Почти е време да започнете нова тренировка във фитнеса и чувствате, че енергийните ви нива са ниски. Или защото последното ви хранене е било преди повече от 4 часа, или защото сте имали ден с много работа и стрес (което ви кара да се чувствате по-малко мотивирани за вашата тренировка), сега е идеалното време да получите закуска с контролиран контрол на калориите, за да презаредите батериите и да продължите да движите тялото си.

Ядейки лека закуска, вие гарантирате, че тялото ви има достатъчно резерв, за да се представи в най-добрия си вид по време на вашата рутина, но е много важно да изберете храната си много добре. Имайте предвид, че хранителните нужди на спортистите се увеличават по отношение не само на енергия (калории), но и на хранителни вещества (въглехидрати, висококачествени протеини и основни мазнини). Най-просто казано, комбинацията от тренировки и хранене може да свърши дълъг път.

Коя е най-добрата закуска за фитнес?

Ястията или "закуските" преди тренировка трябва да са богати на сложни въглехидрати (бавно смилаеми захари) като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб или бисквити, ориз, тестени изделия и зърнени храни като цяло. И тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ви, те трябва да заемат повече от 50% от общите калории. Понякога е необходимо да консумирате до 65%, в зависимост от интензивността и целите на вашето обучение. Предимството на сложните въглехидрати е, че те освобождават бавно глюкозата (захарта) в кръвта, поддържайки постоянни нива и предотвратявайки загубите на енергия в средата на тренировката.

отидете

От друга страна, като цяло, между 15 и 30% от общите калории трябва да идват от протеини; Докато преди и след тренировка е препоръчително да намалите максимално количеството мазнини, тъй като отнема повече време за усвояване и не е точно видът хранително вещество, необходимо за възстановяване на мускулните влакна и енергийните резерви на тялото.

Докато това, което трябва да избягвате, са прости захари като сладкиши и други сладкиши, поне час преди тренировка, с намерението да се избегне внезапно спадане на енергийните нива поради хормонални механизми.

Енергийни закуски преди тренировка

Ябълка, банан или други плодове

Плодовете съдържат захар, наречена фруктоза, която бавно преминава в кръвта, така че те са добра алтернатива като „енергийни закуски“ преди тренировка. Подобно на ябълките, които като другите плодове са лесни за транспортиране, както и са много богати на вода и вид диетични фибри, които насърчават ситостта. От своя страна бананите са силно смилаема форма на въглехидрати, със значителни количества калий, минерал, необходим за поддържане на нервната и мускулната функция. Докато други плодове като круши, праскови, киви и ананас също са добър избор, същият, придружен с няколко супени лъжици сирене панела, предлага по-голямо количество висококачествен протеин за изграждане на мускули.

Какво да ядем: 1 ябълка 70 kcal; 1 банан 105 ккал; 2 праскови 65 kcal.

Пълнозърнести храни и крекери

В допълнение към отличното енергийно презареждане, търговските или кутии пълнозърнести храни са естествен източник на диетични фибри, които регулират преминаването на захари в кръвта и насърчават ситостта. Можете да изберете търговска форма с ниско съдържание на прости захари (по-малко от 6 грама на порция) и богата на протеини. Това е точно това, от което се нуждаете, за да постигнете усещане за максимална енергия във фитнеса, без да добавяте твърде много калории към деня си. Можете също така да изберете лека закуска от няколко бисквитки, обогатени с диетични фибри и ако тренировките ви са наистина интензивни, придружете ги с 1 супена лъжица фъстъчено масло, така ще получите повече енергия и повече протеини; със сигурност ще ви трябва.

Какво да ядем: ½ на 1 чаша зърнени култури, равна на приблизително 70-140 kcal; 2 до 3 пълнозърнести бисквитки от 70 до 100 kcal.

Гранолата е с много високо съдържание на въглехидрати и малко протеини, но също така е добър източник на фосфор и цинк. Първият минерал участва в мускулния растеж и е свързан със системите за производство на енергия, докато вторият е свързан с възстановяването на мускулите. В идеалния случай трябва да консумирате мюсли на основата на ядки и други сушени плодове, като се опитвате да избягвате сортове, които са много богати на прости захари. Не забравяйте, че сушените плодове осигуряват здравословни захари за презареждане на енергийните нива по много ефективен начин, докато ядките и другите семена поддържат нивата на инсулина ви и осигуряват качествени протеини и основни кардиопротективни мазнини. Храна, която се препоръчва за средно напреднали или напреднали спортисти, които изпълняват по-интензивно от леките тренировки, поради големия брой калории, които осигурява.

Какво да ядем: половин чаша 250 до 300 ккал.

Натурално или нискокалорично кисело мляко

Киселото мляко е богато на минерала магнезий, хранително вещество, което малцина знаят, може да ви даде тласък на енергия за тренировката във фитнеса, като същевременно активира важните ензими за въглехидратен и протеинов метаболизъм. Той е много полезен при вдигане на тежести, тъй като осигурява и добро количество висококачествен протеин, особено когато е подправен с някои ядки; въпреки че се препоръчва и за тренировки от сърдечно-съдов тип. Трябва да се избягват тези с допълнителни количества захар.

Какво да ядем: 1 чаша кисело мляко от 130 ккал.

Тъй като овесените ядки са много богати на фибри, тя се счита за храна с нисък гликемичен индекс, поради което нейните въглехидрати бавно се освобождават в кръвта, поддържайки нивата на енергия постоянни по време на тренировка. Освен това е много богата на витамини от комплекс В, които участват в превръщането на въглехидратите в енергия. Можете дори да добавите малко пресни плодове и канела, за да получите добра доза антиоксиданти и да получите допълнителна енергия за върхова производителност.

Какво да ядем: 1 чаша 135 kcal.

Въпреки че някои експерти са против макароните поради новата тенденция на "въглехидрати", за мнозина тя все още остава чудесен източник на сложни захари, които спомагат за увеличаване на мускулните запаси от енергия (гликоген). Нека не забравяме, че когато нашите запаси от гликоген се изчерпват, тялото започва да зависи от алтернативни пътища за производство на енергия, които затрудняват завършването на тренировките. Така че, в зависимост от нуждите на спортиста, тестените изделия могат да бъдат добър спътник преди или след посещенията във фитнес залата, и придружени с постно сирене или риба тон, те увеличават енергията и силата си за изграждане на мускули.

Какво да ядем: половин чаша сварени пълнозърнести спагети, 90 kcal.

Бадеми, орехи и други сушени плодове

Може би вече сте чували, че избягването на мазнини преди и след фитнеса, говоренето за наситени мазнини, почти винаги от животински произход, като сметана и масло. Въпреки това, мазнините, които трябва да консумирате, са от съществено значение, като омега 3 и 6 и от ядки, като бадем и орех, богати на растителни мазнини, тъй като те могат да ви осигурят енергиен етап, който ще ви е необходим, за да завършите серия, в допълнение към ползите от концентрацията по време на спорт и развитието на мускулна сила, които се изучават. Ако бях на ваше място, вече щях да се наслаждавам на шепа ядки, вкусна закуска, която също ще ми помогне да контролирам апетита си.

Какво да ядем: 12 бадема 83 kcal; 2 супени лъжици орехи 80 kcal.

Фасул, леща и други бобови растения

Като цяло тази група храни са отличен източник на сложни въглехидрати, протеини, фибри и витамини от група В, но също така и желязо, магнезий, калий и цинк, всички те хранителни вещества, участващи в спортните постижения и развитието на мускулите. Разглеждана като закуска преди тренировка, порция бобови растения може да ви предложи много, без риск да изядете повече калории от позволеното. Сега, ако не сте свикнали напълно, можете да започнете с малки порции, за да не освободите изблик на газове, който да ви изхвърли от фитнеса.

Какво да ядем: ½ чаша варен фасул или леща, 120 kcal.

Различните биоактивни съединения в шоколада могат да ви дадат енергичен тласък при интензивни тренировки. Въпреки това, той може да идва с излишни захари и мазнини, така че никога не трябва да злоупотребявате с консумацията му. Тъмният шоколад е най-добрият вариант, тъй като има по-малко калории и по-голямо количество антиоксиданти в сравнение с други презентации. Докато друго предимство за някои потребители е, че кофеинът, който съдържа, може да помогне за подобряване на представянето във фитнеса.

Какво да ядем: 1 снек бар с тъмен шоколад от 70kcal.

Протеинови шейкове

Не бих могъл да оставя настрана изящните протеинови шейкове на прах като закуска преди или след тренировка, те винаги ще бъдат отличен източник на енергия и протеини, които ще увеличат енергията и тренировъчния ви капацитет, оптимизирайки процесите на изграждане на мускулите. Просто трябва да смесите обезмаслено мляко и пресни плодове като ягоди или папая. Уверете се, че сте избрали правилния вид протеин за всеки час от деня, суроватка за преди или след тренировка и казеинати за преди лягане.

Какво да ядем: 1 порция суроватка (25 g) 85 kcal и 20 до 22 g. протеин.

След като знаете повече за това как да получите тази енергия, за да завършите тренировките си, не губете време и прилагайте на практика тези съвети, които ще ви отведат за ръка, за да постигнете тялото, за което работите всеки ден във фитнеса. Ще бъдете изумени от резултатите, които можете да постигнете с добро хранене. Не забравяйте, че повече енергия и по-висока производителност ще бъдат придружени от по-добри резултати.

LIC. ЯДКА. JOSUÉ RODRÍGUEZ SOSA. Международен магистър по хранене и диететика. Специалист по спортно хранене. Мерида Юкатан.