Априори, ако искаме да намалим процента на телесните мазнини, всички сме наясно, че трябва яжте по-малко и се движете повече. Ако ядем повече калории, отколкото изгаряме, напълняваме и за да отслабнем, трябва да наклоним баланса на другата страна.

Тази проста логика се основава на първия закон на термодинамиката или на принципа на запазване на енергията. И въпреки че тялото ни не е затворена система, това може да е добър начин да преценим колко калории трябва да ядем, ако искаме да отслабнем, да наддадем или да се поддържаме.

Тъй като този аргумент е толкова лесен за разбиране, той се разпространи като пожар и ние забравихме други фактори, също толкова важни.

Обикновено хората, които ядат нискокалорични диети за дълъг период от време, изгарят по-малко калории всеки път. Техният метаболизъм се забавя и те трябва да ядат още по-малко калории, за да продължат да поддържат този калориен дефицит.

Друг път срещаме хора, които успяват да отслабнат, но едва успяват да намалят процента на мазнини. Този път най-често срещаното е, че те са загуба на мускулна маса, нещо, което искаме да избегнем на всяка цена.

Ако добавим към това глад, хормонален дисбаланс, депресия, апатия, безсъние и т.н. които се случват при този тип диета, лесно е да се обясни защо 95% от диетите се провалят (проучване). Нещо, което изглеждаше толкова логично и просто, в крайна сметка работи в дългосрочен план 5% от времето.

В тази статия ще видим какви процеси регулират натрупването (липогенеза) и мобилизацията (липолиза) на мастни киселини в нашето тяло. Ще разберете защо се натрупват мазнини и какво можете да направите, за да ги избегнете, като по този начин подобрявате състава на тялото си и здравето си.

Защо дебелееме?

Ако наистина искате да намалите процента на телесните мазнини, фокусирането единствено върху калориите е грешка. Би било много по-точно да се говори за разликата между натрупаните мазнини и мазнините, които използвате за гориво.

какво

Следователно, разбирането малко по-добре на механизмите, които ви карат да съхранявате телесни мазнини, ще ви помогне да вземете по-добри решения.

Свободни мастни киселини и триглицериди

В нашето тяло можем да намерим мазнини по два различни начина: под формата на свободни мастни киселини или като триглицериди.

Мастните киселини са най-простата структура. Те могат да преминат през клетъчните мембрани, за да влязат или излязат от клетките и да циркулират през кръвния поток без проблеми. Мастните киселини, които влизат в мускулните клетки, са ръждясал за власт. Тези, които влизат в мастните клетки се натрупват под формата на триглицериди.

Триглицеридите са формата, в която мастните киселини приемат се натрупват в мастните клетки (мастна тъкан). Тези молекули са изградени от три мастни киселини и една глицеролова молекула.

Но триглицеридите са твърде големи, за да пресичат клетъчните мембрани и за да влязат или излязат от клетките, те трябва да се разградят отново до мастни киселини. Този процес е известен като липолиза.

За да ви дадем представа, триглицеридите са като килер на IKEA. След като го сглобите в стаята, няма да можете да го премахнете, без да го разглобите на по-малки парчета.

Защо се натрупват мазнини?

Мастните киселини непрекъснато се придвижват и излизат от мастните клетки и се движат в кръвния поток. Фактът, че те навлизат в мастна клетка и се натрупват, не зависи просто от това, че ядете твърде много. Този процес се регулира от различни хормони и ензимиs, които казват на тялото ви колко мазнини, къде и кога да ги съхранявате.

Активността на тези хормони и ензими обяснява защо някои животни увеличават запасите си преди хибернация. Защо процентът на телесните мазнини обикновено спада през юношеството. Някои жени натрупват повече мазнини в гърдите и бедрата си, когато са бременни. Защо някои мъже натрупват повече мазнини в корема и защо жените са склонни да натрупват по-големи отлагания след менопаузата.

Има голям брой хормони, ензими и протеини, които участват в по-голяма или по-малка степен в този процес (проучване). Но има хормон, който играе основна роля и това несъмнено е инсулинът.

Как действа инсулинът?

Много високите нива на глюкоза в кръвта са опасни за тялото ви. Така че инсулинът е отговорен за поддържането на концентрациите на глюкоза на здравословни нива.

Когато нивата на глюкозата се повишат, вашият панкреас отделя инсулин, за да изпрати тази глюкоза към мускулните клетки и черния дроб. Ако мускулните клетки вече не могат да съхраняват повече глюкоза, следващият вариант е да я изпратите до мастните клетки.

Освен това инсулин регулира функционирането на два много важни ензима в този процес: LPL и HSL.

Как работи LPL?

LPL (липопротеинова липаза) е ензим, който се намира в мембраната на клетките и е отговорен за привличане на свободни мастни киселини в кръвния поток и въвеждането им в клетката.

LPL активността е виновна за това, че някои хора натрупват повече мазнини в някои области на тялото, отколкото други. Това отчасти се определя от вашата генетика, но начинът ви на живот има много общо с резултата.

В зависимост от активността на LPL ензима ще натрупате повече мазнини в различни области.

Ако LPL е в мембраната на мускулна клетка, въвеждат мастни киселини в мускулите, за да ги окисляват. Но ако LPL е в мастна клетка, ще въведе мастни киселини в него, за да ги натрупва образуване на триглицериди (проучване).

Инсулинът действа чрез инхибиране на активността на LPL в мускулните клетки и увеличаване на неговата активност в адипоцитите (проучване, проучване). Следователно, когато инсулинът е повишен в кръвта, мастните киселини ще се натрупват като триглицериди в мастните клетки и няма да се използват за гориво.

Също така, когато мастните клетки (адипоцитите) са вече пълни, инсулин насърчава образуването на нови адипоцити с цел натрупване на повече мазнини (проучване).

Как работи HSL?

HSL (хормоночувствителна липаза) разгражда триглицеридите и освобождава мастни киселини в кръвта (мобилизация) (проучване). По този начин мастните киселини могат да навлязат в мускулните клетки и да се използват като гориво.

Но когато приключите с храненето, тялото ви предпочитате да получавате енергия от току-що изядената храна. Така инсулинът спира HSL да работи да се даде приоритет на консумацията на свободни мастни киселини (проучване, проучване). И докато в кръвта ви има инсулин, мастните киселини няма да могат да напуснат вашите мастни запаси.

Така откриваме, че инсулинът пречи на мускулите да използват мастни киселини за гориво, съхранява мастни киселини в мастната тъкан и им пречи да се върнат обратно в кръвта.

Има специални ситуации, като например по време на физическа активност или по време на остър стрес, когато инсулинът отстъпва настрана и е възможно да се мобилизират мастни киселини въпреки него (статия). Но през по-голямата част от деня, инсулинът е определящият хормон в регулирането на тези процеси.

Защо натрупваме повече мазнини, отколкото окисляваме?

В обстановка на здравословен начин на живот, всичко това, което току-що споменахме, не би създало никакъв проблем. През целия ден ще има моменти, особено след хранене, когато тялото ви ще натрупва мазнини. И друг път, когато ще освободите тези резерви и ще ги използвате като гориво (по време на физическа активност, през нощта ...). Ако тези два процеса са добре балансирани в края на деня, няма да съхранявате или губите мазнини.

Но обикновено откриваме това тази скала е небалансирана и тялото ни прекарва по-голямата част от деня в режим "съхранение". И вече знаете резултата: a eнатрупване на излишни мазнини и големи трудности при получаването на енергия от тях.

Една от причините това да се случи е, че клетките ви стават инсулиноустойчив. Това кара панкреаса Ви да се нуждае от секреция на нарастващи количества инсулин, за да понижи нивата на глюкозата (проучване). И последицата от това е, че нивата на инсулин в кръвта ви ще остане по-високо и за по-дълго.

Нищо чудно, че е инсулинова резистентност тясно свързана със затлъстяването (проучване). Най-вероятно човек с висок процент телесни мазнини също ще има някакво ниво на инсулинова резистентност. Това е като мъта, който хапе опашката си.

Защо клетките стават устойчиви на инсулин?

Както казахме преди, когато мускулните клетки (и черният дроб) вече не могат да натрупват повече гликоген, глюкозата започва да се натрупва в мастната тъкан.

Но мастните клетки също имат граница. Когато стигнат до този момент и вече не могат да съхраняват мазнини те започват да се съпротивляват като защитен механизъм (проучване). След това панкреаса трябва да произвежда все по-големи количества на инсулин, за да принуди глюкозата да влезе в клетките. И тук започва порочният кръг, в който адипоцитите стават все по-устойчиви и панкреасът отделя все повече инсулин.

Този сценарий е Прелюдия към диабет тип II.

Заседнал начин на живот

Знаем, че заседналият начин на живот е един от виновниците, че клетките ви стават устойчиви на инсулин (проучване). Ако изпразните запасите от гликоген в мускулите си чрез упражнения, те ще предложат по-малко съпротивление срещу навлизането на глюкоза (проучване) По този начин вашият панкреас няма да има нужда да произвежда толкова инсулин, за да регулира нивата на кръвната захар.

Свободни захари и рафинирани въглехидрати

Друг основен виновник е диета, богата на преработени продукти със свободни захари и рафинирани въглехидрати (проучване). Тези бързо абсорбиращи се въглехидрати рязко повишават кръвната захар, генерирайки скокове на инсулин, които в крайна сметка увреждат клетките ни.

В продължение на години сме разглеждали твърде внимателно гликемичния индекс на въглехидратите, за да определим кои са по-добри или по-лоши. Но наистина гликемичният индекс не ни дава много информация (Статия). Това ни казва само скоростта, с която глюкозата преминава от храната в кръвта. Но ако искате да знаете истинското въздействие, което тази глюкоза ще окаже върху тялото ви, е по-практично да знаете колко концентрация на глюкоза има тази храна. За това е по-полезно да разгледате гликемично натоварване или в гликемична плътност на въглехидрати.

В природата няма храни с толкова висока концентрация на въглехидрати. Те обикновено са придружени от фибри, мазнини и протеини и това им пречи да навлязат в кръвта в големи концентрации. Следователно, когато поглъщаме тези рафинирани въглехидрати, тялото ни се сблъсква с нещо, за което не е подготвено. Това в комбинация с a постоянен калориен излишък в крайна сметка променят начина, по който клетките ни реагират на инсулина.

В следващата таблица можем да видим разликата между гликемичния товар на храните в 100g в сравнение с неговия GI. Много естествени храни с много висок GI, като моркови или картофи, имат относително ниска гликемична плътност.

Така че въглехидратите са виновни за всичко?

През последните години се появиха различни хранителни хипотези, които обвиняват въглехидратите директно за настоящата епидемия от затлъстяване. До този извод е лесно да стигнем, ако разберем ролята на инсулина в процеса на липогенеза. Но всъщност протеините, макар и в по-малка степен от въглехидратите, също повишават инсулина в кръвта.

Всъщност инсулинът си върши работата само, нашите навици и начин на живот определят начина, по който се изразяват хормоните ни.

Хроничен стрес (проучване), липса на сън (проучване), заседнал начин на живот (проучване), лоша диета (проучване) и др., в крайна сметка причиняват дисбаланс в хормоните и ензимите които регулират натрупването на мастни киселини.

Ами ако мога да поддържам ниски нива на инсулин, мога ли да ям каквото си искам?

Въпреки че мнозина се опитват да ви продадат тази идея, тя всъщност е така твърде красива, за да е истина. Както споменахме в началото на статията, калориите, въпреки че не са единственото нещо, те имат своето значение.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са по-засищащи и това затруднява приема на твърде много калории (проучване). Но това не означава, че ако превишите калориите, няма да напълнеете.

Вярно е, че тялото ви няма да трупа мазнини толкова лесно, но Докато има свободни мастни киселини, които да се използват за гориво в кръвта, клетките ви няма да отделят повече мазнини (проучване). Ако тези свободни мастни киселини не се окислят, те в крайна сметка ще се натрупват по други начини.

От друга страна, калорийният дефицит кара клетките да станат по-„възприемчиви“ за освобождаване на мастните киселини (проучване).

Заключителни бележки

Процесът за намаляване на процента на мазнини по здравословен начин е сложен и многофакторен. Няма преки пътища или бързи корекции, магически или твърде прости.

Ако искате да постигнете здравословен състав на тялото и да го поддържате в дългосрочен план, това са най-добрите съвети, които можем да ви дадем:

Изберете добре храната си.

При диета, основана на истинска храна, процентът на мазнини или въглехидрати е вторичен. Аз лично харесвам подхода с ниско съдържание на въглехидрати по-добре, но има много други еднакво валидни опции. Елиминирането на преработени продукти и рафинирани въглехидрати е един от най-важните моменти за добрата диета. Всъщност някои изследвания свързват консумацията на преработени продукти със затлъстяването НЕЗАВИСИМО от консумираните калории.

Намалете стреса и си починете достатъчно.

Освен че увреждат здравето ви по други начини, тези два фактора допринасят за развитието на инсулинова резистентност.

Правете силови тренировки.

Както видяхме в други статии, силовите тренировки имат редица ползи за вашето здраве. Докато отслабвате, това ви помага да поддържате мускулната си маса, повишава метаболизма, подобрява чувствителността към инсулин и т.н.

Започнете да възприемате тренировките като начин за регулиране на хормоните си, а не като средство за изгаряне на калории.

Останете активни.

С това нямам предвид, че трябва да тренирате по 2 часа на ден 6 дни в седмицата. Самото изправяне вместо седене има брутално влияние върху нивата на кръвната Ви захар.

В тази графика (източник) можете да видите нивата на глюкоза на някои доброволци, работещи изправени (жълто) или седнали (синьо).

Яжте достатъчно протеин.

Достатъчният прием на протеин (около 2g/kg на ден) ще повиши вашата ситост и ще ви помогне да поддържате мускулната си маса.

Когато искате да отслабнете, приемът на протеин трябва да бъде дори малко по-висок, отколкото когато се опитвате да качите мускули.

Придържане.

Най-добрата диета в света никога няма да работи, ако в крайна сметка я изоставите след два месеца и възстановите загубеното тегло.

Не мислете за диета за отслабване. Помислете по-скоро въведете малки, здравословни и окончателни промени в живота си което в резултат ще подобри състава на тялото ви.

Умерен калориен дефицит.

Въпреки че сега знаете, че това е нещо много по-сложно, калорийният дефицит все още е необходим за загуба на мазнини.

Препоръчвам ви да не си налагате твърде ограничителни диети. При дефицит от 15% -20% може да е повече от достатъчно и можете да го поддържате с течение на времето с относителна лекота.

Присъединете се към нашата общност!

Ако се интересувате от грижа за диетата и здравето си, препоръчвам ви присъедини се към нас и изтеглете нашата електронна книга. В него ще намерите 11 съвета за разработване на собствена диета по най-естествения и здравословен начин. Можете да го изтеглите като Безплатно просто въвеждане на вашия имейл в тази ВРЪЗКА. Също така ще ви изпращаме известие всеки път, когато публикуваме нова статия в мрежата.

И накрая, ако статията ви се стори интересна, не се колебайте да я споделите. Заедно можем да постигнем по-силно и здраво общество!