En español | Въпреки всичко, което сте чели напоследък за ползите от периодичното гладуване, ако имате преддиабет, изследванията предполагат да не пропускате закуската.

може

Например в проучване, публикувано тази година в списанието Journal of Nutrition (на английски), Доказано е, че тези, които пропускат закуската, са изложени на по-висок риск от диабет тип 2 от тези, които го правят. Авторите на изследването съобщават, че това до голяма степен се дължи на тенденцията на тези, които пропускат закуска, да имат по-висок ИТМ (или индекс на телесна маса, съотношение на теглото към височината, което се използва за изчисляване на телесните мазнини).

Други проучвания показват, че закуската може да бъде от съществено значение за поддържането на здравословно тегло, което от своя страна намалява риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2.

„Представете си, че сте запалили огън в камината. Не бихте го лишили от дърво. Бихте добавяли няколко дневника към него от време на време, за да го запазите “, казва Джоан Ринкър, регистриран диетолог, сертифициран педагог по диабет и директор на професионални грижи и разработване на съдържание към Американската асоциация на педагозите по диабет. Вашето тяло не е по-различно. „Имате нужда от малки количества енергия, за да ги използвате през целия ден и да поддържате метаболизма си активен“.

За тези, които вече имат диабет, сутрешното хранене е от съществено значение за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта. „Консумирането на постоянно количество въглехидрати през целия ден може да спомогне за поддържане на стабилността на кръвната захар, особено чрез сдвояване на въглехидрати с постни протеини и здравословни източници на мазнини“, казва Rinker.

Това правят тези пет закуски - всичко е добро за тези с диабет.

1. Кула за закуска

Поставете бъркано яйце, парче домат, парче авокадо и филия бекон върху пшеничен препечен хляб

Хранителна информация (на порция): 270 калории, 15 g обща мазнина, 4,5 g наситени мазнини, 510 mg натрий, 19 g общо въглехидрати, 5 g диетични фибри, 3 g захари (включва 2 g добавени захари), 16 g протеин

Перфектната закуска за тези с диабет? Не съществува. Според Американската диабетна асоциация (ADA), няма един план за хранене, който да работи за всички с диабет. Това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Същото е и със закуската. Но е важно да балансирате макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати), както е в случая с вкусната кула за закуска, спомената по-горе.

„Протеините и здравословните мазнини се усвояват по-бавно от въглехидратите“, казва Ринкър. "Включването на протеини в храната ще помогне да се предотвратят високите и най-ниските нива на кръвната захар." В проучване, публикувано през 2015 г. в списанието Journal of Nutrition Консумирането на повече протеини по време на закуска е доказано, че помага на тези с диабет тип 2 да избегнат пиковете след хранене.

2. Неподсладен овес

Гответе ⅓ чаша нарязан овес в 1 en чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий; Смесете го с 1 чаша зеленчуци без скорбяла (спанак, домат, гъби, варени аспержи) и отгоре с 3 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко, тире лимонов сок и малко екстра върджин зехтин.

Хранителна информация (на порция): 300 калории, 6 g обща мазнина, 1 g наситени мазнини, 280 mg натрий, 48 g общо въглехидрати, 8 g диетични фибри, 7 g захари (включва 0 g добавени захари), 14 g протеин

Има причина овесената каша да се противопоставя на тенденциите в закуската: тя е богата на фибри, които помагат да поддържате стабилна кръвната си захар и съдържа антиоксиданти, които намаляват вредните ефекти на хроничното възпаление, свързано със сърдечно-съдови заболявания и диабет. Много разследвания, включително анализ през 2018 г. на изследвания, публикувани в списанието Хранителни вещества показват, че диета, богата на пълнозърнести храни като овес, може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2.

За най-голяма полза избягвайте моменталните овесени ядки (особено тези с добавена захар и други вкусове) и изберете нарязани овесени ядки. Въпреки че и двата вида овес предлагат подобни хранителни вещества, те влияят по различен начин на глюкозата в кръвта. По-малко обработеният овес, като този, който откривате в купа с нарязан овес, отнема повече време за смилане. Това води до по-постепенно покачване на кръвната захар. Традиционалистите могат да добавят комбинация от канела, плодове и ядки; Или опитайте неподсладените овесени ядки, споменати по-горе, за да обърнете традиционното.

„Вместо да сдвоите богата на въглехидрати храна като овесена каша с друга подобна на плодове, сервирането на неподсладена версия предоставя друга възможност за включване на овесена каша в план за хранене при диабет“, казва Джаки Нюджънт, кулинарен диетолог и автор на Чистата и проста готварска книга за диабета, и обяд за разопакован хранителен съветник. "Предлага начин да се насладите на по-нишестени зеленчуци, като същевременно увеличавате приема на разтворими фибри.".

3. Чаша кисело мляко

Във висок стъклен или зидан буркан сложете 1/4 чаша гръцко кисело мляко, 1/4 чаша горски плодове (ягоди, боровинки, малини) и 8 бадема (или еквивалента в нарязани бадеми). Повторете два пъти, за да създадете три слоя.

Хранителна информация (на порция): 310 калории, 15 g обща мазнина, 1,5 g наситени мазнини, 60 mg натрий, 22 g общо въглехидрати, 6 g диетични фибри, 13 g захари (включва 0 g добавени захари), 24 g протеин

В анализ на изследване, публикувано тази година в Напредък в храненето Предлага се връзка между киселото мляко и по-ниския риск от диабет тип 2 (чрез по-малък риск от затлъстяване). В друго проучване се предполага, че консумацията на кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, вместо да се избягва изцяло, може да намали риска от диабет тип 2 с 28%.

Пропуснете ароматизираните сортове - които могат да съдържат много захар - и вместо това изберете обикновено гръцко кисело мляко, което е с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко. След това добавете свои собствени здравословни съставки като ядки, мюсли и плодове. За преносима закуска Newgent препоръчва да приготвите всичко в буркан за зидари.

4. Бурито за закуска

Направете бъркано яйце с бебешко зеле и увийте всичко в покълнала тортила от пълнозърнесто брашно; отгоре със супена лъжица гуакамоле.

Хранителна информация (на порция): 350 калории, 21 g обща мазнина, 4 g наситени мазнини, 390 mg натрий, 28 g общо въглехидрати, 8 g диетични фибри, 2 g захари (включва 0 g добавени захари), 14 g протеин

ЗАБЕЛЕЖКА: информацията за храненето ще варира.

Ако никога не сте обичали зърнени храни, кисело мляко или бъркани яйца с бекон, знайте това: не е нужно да ги харесвате. „Не е нужно просто да ядете традиционната закуска“, казва Кара Мичъл, клиничен диетолог и сертифициран педагог по диабет в здравния и фитнес център Duke в Дърам, Северна Каролина. „Имам клиенти, които ядат това, което е останало от вечеря или сандвич за закуска“.

Какво е единственото нещо, което има значение, когато става въпрос за нещо като типична закуска за вечеря? Постигнете тази изключително важна комбинация от макронутриенти. „Храненето трябва да балансира въглехидратите, постните протеини и здравословните мазнини от всичките пет групи храни“, казва Ринкър. „Това е единствената насока“.

5. Смути за закуска с фъстъчено масло и плодове

Разбийте 3/4 чаша замразени боровинки, 3/4 чаша бадемово мляко, 1/2 чаша лед и 2 супени лъжици фъстъчено масло в блендер.

Хранителна информация (на порция): 300 калории, 19 g обща мазнина, 2,5 g наситени мазнини, 140 mg натрий, 21 g общо въглехидрати, 5 g диетични фибри, 11 g захари (включва 0 g добавени захари), 9 g протеин

Ако обвинявате ограниченията във времето за навика си да пропускате закуската, преносимият шейк може да бъде бърз начин за постигане на хранителен баланс с малко усилия. Но имайте предвид това: не всички шейкове са създадени равни. „Някои са с високо съдържание на калории и въглехидрати“, казва Ринкър. Избягвайте готовите версии и подгответе вашата „за да знаете точно какво съдържа шейкът и в какви количества“.

Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте фъстъченото масло и плодовите смутита, споменати по-горе, или създайте свой собствен персонализиран микс с надеждната рецепта на Rinker.

В блендер комбинирайте:

  • Чаша всякакви замразени плодове
  • Чаша богато на протеини мляко (соево, бадемово или кашу мляко)
  • 2 супени лъжици овален овес
  • Нарязани зеленчуци (цвекло, моркови, зеле или спанак)