Еволюираме на планета, която се върти на оста си на всеки 24 часа, редувайки периоди на светлина и тъмнина. Този естествен ритъм е интегриран в нашите гени, като синхронизира биологичния часовник, който координира всички физиологични процеси.

защо

Предпоставката на палеолитната диета е, че сме по-добре адаптирани към храните, с които живеем най-дълго, но поне имахме няколко хиляди години, за да се адаптираме към нови храни като зърнени храни и млечни продукти. Взаимоотношенията ни с естествените цикли на светлината и тъмнината датират от самото начало на еволюцията и се променят за много по-малко време от диетата ни.

Изобретяването на електрическа светлина в края на 19 век изкуствено удължава деня. Резултатът беше страхотен за икономиката, но не толкова за нашата биология.

Преди години говорих за значението на циркадните ритми и тяхното въздействие върху почивката. Днес се задълбочаваме в опасностите от изкуствената нощна светлина.

Изкуствена светлина и телесни мазнини

На общо ниво има връзка между нивото на изкуствено осветление във всяка държава и нивата на затлъстяване (проучване). Но както винаги, корелацията не предполага причинно-следствена връзка: повече осветеност също е свързана с повече напредък и следователно с повече наднормено тегло.

Но при повтаряне на анализа в отделни страни се наблюдава същия ефект: по-осветените райони имат по-високи нива на наднормено тегло, както на Изток (проучване), така и на Запад (проучване), контролиращи образователното ниво, социално-икономическия статус, тютюнопушенето, и т.н.

И същото на ниво домакинство. Децата, които са изложени на екрани през нощта, са с по-голямо наднормено тегло (проучване), дори с еднакъв час сън. Социалният джетлаг е свързан с повече телесни мазнини (проучване).

В това последващо проучване децата, които са били изложени на повече изкуствена светлина, са натрупали повече тегло, контролирайки продължителността и времето на съня, както и количеството физическа активност.

Проучванията при хора също показват, че една и съща диета и тренировка имат много различни резултати в зависимост от часовете на сън. В това проучване например тези, които са спали повече от осем часа, са загубили два пъти повече мазнини и по-малко мускули от тези, които са спали по-малко от шест.

Проучванията при животни показват, че чрез удължаване на часовете на нощната светлина, производството на топлина през кафява мастна тъкан намалява, което също допринася за увеличаване на теглото.

От еволюционна гледна точка по-дългите дни са свързани с лятото и това намаляване на кафявата мастна тъкан улеснява натрупването на мазнини, подготвяйки ни за наближаващата зима. В допълнение към циркадния ритъм, ние имаме програмиран цирканен ритъм, който адаптира нашата физиология към сезоните.

Изкуствена светлина и рак

Бихме могли да повторим същия анализ за връзката между изкуствената светлина и рака, преминавайки от макро към микро.

В проучване на 164 държави се установява пряка връзка между нощното осветление и рака на гърдата.

Във всяка страна връзката остава: рискът от рак се увеличава с излагането на изкуствена светлина. Неотдавнашното глобално проучване заключава следното: „Изкуствената нощна светлина е значително свързана с множество видове рак. Трябва да се вземат незабавни мерки за ограничаване на изкуствената светлина през нощта ".

Слънце, огън и крушки

Светлината не е нищо повече от спектъра на електромагнитното излъчване, което очите ни откриват. В единия край на този спектър е синя светлина с къса дължина на вълната, а в противоположния край е червена светлина с по-дълга дължина на вълната.

В продължение на милиони години единствената синя светлина на планетата идваше от слънцето, така че ние използваме този сегмент от спектъра, за да синхронизираме циркадния си ритъм. Синята светлина най-много инхибира мелатонина.

Идеи за възстановяване на нощта

Въпреки че не можете да се отървете от уличното осветление, можете да контролирате какво се случва в дома ви. Да вземем мерки.

1. Спи в тъмна стая

Изглежда ясно, че ако изкуствената светлина през нощта е проблемът, пълната тъмнина е решението.

Едно от нещата, които изненадват при напускането на Испания, е, че щорите са оскъдни. Ако ги имате, свалете ги напълно. Ако живеете в селски район, далеч от изкуствена светлина, можете да пренебрегнете тази препоръка. Лунната светлина е твърде слаба, за да пречи на почивката. Избягвайте всякакъв вид LED устройства или мигащи светлини през нощта и не спите до мобилния си телефон. Нищо за проверка на социалните мрежи. Ако имате нужда от будилник, опитайте с лек.

2. Ограничете екраните през нощта

Няколко часа преди лягане намалете експозицията си на всякакъв вид екран. Те излъчват синя светлина и инхибират мелатонина. След излагане на силна светлина в продължение на един час, отнема 50 минути, докато мелатонинът се върне на половината от нивото си преди експозиция.

3. Носете сини очила за блокиране

Като допълнение към горното можете да използвате очила, които блокират синята светлина, смекчавайки негативния ефект върху мелатонина и подобрявайки качеството на съня.

Аз лично нося този модел час-два преди лягане. Това няма да благоприятства личния ви имидж, но здравето ви. Това е малка цена за плащане.

4. Не яжте преди лягане

Ние сме дневни животни и телата ни очакват да получават повече енергия през деня. Храненето преди лягане може да попречи на нашите периферни часовници

5. Излагайте се на естествена светлина през деня

Колкото повече светлинна разлика има между деня и нощта, толкова по-добре ще регулира вашият циркаден ритъм. Днес съм се съсредоточил върху опасностите от изкуствена светлина през нощта, но е също толкова вредно да получаваме малко естествена светлина през деня.