Отслабването и изгарянето на мазнини наистина включват глад, но това не означава, че трябва да страдате в процеса. Използвайте стратегиите в тази статия, за да контролирате глада и да се придвижите към целите си.

Един от недостатъците на яденето по-малко, отколкото обикновено, е, че се появява някак неудобно чувство, глад.

гладен

Нормално е да го усещате, но това не означава, че трябва да бъдете болезнено гладни, за да отслабнете и да изгорите мазнини. Защо да страдаме, ако не е необходимо?

В тази статия ще видим защо страданието от глад води до провал в изгарянето на мазнини, ще разберем какво е гладът и ще видим стратегии за борба с него.

По-малко глад = по-голямо изгаряне на мазнини

Чувството за глад ръководи поведението ни: то ни казва колко и кога да ядем. Ако нашето намерение е да ядем по-малко, за да изгаряме мазнините, е необходимо да контролираме това чувство. Да не си толкова гладен е един от най-важните показатели за успеха при отслабване. 1 проучване

Можем да опростим изгарянето на мазнини, както следва:

Яденето по-малко (калориен дефицит) + не (толкова) глад = изгаряне на мазнини

Как да се борим с глада?

Ще видим това по-нататък, но първо, за да го разберем.

Какво е глад? Кратко въведение

Усещането за глад възниква в мозъка, особено в хипоталамуса. Тази малка мозъчна маса е отговорна, наред с много други неща, да ни казва кога и колко да ядем, като активира неврони, които ни карат да се чувстваме гладни или сити. 2 Източници в този раздел: преглед, преглед

Аналогия, която обяснява как работи хипоталамусът, е сравняването му с термостат, който се опитва да поддържа температурата на предварително зададено число. Ако температурата се повиши, термостатът я усеща и климатикът се включва, за да я понижи; ако температурата спадне, термостатът го усеща и нагревателят се включва, за да увеличи температурата. Има входен сигнал (температурата), който термостатът открива, за да генерира изходен сигнал (отопление или климатизация).

Хипоталамусът работи по подобен начин, но с калориите (или енергията), които консумираме: той получава различни входни сигнали, които интерпретира, за да генерира изходен сигнал, в този случай чувството на глад или ситост. Целта е никога да не ви липсва енергия и на теория да поддържате стабилно тегло. 3 Това е много по-сложна система от тази, но аналогията служи за нейното широко разбиране.

Сигналите, които достигат до хипоталамуса, са множество, сред тях е и лептин, който е отговорен за това, че казва на хипоталамуса да генерира чувството за ситост. Друг хормон е грелин което има обратен ефект: стимулира чувството на глад.

Други признаци са нива на глюкоза в кръвта и инсулин. Стабилните нива на глюкоза показват на мозъка, че има енергия и стимулират чувството за ситост, докато намаленията в неговите нива имат обратен ефект: активиране на апетита.

Тъй като тези сигнали има много и няма значение да ги познаваме всички, а да признаем, че системата, която регулира колко ядем, се състои от множество взаимосвързани части, които все още не разбираме напълно.

Сега, чувството на глад се влияе не само от физиологичната нужда от енергия, но и от други фактори:

  • Сетива. Виждането или миризмата на храна може да предизвика глад. 4източник
  • Памет и въображение. Простият акт на представяне на храна (или припомняне на любимата вечеря, която майка или баба ви е приготвила) също увеличава глада.
  • Възприятия: ако мислим, че хранене Недей Ще ни засити, вероятно ще останем гладни след консумацията му. 5източник
  • Емоции.Стресът, безпокойството, скуката и други емоции могат да стимулират чувството на глад.

На теория нашият мозъчен термостат трябва да може да поддържа теглото ни в определен диапазон, но това не е безпогрешна система и понякога може да бъде неправилно коригирана. Например, яденето на все повече и повече ултрапреработени храни може да направи мозъка устойчив на лептин (хормон на ситостта), тоест вие ядете и мозъкът ви смята, че все още не сте яли и логичното е да продължите да ядете. Може да се развие и добре познатата инсулинова резистентност.

в обобщение, гладът е субективно чувство, което зависи от това как нашият мозък интерпретира множество сигнали от нашата памет, сетива, емоции, органи и храносмилателни процеси. Това е система, която не е разработена за съвременните времена, това е инструмент, който се е развил, за да мотивира нашите предци да търсят и консумират енергийни източници по време, когато храната е била оскъдна. В съвременна среда, в която имаме почти неограничен достъп до изключително вкусни храни, не е изненадващо, че контролирането на глада е предизвикателство.

Тъй като разбираме глада, нека поговорим за това как да го контролираме.

Яжте повече и изгаряйте повече мазнини

Като ядете повече, нямам предвид да ям повече калории, имам предвид да ям повече обем и маса от храна.

Което ви зарежда повече, .25 кг ванилов сладолед или 1,5 кг броколи (и двете съдържат 500 калории)?

За да се чувствате удовлетворени и в същото време да консумирате по-малко калории, е необходимо изберете храни с a Високо плътност хранителни и едно Ела долу плътност калорични –Което заема много обем, но не съдържа много калории, като броколи–.

Целта е буквално да напълните стомаха си. Така че попълвате повече, като ядете по-малко - можете да консумирате до 1430 калории по-малко и да се чувствате също толкова сити, ако ядете източници с ниска калорийна плътност. 6 проучване, проучване

Най-пълнещите хранителни вещества

Знаем, че яденето на диета с ниско съдържание на калории е добра начална стъпка за потискане на глада при диета. Сега нека разгледаме ефектите на трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати) върху ситостта. 7 Източници в този раздел: проучване, статия, рецензия, рецензия

Протеин

Протеинът е макронутриент, който ви удовлетворява най-много. Той също така помага да поддържате нивата на глюкозата си стабилни, което от своя страна допринася за контрола на апетита. Благодарение на тези механизми е много вероятно да консумирате по-малко калории през деня без никакви усилия. Не е изненадващо, че хората, които ядат повече протеини, губят повече тегло и мазнини в сравнение с тези, които не го правят.

Що се отнася до изгарянето на мазнини, протеинът е ваш приятел.

Колко протеини са ви необходими за изгаряне на мазнини? Отговорът тук.

Въглехидрати и мазнини

След протеините, въглехидратите и мазнините остават в списъка на нивото на ситост. Кое от тези две е по-добро? Доказателствата са противоречиви и неубедителни, въздействието им върху ситостта варира от човек на човек и изглежда зависи от вида на мазнините или въглехидратите, за които говорим.

Например, колко въглехидрати ви запълват, зависи от съдържанието на фибри - морковът не е същото като морковената торта.

Мазнините, от друга страна, ви засищат, като забавят изпразването на стомаха и следователно удължават чувството за ситост, макар че това зависи от вида на мазнините - ненаситени мазнини (риба, авокадо, ядки) и триглицериди със средна верига (кокос) изглежда най-влиятелните. 8 книга, рецензия

Анекдотично, имал съм клиенти, които пълнят повече, като консумират повече въглехидрати, а други като консумират повече мазнини; това е нещо много индивидуално.

Ключът към чувството за ситост е яденето на достатъчно протеини и, в случай на въглехидрати или мазнини, консумирайте варианти с ниска калорична плътност (колко от всеки изглежда без значение и е много индивидуално).

Нека разгледаме конкретни примери за всеки макронутриент.

Храни, които да ви заситят и да се преборите с глада

В повечето случаи яденето на истинска храна - това, което природата ви предлага с минимални човешки манипулации: прясно месо, яйца, плодове, грудки, зеленчуци и ядки - е достатъчно, за да държите глада под контрол, особено ако имате много килограми, които да отслабнете. Въпреки това, тъй като процентът на мазнини намалява все повече и повече, гладът може да се превърне в пречка. По-долу виждаме конкретни храни, които могат да ви помогнат да се борите с него.

Протеин

Рибата е отлична високо протеинова, нискокалорична и много пълнеща опция. Има доказателства, които показват това нивата на ситост са по-високи при хората, които ядат риба в сравнение с тези, които ядат равни количества месо или пиле. 9 източник

2. Пилешки гърди

Гърдата е трудна за дъвчене и отнема известно време, за да завърши. Ще ядете по-малко и ще напълните повече. Това не е най-апетитното нещо на света, но отнема работата, за да ви засити. Освен това е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други части на пилето, като бедрата.

4. Извара

Не знам какво има в изварата, но това ме изпълва доста. Три или четири супени лъжици са повече от достатъчни, за да бъда доволен за известно време. Въпреки че видях, че има силно индивидуален ефект.

Опитайте тази рецепта. Аз го наричам "Ягодов сняг:

  1. Накиснете 5-6 замразени ягоди в топла вода, докато леко омекнат (2-3 минути) и поставете в блендер.
  2. Добавете ½ чаша извара към блендера.
  3. Смесете и сервирайте в купа.

5. Обикновено гръцко кисело мляко (без аромат)

Подобно на изварата, гръцкото кисело мляко е засищащо. За да му придадете повече вкус и хранителни вещества, можете да добавите малко плодове (ягодите и боровинките обикновено вървят добре) и нарязани ядки.

Пригответе малко бъркани яйца или омлет с много зеленчуци и имате ястие с високо съдържание на протеини, високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Варените яйца са друг вариант.

Въглехидрати

Хората, които редовно ядат повече зеленчуци, губят повече тегло в сравнение с тези, които не ядат. Това не липсва във вашата диета.

Една идея: комбинирайте пръчици целина с извара за страхотна нискокалорична закуска с високо съдържание на протеини. (Не е толкова лош на вкус, колкото изглежда).

Готварска книга за приготвяне на зеленчуци тук.

Подобно на зеленчуците, плодовете са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри, така че те трябва да бъдат високо в списъка ви за контрол на глада. Плодовете обаче са с по-високо съдържание на калории, така че някои опции могат да ви помогнат повече, за да поддържате калориите под контрол.

На всеки 100 грама това са някои плодове с ниско съдържание на калории:

  • Краставица - 15 калории (1 чаша = 8 калории)
  • Диня - 30 калории (1 чаша = 46 калории)
  • Ягоди - 32 калории (1 чаша = 46 калории)
  • Пъпеш - 34 калории (1 чаша = 53 калории)
  • Боровинки - 43 kcal (1 чаша = 62 калории)
  • Портокал - 47 калории (1 среден портокал = 62 калории)
  • Ананас - 48 калории (1 чаша = 74 калории)
  • Ябълка - 52 калории (1 средна ябълка = 72 калории)
  • Грозде - 69 калории (1 чаша = 106 калории)

Можете да ги ядете сами или да ги комбинирате с извара или гръцко кисело мляко, те обикновено правят вкусен десерт или лека закуска. В случай на краставица, яденето й нарязано със сол и лимон обикновено е добра комбинация за борба с глада.

Вярвате или не, те се класират на първо място по индекс на ситост. 10 източник Ако търсите източници на въглехидрати, картофите са добър вариант. Просто не ги конфитюрайте с масло, заквасена сметана и сирене. Сладкият картоф е добър заместител.

4. Фасул и леща

Те са отличен източник на въглехидрати поради високото съдържание на фибри и протеини. Консумирайте ги цели, тъй като ви пълнят повече от тези, които вече са приготвени в кутии. А ако ги приготвите с бульон и много зеленчуци, още по-добре.

Мазнини

Изберете необработени шрифтове, като авокадо Y. ядки. Ще напълните повече, ще абсорбирате по-малко калории и ще похарчите повече калории, смилайки ги.

Например, вместо да консумирате фъстъчено масло, по-добре яжте фъстъци; вместо зехтин, по-добре яжте маслини; вместо гуакамоле е по-добре да изядете цялото авокадо.

И ако консумирате мазнини с фибри от плодове и зеленчуци, ефектът върху ситостта може да бъде добавителен - плюс, ще усвоите повече хранителни вещества. Помислете за салати с авокадо, орехи или маслини. 11 източник 12

Напитки

Гладен ли си? Пийте течности. Много хора правят това интуитивно и това работи.

Хората, които пият вода преди или по време на всяко хранене, се чувстват по-сити, ядат по-малко и следователно губят повече мазнини. 13 източник 14

2. Кафе и чай

По анекдотичен начин кафето потиска глада ми лесно, въпреки че е установено, че кафето без кофеин по-добре потиска апетита от обикновеното кафе. 15 източник 16 Ако смятате, че зависи много от кафето, за да контролирате апетита си, опитайте безкофеиновата версия.

Открих ефект, подобен на този с кафе с чай. Моите любими: зелен чай, чай чай, чай улун и мента.

3. Бульони и супи

Бульоните и супите изглежда имат специални качества, за да ви заситят: в сравнение с твърда храна със същите калории, супите ви карат да ядете по-малко калории през деня. 17 източник 18

За да ядете по-малко калории и да се чувствате също толкова доволни, нещо, което работи, е да ядете бульон или зеленчукова супа преди основното си ястие (или с малко пиле или месо, за да го превърнете в основно ястие).

3 допълнителни стратегии за контрол на глада

Модифицирането на храните, които ядем, е логична стратегия и може би най-важната за контрол на апетита ни, но не е единствената. Има още 3 стратегии, от които можете да се възползвате.

1. Бъдете отегчени от диетата си

Под „да си скучен“ имам предвид (почти винаги) ядене на едни и същи ястия през цялата седмица. Целта е да вземете по-малко решения относно вашата диета.

Яденето на едни и същи храни не само ви помага да ядете по-малко (без дори да осъзнавате), това води до редовни хранителни режими, които намаляват глада през целия ден.

2. Подобрете средата си

Храним се с очите си, простият факт, че виждаме храна, повишава апетита ни и ни мотивира да я търсим и консумираме. Решението? Намалете видимостта и достъпността на храната (особено преработената храна) в нашата лична среда. Например:

  • Нямате свръхпреработени храни в дома си. Ако те са там, е много вероятно рано или късно да ги изядете.
  • Ако имате ултрапреработени храни, избягвайте да имате купа сладкиши, картофени чипсове и други преработени закуски около къщата си (рафт, трапезария, маса и др.) Дръжте ги на невидими места: в ъгъла на шкафа и дори зад хладилника или фризера.
  • Поставете купа с плодове на видно място, ако сте гладни, вероятно ще ядете това, вместо нещо, което не е хранително.

3. Бързо спорадично

В допълнение към ползите за здравето, гладуването помага бъдете по-в унисон с нашето тяло: Какво всъщност означава да си гладен? Това, което чувствам, е това или нещо друго? Постенето ви помага да намерите тези отговори.