- Барселона 2020 -

Тъй като съм в съзнание, не съм ял закуска, но откакто започнах в света на спорта, намерих две противоположни позиции относно тренировките на празен стомах. Една позиция коментира ползите от гладуването преди спорт, а други ... практически говорят за смърт, ако спортувате на гладно. Кой печели - Закуска срещу Бързо?

Затова реших да започна да закусвам преди тренировка, какво открих? постоянно желание за връщане, наддаване на тегло, загуба на мазнини за спиране, дискомфорт след спорт и т.н. След това се озовах в позиция да реша какво да правя: върнах се на гладно.

Какво е закуска? Закуската се счита за първото хранене за деня, което прекъсва нощта бързо (откъдето идва и името му) обикновено между 6-8h (колко трае сънят ни). От медиите - и от нашите майки - ни притискаха да закусваме, като се има предвид, че „това е най-важното хранене за деня“, вярно ли е обаче? Бих могъл да говоря за моя опит, никога не съм закусвал и съм ставал рано, ходил съм на училище, в университета, спортувал съм и все още съм жив в добро здраве, тъй като имам съвест. Но аз съм обядвал (тоест, ял съм около 11 часа), това ли е закуската ми?

Има известна научна подкрепа, която подкрепя закуската, но също така и препратки, които я поставят като поредното хранене и прескачането й може да доведе до физически и метаболитни подобрения.

Това, което обикновено се предлага, е да хапвате обилно, за да започнете деня и оттам да се храните на всеки 3 часа, така че метаболизмът да не спадне. Разпределете обема и калоричната плътност на ястията от по-висока към по-ниска през целия ден и постепенно намалявайте порциите до вечеря; както и въглехидратите, които също намаляват като количество и сложност. Това изглежда най-логично и здравословно.

Ако наблюдаваме човешкото същество като това, което е (животно), а не като нещо, което в определен момент от историята се е откъснало от природата, ще видим, че същества, подобни на нас (бозайници и месоядни животни), действат не по различен начин, а напълно обратен. Не ми харесва еволюционната подкрепа за теоретизиране (тъй като не одобрявам според какви неща), тъй като ние също сме силно адаптивни и за разлика от повечето животни, ние имаме храна на разположение постоянно, така че яденето не е въпрос на хитрост или възможност, но е оставена на решение, както и състава на менюто (така че няма да го използвам в този случай, въпреки че приканвам към размисъл).

Гладът е естествен катализатор за движение, както жаждата или нуждата от чифтосване. Това е като пилето и яйцето, което е на първо място? Носене или храна? Ядем ли първо и след това се движим или обратно?

Но ... Постенето срещу закуската диета ли е?

Не, това е начин да се организираме, от какво се нуждае тялото ни? В какво количество? Кога? Трябва да се разбере, че периодичното гладуване само по себе си не е диета, а форма на хранене. "Сега можете да ядете, сега не можете да ядете." Следователно, можете да спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, или обратно, или много с високо съдържание на протеини, може да бъде палео или не палео, може да бъде PSMF или не PSMF, накратко, на всяка диета, която знаете може да се добави правилото за периодично гладуване.

Концепцията CICO (калории в калории навън) е абсурдна и остаряла. Преброяването на калории е абсолютно безполезно. На този етап не е обективно да се занимаваме с концепции за изследвания, но имайте предвид, че тъй като броят на хората, удавили се в басейните, се увеличава, когато се увеличава консумацията на сладолед, нашите мазнини намаляват, когато консумираме по-малко калории. По пътя ни липсват ключови фактори. Понякога се пропуска, без да се иска, друг път се излъчва желание (в крайна сметка всичко е бизнес шур).

Няма да говоря за мелатонин, кортизол, екзогенни спортове, грелин или други думи, които опровергават тази теория, но е важно да разберем как работи тялото ни, преди да повярваме на всичко, което виждаме по телевизията.

Важно е да се разбере, че е вярно, че приемът на определени храни помага да имаме повече енергия, но ... кога тялото ни избира да използва тези "прием" за изгаряне на енергия? Ядем ли цялата храна, която трябва? тези храни? Контролираме ли количествата?

бърза

Обикновено започваме деня с пълноценна закуска, зърнени храни, конфитюри, плодови сокове, бисквитки за удобство или овесени ядки и, може би, парче плод (тези, които се грижат малко повече за диетата си в този смисъл). Всъщност много вкусна, всъщност храната действа като награда и тялото физиологично реагира по този начин. Освобождава се холецистокинин (CCK), панкреасът отделя инсулин, тялото се отпуска и храносмилането започва. Парасимпатиковата нервна система се активира, нивата на триптофан в кръвта се увеличават, достигайки мозъка и насърчавайки освобождаването на серотонин, който действа като анксиолитик и повишаващи нивата на мелатонин, което може да даде усещане за летаргия и апатия, и дори известната след сънливост.прандиал, въпреки че сутрин е по-рядко, тъй като идваме от дълъг сън. Пост срещу закуска?

Знам, знаех и за съжаление ще продължа да се срещам с хора, които се принуждават да закусват по препоръка на професионалисти под шокиращата и изключително преувеличена предпоставка, че ако не закусят, ще бъде почти невъзможно да намалят теглото си и да се подобрят качеството им на живот. Това е все едно да трябва да преминете през някакво сито: „или закусваш, или няма да имаш резултати“ ... връщаме се към същото нещо. Пост срещу закуска?

Какви са предимствата на избягването на закуска?

  1. Загуба на мазнини
  2. Избягвайте катаболизма
  3. Създайте анаболна среда по естествен път.
  4. Повечето ползи от гладуването произтичат от увеличаването на растежния хормон (който ще се трансформира в igf-1 в черния дроб), намаляването на инсулина до постоянни базални нива и промяната в метаболизма ви. Ще спрете да приемате енергия от захарта (въглехидратите), която ядете, и ще я вземете от килограмите мазнини, които съхранявате. Това се нарича кетоза. Обърнете внимание на ползите от кетоните във вашето тяло, но особено в мозъка ви. Знаете ли, че много изследвания показват, че болестта на Алцхаймер е практически диабет тип III?
  5. Можете да продължите да тренирате, когато постите бързо, но на кратки тренировки с обхват на сила (от тренировъчната част ще отворя друга тема, която отива много). Например 3 серии от 5 повторения, едно упражнение за движение на няколко стави.
  6. Ходенето е изключително ефективно за увеличаване на загубата на мазнини на гладно. Кофеинът (или кафето) допълнително подобрява целия процес, като действа синергично с хормоналната среда, която се появява при гладуване
    След като сте в дълбока кетоза (на гладно + 36 часа), можете да ядете протеини и мазнини, без да излизате от тях. Ако сте подтикнати от психическа нужда да ядете нещо, можете

Подобно на диетите, идва момент, в който ще стагнирате:

  • Когато сте гладували 7-10 дни, ще стагнирате, това е така, защото мастните клетки са се изпразнили и се пълнят с вода, за да поддържат хомеостазата (тялото ви се противопоставя на промяната и иска да поддържате обема). Тогава те ще бъдат издухани (една вечер ще станете и ще пикаете прозрачно в продължение на две минути, това се нарича ефект на Whoosh)
  • Когато загубата на мазнини е по-малка от 200 g на ден, най-добре е да възстановите процеса и да оставите седмица или две почивка, хранейки се подредено и здравословно. В тази фаза може да се поддържа бърз 16/8 или омад.

Кетозата е метаболитна ситуация в организма, причинена от дефицит в доставката на въглехидрати, който предизвиква катаболизма на мазнините с цел получаване на енергия, генерирайки съединения, наречени кетонни тела, които разграждат мазнините на по-къси вериги, генерирайки ацетоацетат, който се използва като енергия от мозъка (при гладуване той допринася 75% от енергията) и останалите органи на човешкото тяло. https://es.wikipedia.org/wiki/Cetosis

Добре, но как работи?

Вашето тяло има два начина на работа. Вземайки енергията от захарта, която й давате всеки ден (захар имам предвид въглехидратите, независимо дали са картофи, кафяв ориз или близалки, независимо от скоростта на покачване на пика на инсулина, ще говорим за това) или ще вземем енергията от мазнини, които сте натрупали. Не можете да правите и двете едновременно, тъй като клетките ви функционират по един начин с един метаболизъм, отколкото друг.

Метаболизмът на глюкозата/захарта ще отстъпи място на кетозата/мазнините/кетоните, когато спрете да снабдявате тялото си със захар. Дотогава няма да можете да консумирате натрупаните мазнини (най-общо казано, те не са булеви стойности, а са посочени в проценти, винаги силно наклонени към един или друг енергиен източник). Накратко, кетозата е процесът, при който консумирате мазнините си и не може да се извърши, докато имате въглехидрати в тялото/инсулин.

Според моя опит гладуването ще работи, докато сте над 10% мазнини, тъй като в противен случай бихме могли да си навлечем здравословни проблеми. Резултатите са впечатляващи и единственият незначителен недостатък са някои ефекти, на които попаднах по пътя и не знаех:

  • На празен стомах спите по различен начин. Или спите в лукс, или не можете да спите поради количеството енергия, което имате.
  • Единственото нещо, от което се нуждаете, когато прекарвате дълги периоди на гладуване (+48 часа), са солите. Магнезий, натрий и калий. Не ни трябва нищо друго. Но ние много се нуждаем от тях.
  • Докато не влезете в кетоза, можете да бъдете уморени и да получите гладни убийствени страдания. Трябва да издържим, тъй като мозъкът ни говори, а не тялото ни. На третия ден да или да истинският глад изчезва и остава само навикът.
  • Ако умората продължи по-дълго, трябва да хидратирате и да приемате повече соли.
  • Не ядете въглехидрати, когато напускате гладуването, ако то е било там от много дни. Когато ядете за първи път, когато напуснете бързото си, влизат топлина и сън и екстремно благополучие (тялото най-накрая е успяло да лови нещо и вашата биология го възнаграждава с ендорфини в торбата). Най-добре е да ядете месо и зеленчуци и постепенно да добавяте въглехидрати.

Видове пости:

  • Leangains, или 16/8 (това се справя с много повече параметри, като циклирането на хидрати): Това е най-често и препоръчително, тъй като с вечеря рано и закуска късно бихме могли да издържим 16h без да ядем.
  • Военна диета
  • Омад (едно хранене на ден, подобно на това преди)
  • Алтернативен дневен пост
  • 5: 2, базиран на популярния документален филм на Майкъл Мосли, яжте, постнете и живейте по-дълго
  • Яжте стоп диета

Фази:

Ако никога не сте постили или сте правили периодични пости, най-лесният и удобен начин да се почувствате в безопасност ще бъде да постите за първи път в микроцикли от 24-36 часа, т.е. правете малки пости първите 3 дни, когато започнете това процес.

Ако ви е много трудно да си легнете, без да ядете, можете да ядете малко протеин преди лягане, но това е по-скоро психологически проблем, отколкото физически. Дълбоко в себе си, гладуване срещу закуска? може да е вечеря срещу вечеря.

Тялото ще ви помоли за захар и умът ви ще играе с вас, за да го доставя, свързан с гладуване срещу закуска. Съпротивлявайте се (сега няма да повдигам темата за пристрастяването към захарта или как екзорфините, генерирани от глутен, активират опиатните рецептори, освобождавайки тяхната функция).

Можете да се възползвате от гладуването (не само загуба на мазнини, подобряване на клиничните маркери, проверка на източниците на нишката), като правите два глада по 24-36 часа седмично. В документалния филм на BBC „Яжте, бързо и живейте по-дълго“ те анализират гладуването от критична гледна точка с различни случаи и как то влияе на здравето. Силно се препоръчва да го разгледате, за да можете да направите вашите заключения.

Проучванията показват, че гладуването не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания. В случай на други метаболитни/хормонални нарушения като хипертиреоидизъм или диабет тип I се препоръчва проследяване от специалист.

Някои проучвания показват, че гладуването може да бъде от полза за разстройства като хипотиреоидизъм или диабет тип II, наред с други под лекарско наблюдение.

Интересни връзки:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27239035
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818847
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357144
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098657
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

Не забравяйте, че тук имате повече съвети относно закуската срещу гладуването и ако искате помощ или помощ, можете да я поискате тук.