80% от испанците закусват лошо.Защо има толкова много фалшиви вярвания относно първото хранене за деня? Експертите изчистват вашите съмнения.
Няма значение дали ще изберете чуро или палачинки с боровинки, със сигурност правите първото хранене за деня погрешно. 90% от испанците са наясно, че свеж плод трябва да бъде част от вашия закуска... Но само 25% следват собствените си съвети. И този процент пада до 20%, ако говорим за деца, които от своя страна включват индустриални сладкиши в 24% от случаите. Като се имат предвид тези данни, заключението, постигнато от второто 5-дневно проучване на Lidl за навиците на закуска в Испания, е толкова силно, колкото и тревожно: 80% от испанците закусват лошо. Това, че тази храна все още е заобиколена от псевдонаучни митове и прищевки, не помага да се вземат най-добрите решения първо сутрин. За да изберат добре, двама експерти развенчават митовете за закуската.
Мит 1: това е най-важното хранене за деня
Закуската по дефиниция е първо хранене за деня, този, който нарушава гладуването, на което сме подложили тялото, докато сме спали. Това ли го прави най-важният? Ами не. „Не е нужно да давате приоритет на никоя храна. Всъщност, че ядем здравословна закуска не е важно Ако след като имаме кок в средата на сутринта, избираме бързо хранене по обяд и, когато напускаме работа, имаме няколко брава с бира. Всички хранения са еднакво важни и те заслужават същото внимание и усилия, за да ги направят възможно най-здрави ”, казва Алба Вилалба, диетолог-диетолог в Центъра Júlia Farré.
Ключът: Единственото значение на закуската всъщност е, че тя ни помага ребалансират нивата ни на захар в кръвта след период на гладуване, затова е важно да избираме добре какво ще ядем в тези моменти. Подсказка: кексчетата с кафе не са добър вариант.
Мит 2: трябва да ядете, когато ставате
Сигурно сте чували всякакви теории за най-доброто време за закуска. Но те не са верни. „Трябва да закусваме, когато се чувстваме гладни, веднага щом станем или в 10 сутринта“, казва Алба Вилалба. Ако се препоръчва хранене преди излизане от дома, това е така, защото обикновено няма възможност да се пие до средата на сутринта. Y. по това време нашият мозък изисква сладкиши, сладки напитки. храни, които осигуряват а фалшива бърза енергия. Здравословният вариант е да вземете закуската си със себе си: плодове, ядки или дори сандвич от пълнозърнест хляб с меко сирене са добри варианти.
Ключът: Нещата се променят, ако спортувате първо нещо сутрин: „Не се препоръчва тренировка на гладно. Можете да закусите лека част от плодовете и, когато приключите, да я довършите ”, обяснява Сара Мартинес, диетолог-диетолог в Alimmenta.
Мит 3: без закуска мозъкът не се „събужда“
Единственото нещо, от което тялото ви трябва да се събуди, е будилник ... точно като мозъка. Този орган основно се храни с глюкоза, оттук и митът, че трябва да консумираме сладки храни за да продължи да работи гладко и да го събуди. Но не е така. Глюкозата може да бъде метаболитът в резултат на консумацията на други храни, много по-препоръчителни, като сложни въглехидрати (присъстващи в пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз).
Ключът: Тялото съхранява резерви от глюкоза под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, и можете да прибегнете до тях, ако прекараме дълъг период от бърз. Дори и да не закусваме, тялото използва тези резерви, за да енергизира мозъка и да го събуди.
Мит 4: Пропускането на закуска е вредно за вашето здраве
Закуската не предпазва тялото и не помага за намаляване на риска за него. Насоки за добро хранене и a активен начин на живот това е, което наистина прави разлика в развитието на определени патологии. „И диабетът, и сърдечно-съдовите заболявания са заболявания свързани с начина на живот: заседнал начин на живот, пушене, консумация на алкохол и диета с ниско съдържание на фибри и богата на мазнини и захари допринасят за неговото развитие. Не можем да отдадем факта, че закуската намалява риска да ги страдаме, защото това, което има значение, е глобалната диета и начинът на живот. Здравословната и балансирана закуска, заедно с останалите здравословни ястия, ще намалят този риск ”, уверява диетологът Сара Мартинес.
Ключът: Пропускането на това хранене също не причинява гастрит. „Не закусването не променя стомашната лигавица или състоянието на стомаха. И не причинява болести, както понякога се казва “, казва диетологът Алба Вилалба. Вярно е, че при хора, които вече страдат от храносмилателни проблеми, като рефлукс, празният стомах (по всяко време на деня) подчертава симптомите.
Мит 5: сутрин трябва да ядете 20% от дневните си калории
Актьорският състав на калории Това е хранителна предпоставка, която от време на време отново става модерна. Тази предпоставка диктува това закуската трябва да осигурява 20% от общите дневни калории; в средата на сутринта трябва да ядете лека закуска, която осигурява още 10% (същата като закуската); а останалото се разпределя между 35% на обяд и 20% на вечеря. „Тази схема е остаряла. Важното е да следвате насоките, които се адаптират към нашето ежедневие (не всеки може да яде пет хранения, например) и да ни помогне да погълнем необходимата енергия и хранителни вещества с качествена храна ”, препоръчва Алба Вилалба.
Ключът: Ако мислите, че закуската ви отслабва, грешите. Преглед, публикуван в The British Journal, казва, че не е доказано, че яденето на закуска допринася за загуба на тегло. Всъщност данните показват, че феновете на тази храна ядат повече калории през целия ден (около 440). Ако наистина искате да отслабнете, потърсете специалист, който разработва насоки за здравословно хранене, адаптирани към вашия начин на живот. Ако ги следвате, ще отслабнете, независимо дали закусвате или не.
Мит 6: Добрата закуска трябва да съдържа зърнени храни
Няма един размер, подходящ за всички формули. Но най-общо казано, а здравословна версия трябва да включва много повече от прости въглехидрати. Например цели плодове, сложни въглехидрати (с високо съдържание на фибри), източник на животински или растителен протеин и малко количество здравословни мазнини. Ако закусваме по този начин, Чувство за пълнота Ще бъде по-старо и ще пристигнем на следващото хранене по-малко гладни, което ще ни позволи да изберем по-добре менюто си. Пълната закуска осигурява повече ползи, отколкото ако ядем само зърнени храни или въглехидрати.
Ключът: При първото хранене за деня няма причина да бягате от мазнините. Зехтинът, авокадото или ядките са здравословни източници на енергия. „Нито трябва да следвате структура; основното е, че избираме здравословни храни ”, обяснява Сара Мартинес.
Закуската, от която се нуждаете
Няма храни за "закуска". Всъщност, можем да ядем всичко, от боб (както го правят в Обединеното кралство) до супа (както ядат в Япония), стига да ни осигурява качествени хранителни вещества.
Това, за което трябва да сме наясно, е, че трябва да включим в него храни, колкото е възможно по-естествени. и тази хлебопекарна никога не е опция (без значение колко пише в пакета богата на фибри, без захар, с омега 3 или всяка друга здравна претенция). Типичните зърнени закуски също трябва да бъдат сведени до минимум поради високото съдържание на захар.
И така, какви здравословни възможности са останали? Да вземат под внимание:
Пресни плодове (ако е през сезона, по-добре) или зеленчуци (чери домати, настърган домат, crudités.).
Сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, овален овес, киноа или дори печен сладък картоф или тиква.
Протеини: прясно сирене, яйце, естествен тон, хумус.
Здравословна мазнина като екстра върджин зехтин, авокадо, 100% фъстъчено масло или сос тахан.
Дали сокът е същото като плодовете?
Опакованият сок е чиста захар, така че не се препоръчва във всеки случай. The натурален сок, Изцеждайки плодовете, той изхвърля фибрите и заедно с тях едно от най-важните свойства на същите. „Освен това за приготвянето на чаша сок обикновено се използват повече от едно парче плод, с което осигуряваме на организма количеството захар в тези парчета, но без фибрите, с които са свързани. Така че не, сокът не е добър начин за ядене на плодове “, заключава Алба Вилалба.