Седмиците, водещи до лятото, са ключови за осъзнаването, че без чудеса и стрес постоянството в доброто хранене и физическите упражнения има прекрасни ефекти

Лятото е точно зад ъгъла и, заедно с него, тази загриженост, която част от населението има, за да се отърве от натрупаните излишни килограми, тегло, което, от друга страна, трябва да се държи настрана по здравословни причини, без да се отклонява естетиката безпокойство, което някои хора могат да почувстват. На тези страници ще дадем някои насоки, които да следваме в три области хранене, физически упражнения и естетична медицина, така че, в зависимост от това какво всеки очаква, иска и може да направи, тези, които го правят, проверяват това, когато някой следва съответните насоки и иска и се грижи добре за себе си, в крайна сметка вижда резултатите.

хранене

Удовлетворението от постепенното постигане на това, което се преследва, е не само добро за физическото здраве, но и за ума, затова това време на годината е най-доброто, за да можем да покажем, че сме способни да стигнем доколкото предлагаме.

Вярно е, че има такива, които са обсебени от перфектни тела на слънце, но не трябва да забравяме, че основната предпоставка е балансът. „Mens sana in corpore sana“, както римляните вече казваха, така че рецептата за здраво тяло е самочувствието. Тогава, ако можете също така да подадете ръка за отслабване, намаляване на обема и постигане на по-добро тяло, следвайки насоките на експертите, без съмнение, че опитването му, повече от удоволствие, се превръща в необходимост.

За това имаме в тази «бикини операция» съветите и съветите на Сусана Санчес, диетолог-диетолог; Ева Кановас, натуропатичен диетолог; Y. Таня Гонсалес Алварес, Завършва специалност „Физическа активност на спорта“ и диплом „Преподаване чрез физическо възпитание“. И тримата дават тук насоките, които трябва да се следват, без да се вманиачавате над мащаба, стъпка по стъпка, за шест седмици. Резултатите ще ви поканят да продължите да се грижите за себе си през цялата година.

Седмица 1 (Упражнения и хранене)

Време е да тръгваме
Таня Гонсалес посочва, че Световната здравна организация (СЗО) „препоръчва на здрави възрастни между 18 и 64 години да извършват поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна физическа активност на седмица“. С тази продължителност първата седмица препоръчва: 15 минути сърдечно-съдова работа на мотора, за да се изпотите. След това ще се направи тонизираща схема в машините, насочена към работа на гърдите, гърба и краката, от които ще бъдат направени два комплекта от 15 повторения на всяко упражнение и 35 минути ходене. Ще се повтаря два дни в седмицата, като се комбинира с алтернативен ден от 40 минути ходене, колоездене или плуване.

Започва с добър списък за пазаруване
Количката трябва да прелее от пресни продукти и да избяга от ултрапреработените, както казва Сусана Санчес. Например ябълката осигурява два ключови вида антиоксиданти, когато става въпрос за отслабване: полифеноли и пектин. Ева Кановас препоръчва да се яде пет пъти на ден, "тъй като по този начин се избягва ниска кръвна захар и диетата се прави с по-малко безпокойство за ядене".

Седмица 2

Насърчавайте да продължите с работата
Спортният специалист припомня, че възприемането на интензивността на физическата активност варира при отделните хора в зависимост от физическата им форма. "Най-общо казано, умерена интензивност е, когато усилието ни позволява да продължим разговор, без дишането ни да се чувства много развълнувано." През втората седмица той препоръчва повторение на упражненията от първата: 15 минути сърдечно-съдова работа на мотора; тонизираща верига в машините за работа на гърдите, гърба и краката, от които ще бъдат направени две серии от 15 повторения на всяко упражнение и 35 минути ходене, два дни в седмицата. Това се комбинира с алтернативен 40-минутен ден ходене, колоездене или плуване.

Напълнете килера с задоволителни храни
Когато сте гладни и за да избегнете изкушенията, най-добре е да имате вкъщи храни, които са засищащи според тези експерти: различни видове плодове, зеленчуци, зеленчуци, семена, овес и т.н. Зеленчуците имат много малко калории, докато храни като нар или ананас имат противовъзпалителни и почистващи свойства.

Седмица 3

Първите резултати вече са забележими
Когато дейността стане енергична, както посочва този специалист, „това включва по-големи усилия и тогава дишането ни ще бъде по-бързо и накъсано, значително ще увеличи пулса ни (игра на футбол, бягане и т.н.)“. През третата седмица той препоръчва следното: 15 минути гребане. Един комплект ще бъде увеличен в тонизиращата верига чрез извършване на три сета от 15 повторения на гърдите, гърба и краката. Ще бъде включено упражнение за работа на корема. И накрая, рутината ще завърши, като направите 35 минути на елипса. Ще се повтаря два дни в седмицата, като се комбинира с още два алтернативни дни от 40 минути ходене, колоездене или плуване.

Не оставяйте никакви изкушения „за всеки случай“
Трябва да се отървете от нездравословни храни, които могат да доведат до изкушението да ядете повече калории, отколкото е необходимо, като например шоколадови бисквитки, „понякога емоциите идват на масата“, казва Санчес. От своя страна Ева Кановас препоръчва „да се яде бавно, чувството за ситост достига до мозъка едва 15 минути след ядене“.

Седмица 4

Има по-малко и си прекарва чудесно
„Тази комбинация от физическа активност ще подобри психическото ни здраве, ще намали нивото на стрес и ще увеличи самочувствието и самочувствието ни“, казва този професионалист, който, за да поддържа баланс в усилията, препоръчва да се правят упражненията и за третия седмица тази четвърта седмица.: 5 минути гребане. Един комплект ще бъде увеличен в тонизиращата верига чрез извършване на три серии от 15 повторения на гърдите, гърба и краката. Ще бъде включено упражнение за работа на корема. И накрая, рутината ще приключи, като направите 35 минути на елипса. Ще се повтаря два дни в седмицата, съчетавайки го с още два алтернативни дни от 40 минути ходене, колоездене или плуване.

Не се вманиачавайте да броите калории
Половината от чинията трябва да включва зеленчуци, приготвени на пара, на скара или сурови. Още една четвърт трябва да са пълнозърнести храни или картофи на пара и друга четвърт здравословни протеини: пиле, пуйка, синя и бяла риба, яйца или прясно сирене. Салата като предястие е добър вариант. Трябва да се внимава с превръзките, по-добре с основа от кисело мляко или малко олио и оцет.

Седмица 5

По-близо и по-близо и по-енергично
«Тайната за постигане на красива и оформена физика е работата на силата и мускулния тонус. Ще можете да контурирате тялото си, като подобрите областите, които искате да подчертаете, и намалите други като талията, насърчавайки загубата на мазнини в тази област, като намалите общия процент мазнини “, казва той. През тази пета седмица той съветва: 15 минути пеша. След това трябва да извършите тонизираща верига от три серии и 15 повторения, изпълнявайки упражнения за гърди, гръб, рамене, трицепс, бицепс, глутеуси, квадрицепси, бицепс шунки, долната част на гърба и корема. Ще се повтаря три пъти седмично, като се комбинира с още два алтернативни дни от 40 минути ходене, колоездене или плуване.

Не седнете гладни за ядене
„Никога не трябва да седим на масата гладни. За предпочитане е да се яде плод между храненията “, казва той. Храната също е свързана със здравето на нашата кожа. Цитрусови плодове, богати на витамин С; морков, източник на бета-каротин, а също и прекрасният домат, с концентрация на ликопен, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали.

Седмица 6

Краят е чудесно начало
След шест седмици упражнения много са тези, които са закачени за него и без съмнение решават да продължат. В този смисъл Таня Гонсалес потвърждава, че «през това време външният вид на кожата ще се подобри и ще се види здраво и здраво тяло, независимо от броя, който се появява на кантара, тъй като мускулите тежат повече от мазнините, но заемат по-малко място . Ефектът в огледалото, след тези шест седмици, ще бъде от по-дефинирано тяло “, спомня си той. През тази последна седмица той също избира да повтори същите упражнения, които препоръчва през петата седмица. И завършва статията си с велика истина: „Няма оправдание да започнете да се грижите за себе си и да постигнете по-добра визия за всеки един“.

Целта: научете се да се храните по-добре и по-здравословно
"Трябва да избягвате дати, целта е да се храните по-добре завинаги, а не с изтичане на срока на годност", подчертава Санчес. От своя страна Ева Кановас припомня значението на хидратацията и съветва да пиете до два литра вода дневно. Тези шест седмици имат за цел да разберат какво означава здравословна диета в допълнение към загубата на излишните килограми.