ентусиазирани от упражненията.

Във всеки случай, най-подходящото нещо би било първо да се получи добра аеробна база и адекватна мускулна функция (чрез силова работа) преди започване на интервални тренировки с висока интензивност, но както вече споменах, най-доброто не винаги е най-практичното и ефективно.

Тогава трябва да стане ясно, че упражненията с висока интензивност от заседнали наднормено тегло, но здрави хора (без рискови фактори) не правят компромис със здравето. Разбира се, програмите с висока интензивност трябва да бъдат адаптирани и структурирани въз основа на реалния капацитет на човека с наднормено тегло.