подобрите

Наличието на задоволително спортно представяне зависи от няколко фактора, сред които са благоприятна генетична база, адекватно обучение и, разбира се, грижата за диетата.

Сърфирането е прекъсващ спорт, при който периодите на упражнения с висока интензивност се заменят с други с ниска интензивност и почивка. Приблизително 35-54% от времето, което сърфистът прекарва във водата, се използва за гребане, за да може да гарантира, че това е спорт, който генерира голямо потребление на енергия в тялото. Това, заедно с индивидуалните физиологични нужди и други фактори като интензивността и времето на физическата активност, правят правилното хранене съществен фактор, когато става въпрос за подобряване на спортните постижения и избягване на физическо изтощение.

По същия начин неадекватната диета може да навреди на сърфирането дори при хора, които са добре обучени.

Въглехидратите са вашите съюзници

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашите мускули по време на физическа активност. Приемът на въглехидрати трябва да бъде около 60-65% от общите дневни калории, за да има налична енергия и да поддържа адекватни нива на мускулен и чернодробен гликоген (съхранение на глюкоза), необходими за справяне с високата консумация на енергия, която се генерира.

Можете да ги разпространявате през целия ден, но преди всичко те трябва да присъстват преди и след вашата сесия. От друга страна, препоръчително е да се храните с много време преди тренировка, за да не рискувате от лошо храносмилане в средата на сърфирането.

Добри източници на въглехидрати са:

  • 100% пълнозърнест хляб
  • Плодове
  • Клубени
  • Зеленчуци
  • Зърнени храни като ориз, тестени изделия, киноа, кус-кус и овесени ядки.

Протеините също са важни

Приемът на протеини варира около 12-25% от общите дневни калории. Сред факторите, които определят нуждите на сърфистите от протеини, са възраст, пол, физическо състояние и интензивност и време за упражнения във водата.

Както при въглехидратите, те трябва да се консумират в малки количества през целия ден, но особено преди и след тренировка за възстановяване на мускулните влакна. Добри източници на протеин са:

  • Риба
  • Пиле и пуйка
  • Червено месо (веднъж седмично)
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Тофу
  • Текстурирана соя
  • Сейтан
  • Зеленчуци

Съвет: Ако обикновено правите две сесии за сърф на ден, опитайте се да консумирате порция въглехидрати и протеини 1 до 2 часа след първата сесия, за да увеличите максимално синтеза на протеини и да възстановите мускулния гликоген възможно най-бързо.

Мазнини, нека не ги забравяме

Противно на това, което повечето хора мислят, мазнините са също толкова важни, колкото и въглехидратите и протеините. Те са съществена част от правилното хранене и трябва да осигуряват между 20-35% от общите калории, които приемаме през деня, но трябва да се опитаме да избягваме консумацията им по време на час преди да влезем във водата, тъй като те се усвояват бавно.

Добри източници на мазнини са:

  • Авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки
  • Сини риби като сьомга, риба тон, сардини и др.
  • 5 лесни закуски за консумация преди да влезете във водата

2-3 часа преди влизане във водата:

  • Пълнозърнест сандвич с прясно сирене, домат, босилек и зехтин.
  • Кисело мляко с овес, мед и ядки.
  • Яйчен омлет с картофи.
  • Бъркано тофу със зеленчуци и препечен хляб.
  • Смути от банан и соево мляко с фъстъчено масло, настърган кокос и чипс от тъмен шоколад.

1 час преди влизане във водата:

  • Порция плодове като банан, портокал, круша, ябълка и др.
  • Кисело мляко.
  • Плодов шейк.
  • Енергийни топчета, направени с банан, фурми и какао на прах.
  • Препечен хляб със сладко.

Последен забавен факт: цвеклото е богато на нитрати, които спомагат за подобряване на притока на кръв и позволяват на тялото да използва кислорода по-ефективно. Смята се, че пиенето на сок от цвекло преди тренировка помага за подобряване на производителността и по-добро понасяне на физическата активност.

Благодарим на Ариана Алварес (@quecomo_ycuando), че ни предостави цялата тази ценна информация.

ПРОМОЦИЯ: Ако искате да се насладите на сърф, йога и дискусии за хранене, ние организираме Йога и сърф отстъпление в Latas Surf.