От началото на храненето като наука дебатът между въглехидратите и мазнините изглежда не спира.

мазнини

През 60-те години на миналия век, следвайки диетичните препоръки на Американската сърдечна асоциация (AHA), мазнините станаха враг номер едно в здравето.

Десет години по-късно дойде диетата на Аткинс, която демонизира въглехидратите и препоръча да се яде цялата мазнина, която човек иска, без да се страхува от напълняване.

По-късно, през 90-те, д-р Орниш издава книгата си Яжте повече, тегнете по-малко, в който той се застъпва за вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини като отговор на загубата на тегло. През същото десетилетие д-р Аткинс се появява отново с новата си „революционна“ диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В момента AHA и Диетични насоки за американци продължават да препоръчват намаляване на мазнините (особено наситените), докато автори като Гари Таубс продължават да твърдят, че въглехидратите са проблемът.

Про-въглехидратната позиция срещу про-мазнините, както сред професионалистите, така и сред широката общественост, изглежда нямат край.

По-добре ли е да ядете по-малко мазнини или по-малко въглехидрати, за да отслабнете?

Нито един вариант не е по-добър от другия.

Мазнините срещу въглехидрати при отслабване

Знаем, че въглехидратите сами по себе си не ви напълняват, но може ли увеличаването или намаляването на приема и заместването им с мазнини да ви помогне да отслабнете повече?

За да определим дали пропорцията на въглехидрати и мазнини в диетата играе роля при отслабването, се нуждаем от контролирани изследвания, които отговарят на две изисквания:

  1. Контрол на броя на калориите: проучвания, при които калориите, които всеки участник приема, както и делът на калориите, които идват от мазнини и въглехидрати, се контролират възможно най-точно.
  2. Контрол в количеството протеин: приемът на протеини трябва да бъде един и същ в двете изследвани групи (група с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини спрямо група с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати). Тъй като протеинът играе роля в поддържането на мускулната маса и отслабването, сравняването на групи, които консумират различни количества протеин, е сравняването на крушите с ябълките.

За да се гарантира, че има най-голям контрол върху количеството консумирани калории и протеини, проучванията изискват участниците да живеят в болница или лаборатория, където изследователите осигуряват цялото си хранене и където се наблюдава тяхната физическа активност.

Това е единственият начин да се определи дали има причинно-следствена връзка между количеството мазнини и въглехидрати в диетата и загубата на тегло.

За щастие някои такива изследвания са правени от 1960 г. насам. Ето пет от тях:

СТУДИЯ 1

В това проучване участниците са спазвали две диети (една с висока и една с ниско съдържание на CHO), които са се редували на всеки 24 дни. Както можете да видите на следващото изображение, скоростта на загуба на тегло е еднаква, независимо от количеството консумирани въглехидрати или мазнини:

Забележка: "Висока СНО" означава диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини; "Ниско съдържание на CHO" означава диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини.

Всяка лента представлява 24-дневна диета: високо, ниско, високо, ниско в СНО.

СТУДИЯ 2

Подобно на предишни изследвания, участниците в това проучване са спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 24 дни и са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати през следващите 21 дни. Резултат? 4.1 килограма свалени и през двата периода.

ПРОУЧВАНЕ 3

Друго проучване изследва ефектите от преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати на всеки 4 седмици. Въпреки колебанията в нивата на инсулин при всяка диета, скоростта на загуба на тегло е една и съща (повече доказателства, които опровергават идеята, че инсулинът ви дебелее).

ИЗСЛЕДВАНЕ 4

Продължавайки модела на другите проучвания, това изследване разглежда загубата на тегло, като следва диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 4 седмици, след това преминава към диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 8 седмици и след това отново се връща към диетата с високо съдържание на въглехидрати. Както можете да си представите, диетичните промени не повлияха на скоростта на загуба на тегло. Следното изображение го демонстрира:

Авторите заключават: "... изглежда очевидно, че при условия на точен прием на калории и постоянна физическа активност, диетичните промени по отношение на количеството мазнини или количеството въглехидрати правят малка или никаква разлика в скоростта на загуба на тегло."

СТУДИЯ 5

Този последен експеримент направи нещата по различен начин. Вместо да преминават от една диета към друга на всеки 4 седмици, едната група участници спазваха диета с високо съдържание на въглехидрати, а другата група - с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки различната методология, резултатите подкрепят предишни проучвания. След 6 седмици това беше загубата на тегло и мазнини и при двете диети:

  • С високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини: 7,4 кг тегло и 16,8% телесни мазнини
  • Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини: 8,4 кг тегло и 17,7% телесни мазнини

Авторите заявиха, че "Калоричният прием, а не [съотношението на въглехидратите към мазнините], е това, което определя загубата на тегло в отговор на нискокалорични диети".

Накратко, делът на мазнините и въглехидратите, консумирани в диетата, не прави голяма разлика в загубата на тегло.

По-малко въглехидрати или по-малко мазнини? Грешен въпрос

Повечето хора не трябва да се притесняват дали ядат повече или по-малко въглехидрати или мазнини. Това, от което се нуждаят, е да се подобрят качество от тяхната храна.

Свръхпреработените продукти, богати както на въглехидрати, така и на мазнини, преобладават в съвременната диета, която не бива да ядем на първо място. В някои страни, като САЩ, Канада и Мексико, 57,9%, 54,9% и 30% от дневните калории идват от ултрапреработени продукти, съответно 1 източник, източник, източник. И тенденцията е, че потреблението му продължава да се увеличава, особено в развиващите се страни:

Източник на изображението: PAHO/WHO

Ако не количеството въглехидрати и мазнини, върху какво се фокусирам, за да отслабна?

В следното:

1. Подобрете качеството на вашата храна

Дайте приоритет на истинските храни, тези, които природата ви предлага с минимални човешки манипулации: прясно месо, яйца, плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения, непреработени зърнени храни, сушени плодове/ядки и семена.

Когато избирате храните си, запитайте се:

  1. Виждал ли съм я как израства от земята или дърво, тича в полето или плува в морето?
    Ако отговорът е Недей, минимизирайте консумацията си.
  2. Предлага ли се в опаковка с повече от 5 съставки?
    Ако отговорът е Да, минимизира консумацията му. (Тук можете да се научите да четете етикети за хранене).
  3. Изискваха ли се повече от 3 стъпки за производството му?
    Ако отговорът е Да, минимизирайте консумацията си.

Диета, богата на истински храни, ви позволява да консумирате по-малко калории, да абсорбирате по-малко от тези калории и да изгаряте повече калории без съзнателно усилие да „ядете по-малко“.

2. Яжте достатъчно протеин

Протеинът е хранителното вещество, което ви задоволява най-много, така че ви помага да контролирате апетита си през деня. Ако контролирате апетита си по-добре, обикновено се приема по-малко калории без усилие. И като ядете по-малко калории, можете да загубите повече тегло и мазнини, което е точно това, което се наблюдава при хората, които ядат достатъчно протеин в сравнение с тези, които не го правят.

И най-важното ...

3. Намерете диета, която ви харесва и която е лесна за спазване

Преди да решите дали да ядете въглехидратна или мастна диета, задайте си следното:

Това начин ли е да се изхранвам, който да мога да поддържам сравнително лесно до края на живота си?

Ако отговорът е отрицателен, потърсете алтернатива, която по-добре отговаря на вашите вкусове.

Ако не знаете или не сте го изпитали, опитайте и вижте дали работи за вас.

Способността да се придържате към една диета в дългосрочен план е по-важна за загубата и поддържането на загуба на тегло, отколкото съотношението на въглехидратите към мазнините, които ядете. 2 източник

Накратко, потърсете план за хранене, който ви харесва, който е относително лесен за изпълнение, който ви дава резултати и който можете да поддържате не само седмици или месеци, но и години и десетилетия.