Креатинът се превърна в един от основните източници на добавки на спортно ниво, но наистина ли знаем?за какво е, как да го приема и каква е сумата реални, от които се нуждае нашият организъм?

добавете

Днес в Vitónica стартирахме мини поредица от публикации, за да ви разкажем всичко за креатина, кога да го приемате, как да го включите във веганска диета, а също и най-богатите естествени храни креатин, от съществено значение за нашите мускули.

Какво е креатин

Креатинът е комбинация от аминокиселини, открити в тялото ни естествено, синтезирани от черния дроб и проведени чрез кръвта ни, от тези органи, които го синтезират, до тези, които ще го използват, главно скелетните мускули, където намираме най-висока концентрация.

Защо е толкова важно на мускулно ниво? Креатинът сам по себе си не развива мускулна маса, но има жизненоважна функция, особено при хора, които тренират интензивно и с големи резултати, например чрез анаеробни упражнения с кратка и интензивна продължителност, тъй като е източник на енергия за възстановяване и свиване на мускулите.

Когато се провежда този тип тренировки, въпреки факта, че тялото естествено генерира креатин чрез панкреаса, бъбреците и черния дроб, източникът е изчерпан и трябва да внесем допълнителен принос от креатин монохидрат (MC), често се използва в хранителни добавки, така че да започне да се синтезира в по-голям обем, като по този начин благоприятства нашата максимална мощност и постигане на по-голяма производителност в тренировките.

Колко креатин ни трябва?

Говорейки в режим редовно обучение, при добавянето на креатин винаги се говори за a фаза на зареждане, което може да бъде около седмица и по-късно етап на поддръжка. По време на първата фаза, дозата креатин обикновено е около 0,3 g на килограм тегло на ден, докато във фазата на поддържане обикновено е около 0,03-0,1 g на килограм на ден.

Например, следвайки този модел на асимилация на креатин, за човек, който тежи 70 кг, по време на зареждане, дозата ще бъде около 20 грама креатин на ден, по-добре, ако го разпределим в няколко дози, докато в етапа на поддържане ще бъде 2-7g на ден.

Всъщност фазата на зареждане не е така има защо да го направя по задължителен начин, т.е. ако го направим, това, което постигаме, е да натрупаме по-бързо количество креатин в мускула по-бърз начин и по този начин да постигнем практически незабавна ефективност.

Въпреки това, както споменахме, можем да започнем асимилация на креатин без натоварване, като приемаме количество от 0,1 g на килограм тяло на ден (при хора без проблеми със затлъстяването), така че креатинът да се натрупва по-бавно, но ефективността ще бъде еднакво видима в рамките на 3-5 дни.

Кога е най-доброто време за прием на креатин?

Очевидно е, че колкото по-голяма спортна дейност правим, толкова по-голям принос имаме от креатина за подобряване на спортните ни резултати, но кога е по-добре да го вземем?, преди или след на обучение?

Според проучване на Med Sci Sports Exerc, идеалното е да го приемате преди и след тренировка, но ако разгледаме изследването на Journal of International Society of Sports Nutrition и вземем една доза креатин, това гарантира, че идеалното е да го направите след тренировка.

Всъщност креатинът може да се приема без проблеми по всяко време на деня, всъщност дори не е необходимо да се приема с прости въглехидрати (които предизвикват инсулин), тъй като абсорбцията на креатин във вода е по-голяма от 92%.