Яжте закуска, пропуснете закуската, какво да ядете и какво не ... Има много съмнения относно закуската. Няма фиксирани правила, но моето мнение е, че като цяло е здравословно да се закусва и е добре да отслабнете и да премахнете глада.

Актуализирано на 23 май 2018 г., 09:08

закуската

Вярно е, че закуската не трябва да е най-важното хранене за деня и ако нищо не дойде на първо място сутрин, не трябва да се насилвате и да ядете. Нито е задължително да има една и съща закуска всеки ден, още по-малко, че закуската трябва да бъде хранене, доминирано от сладкиши или сладки зърнени храни.

Тъй като това е нещо, на което отговарям много често в консултацията, аз се възползвам от този кабинет, за да разреша съмненията, които могат да ви преследват в главата относно закуската. Но вече ви казвам, че според мен - и това е, което препоръчвам на пациентите си - е по-добре да закусвате, отколкото да не го правите.

Защо е по-добре да закусваме?

Защото, за да се изправим пред физическите и интелектуални дейности, които ни очакват до обяд, трябва да прекъснем нощта бързо. Изминаха много часове от вечерята и тялото, въпреки съня, продължава да харчи енергия, изпълнявайки нощните си функции. И трябва да го замените със закуска.

Как е здравословна закуска?

Не говоря за суми, а за това какво трябва да допринесете. Той трябва да включва храни от различни групи, но без да се прекалява. Идеалното е да комбинирате млечни продукти за приноса на калций; въглехидрати, като зърнени култури - по-добре неподсладени, като овесени люспи - или хляб, защото осигуряват енергия; протеини (яйце, сирене, кисело мляко ...) и плодове. Но не е задължително да имате всичко това, тъй като балансът между различните групи храни трябва да бъде постигнат във всички хранения за деня, а не само в една от тях.

Колко калории трябва?

Закуска от между 400 и 450 калории, но това също не е фиксирано правило. Това, което се случва, е, че в културно отношение обикновено ядем между 3 и 5 хранения на ден. Следователно е логично, че при диета между 1800 и 2000 калории, на закуска изяждаме горе-долу 25-30% от калориите, които консумираме през целия ден.

Принудено ли е да го приемате наведнъж?

Не, но ако не го правите така, не означава да хапете неконтролируемо. Закуската трябва да се яде на един изстрел или да се разделя на две най-много: когато ставате и в средата на сутринта, в зависимост от вида на живота и графика, който правите.

Защо е проблем да не ядеш, когато ставам?

Защото, ако изчакате да ядете повече от час след събуждането, ще бъдете уморени и няма да търпите глад. Това може да се превърне в неконтролирана закуска или ядене на грешни неща. Помислете, че сте прекарали осем часа, без да ядете, така че вашата глюкоза е на много ниски нива, което ви лишава от енергия и причинява ненаситен глад по обяд. За да избегнете това, трябва да замените глюкозата веднага щом станете.

Ами ако сутрин не получа нищо?

Вземете само кисело мляко с плодове или смути и оставете мини сандвич с тортила или шунка за средата на сутринта. Възможно е също така да ядете прекалено много и затова да не сте гладни сутрин. В този случай е важно да си олекотите вечерята. Освен че сте по-гладни сутрин, ще си почивате и по-добре.

Но ако ям толкова много храна за закуска, няма ли да напълнея?

Напълняването няма да зависи от закуската или не, а от вашата диета като цяло. Съществуват обаче неубедителни проучвания, които показват, че неправилната закуска може да доведе до наднормено тегло. Това, че не закусвате, а след това ядете и вечеряте много и похапвате през целия ден, ви прави по-дебели от това да ядете пълноценна закуска и след това да ядете балансирани ястия, без да изпадате в изкушения.

И ако закусвам, ще съм по-малко гладен за ядене?

Изследване, проведено от Центъра за човешко хранене към Университета в Денвър (САЩ), показва, че правилната закуска намалява апетита през целия ден. И тъй като има по-малко безпокойство за ядене, по-малко кълване.

Винаги ли трябва да вземате сладки неща?

Не. Можете да се различавате според това какво чувствате всеки ден. Ако сте по-солени, можете да закусите кисело мляко и ядки или, ако предпочитате нещо по-силно, дори яйца. Можете да го правите два пъти седмично, например в омлет или варено. Изследване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показва, че яйцата помагат за потискане на глада.

Мога ли да закуся само кок и кафе? Освен това няма толкова калории.

Знам, че бихте искали да кажа да, но ... не. Защото не става въпрос само за добавените калории (енергия), а откъде идват тези калории. В сладкишите има излишък на захар и наситени мазнини. Това ще ви даде бърза енергия, но след това ще имате спад преди хранене, който ще ви накара да ядете повече и може да доведе до кълване. По този начин, закуска, която включва кроасан + кафе с пълномаслено мляко, ще ви осигури повече от 600 калории и 30 g мазнини (12,3 g от които са наситени).

Ами ако обикновено закусвам далеч от дома? Какво правя?

В много кафенета сервират малки сандвичи с пълнозърнести хлябове и леки пълнежи. Можете да носите парче плод в чантата си за средата на сутринта и кисело мляко, ако нямате кафето си с мляко.

И ако съм с идеалното си тегло, мога ли да се върна към кифлата с кафе?

От време на време можете да закусите причудливо, но не и да променяте режима си на закуска. Освен това спазването на този тип балансирана закуска ще ви помогне да запазите новото си тегло. В идеалния случай, ако искате нещо сладко, трябва да изберете кафе с обезмаслено мляко, 2 пълнозърнести препечени филийки и 2 чаени лъжички сладко с ниско съдържание на калории, те са 255 калории и само 2 g мазнини (0,5 g наситени мазнини). Закуската, базирана на „леки“ зърнени храни с обезмаслено мляко, ще ви осигури 245 калории, но повече наситени мазнини и холестерол от предишния вариант.

Но какво, ако нямам време да приготвя закуска?

Прозорливостта е ключът. Можете да приготвите овесени ядки през нощта и да добавяте само плодовете сутрин. Ако имате много малко време, има плодове, които дори не е необходимо да се белят, като малини или боровинки. И ако обикновено приемате закуски за средата на сутринта, направете ги през уикенда с различни съставки и ги замразете, за да не се налага да ги приготвяте всеки ден.