Научете се да тренирате по различен и забавен начин, всяко движение или поза е ново предизвикателство за постигане на чисто движение

Елена Белова/Снимки: Гонсало Манера

горната част

За да започнете да практикувате танц на пилон, нямате нужда от специална подготовка, нито отслабнете, нито придобийте предишна сила във фитнес залата, или имайте гъвкавост, практикувайки йога, защото това наистина няма да ви помогне много. Техниката на движение е специална, специфична и уникална за бара и се учи директно с нея. Това е пълна тренировка, при която ще получите подобрение в общата и постуралната мобилност, ще забележите повишаване на силата и мускулния тонус, ще подобрите координацията и баланса, ах, и ще се забавлявате и много ще се смеете! Може би нещата няма да се получат за първи път, но когато се получат, ще се почувствате способни да преодолеете всяко предизвикателство. Ето основни упражнения с полезни съвети, за да започнете да практикувате тази спортна специалност.

Основна опция за възприемане на действието: оставете краката си на земята и дръпнете едната ръка, активирайки лопатката.

Тяга/поставяне на рамото

Почти при всички движения на щанга, по някакъв или друг начин, дърпате ръцете си. Необходимо е да се засили ръкохватката и да се активират стабилизиращите мускули на рамото, това действие "възпитава" рамото да бъде добре позиционирано и да се дърпа по-ефективно.

Начална позиция: силно хващане на ръцете (изпънати ръце, поставени възможно най-високо, едната ръка точно под другата) гърди и корем близо до бара (препоръка: горната част малко по-дълга, за да се избегне триенето на корема към бара) крака разделени, добре изпънати и силен.

Действие: издърпайте гърдите нагоре и лопатките надолу, отдалечавайки раменете от ушите. Дръжте ръцете си изправени през цялото време, това е локализирано действие на лопатките.

Основна инвестиция

Техниката за влизане в обърнато положение и контролиране на действията от тази пространствена референция трябва да се научи, като се контролира тялото, като същевременно се подобри здравината на коремната стена.

Начална позиция: изправен, странично към бара, бейзболна хватка (ръка, която е най-близо до бара, обхваща подмишница, външната ръка се хваща точно над другата, височина на главата, сякаш държи топка с бухалка) ханш пред бара, леко отпуснат върху нея.

Действие: вдигнете коленете до гърдите (или доколкото отиват), най-напредналият вариант е да приведете коленете до раменете, като завъртите торса назад, а още по-напреднал вариант би бил да вдигнете коленете до раменете, като завъртите торса по-назад, все още обърната назад, привеждайки пубиса до бара и изпъвайки крака към пода с намерението да остане с главата надолу. Много важно, когато спускате краката, правете го контролирано, без да ги оставяте да паднат, от усъвършенстваната опция при връщане, освен да поддържате спускането на краката, е важно да вдигнете гърдите нагоре с намерение да сгънете ръцете отново, за да стигнете до изходна позиция. Трябва да контролирате и двете страни.

Пълна скоба/половин скоба

Ръцете изпълняват издърпващи действия за стабилизиране на тялото. Това упражнение ви учи да използвате този ресурс, като същевременно подобрявате силата на предната верига чрез повдигане на краката. Целта е да се подготви тялото за най-сложните упражнения.

Начална позиция: изправен с лице към щангата с пълна скоба (с високо вдигната и изпъната горна част; долната ръка с пръсти на ръката, обърната към земята, във височината на горната част на бедрото).

Действие: При стабилизация, при която горната част на ръката се изтегля нагоре, долната част на ръката се отблъсква постоянно от бара, краката се изкачват нагоре и надолу с V възможно най-високо. Ако се борите, лесният вариант е да сгънете коленете си. Разширената опция ще бъде без докосване и с крака на земята.

Опция: половин скоба, долна ръка с пръсти, обърнати към тавана на нивото на пъпа. Повдигнете краката, като сгънете коленете.

Поредица от коремни преси на пода

Не всичко се тренира с щанга, необходимо е да се включат допълнителни упражнения, за да се прехвърлят по-късно във вертикални действия върху лентата. Лежейки на пода, държейки щангата зад главата малко раздалечена, ръцете хващат щангата със захват за чаша: едната ръка е точно под другата, като всички пръсти са залепени от една и съща страна на лентата (палецът е залепен за останалите пръсти).

Повдигнете краката си във V и ако има достатъчно сила, придружете го, като повдигнете таза вертикално.

Разширена опция: повдигнете краката в бор и по-ниско в дъска. Важно: спусканията винаги са бавни и контролирани.

Позиция на Купидон

Опората на краката трябва да се постигне, докато ръцете са свободни. Подобрете сцеплението на подколенното сухожилие, много необходимо, за да можете да правите фигури на лентата. Това, освен техника, изисква и силна сърцевина. Това упражнение ни позволява две достъпни позиции.

Начална позиция: Застанете странично към бара. Кракът, който е най-близо до щангата, го прегръща с подколенна сухожилие (под коляното), подхващащо подколенно сухожилие, с височина на бедрото, коляното насочено нагоре, илиачния гребен надолу и петата, достигаща за глутеуса. Другият крак е добре изпънат с крак, залепен за основата на щангата. Вариант: поставете крака си малко по-далеч от основата.

Действие: подколенното сухожилие се затваря и дърпа към бара, основният крак се изтласква странично, бедрата се изтласкват напред с глутеус силно. Страничен торс се огъва отгоре надолу и обратно.

Основно катерене с изправени крака

Начална позиция: седнал пред бара, барът между краката раздалечен и изпънат, пубис, залепен за бара (за да се избегнат ненужни удари) ръцете една под друга височината на лицето. Разширена опция, с ръце над главата.

Действие: издърпайте нагоре с огъващи ръце лакти, повдигайки краката и задните части от пода, затворете бедрата, притискайки щангата, за да помогнете, сменете ръцете, като ги вдигнете по-нагоре и отново дръпнете, за да затворите бедрата по-високо и така нататък, доколкото можете.

Опростен вариант: останете на пода само повдигайки и спускайки краката и глутеусите или само глутеусите, задържащи краката на пода.