Все повече жени от всички възрасти се виждат да тичат по нашите улици и паркове, особено сега, когато времето и температурите стават все по-приятни.
Трикове за намаляване на въздействието върху тазовото ви дъно при бягане
И това е, че бягането е по-модерно от всякога сред жените .
Във всички списания сме информирани колко лесно и евтино е да облечете обувки, удобни дрехи и да избягате по всяко време или място, за да се възползвате от всички положителни ефекти от практикуването на спорт.
Почти винаги тази информация е придружена от множество съвети за стречинг и други упражнения и техники, необходими за подобряване на времето и представянето ни в състезанието.
Всъщност всички знаем риска от нараняване, понесен от всеки бегач, който не извършва редовно типичната серия от разтягане и мобилизация на мускулите и ставите си преди и след тренировката си.
Бягане и тазово дъно
Съществува обаче много малко, ако не и практически несъществуваща информация, която намираме в медиите и модните списания за много важната необходимост да се допълни практиката на бягане с укрепване на мускулите на тазовото дъно, за да се избегне рискът да страдате от уринарна инконтиненция, цистоцеле или пролапс на матката .
И ако има нещо, което знам от собствения си опит, то е това Преди да обуете маратонките си и да излезете да бягате, трябва да се уверите, че тазовото ви дъно ще може да издържи на въздействието, което всеки крак ще пренесе.
Защото, когато бягате не само коленете, глезените или бедрата, страда и тазовото дъно, където почиват всички вътрешности на коремната кухина, когато ефектът на гравитацията се присъединява от ефекта на многократния скок, който извършваме с всяка стъпка, която правим по време на бягане .
Ако имате и наднормено тегло, както беше в моя случай и какъвто е случаят с повечето жени, които току-що са родили и които, както и аз, се насърчават да се опитат да се възстановят от бременността, като практикуват бягане, въздействието ще се умножи експоненциално, като се наложи да се понасят и тези излишни килограми .
Бягането отслабва мускулите на тазовото дъно
Бягането е упражнение с голямо въздействие, което причинява хиперпресия, тоест много високо налягане, първо върху тазовото дъно, а след това надолу по долните ни стави на земята, всеки път, когато тялото ни „кацне“ срещу земята с всеки крак, който вземете твърда повърхност.
Това повтарящо се въздействие през цялото състезание постепенно отслабва мускулите и тъканите на тазовото ни дъно, което ако не бъде укрепено със специфични упражнения може да се окаже отслабено и неспособно да гарантира адекватно основните си функции за поддържане на вътрешностите и уринарния континент.
Скоростта и ширината на крачка увеличават въздействието при бягане
Бягането може да причини пролапс или да го влоши, ако вече съществува
Редовното бягане е спортна практика, която въздейства директно върху тазовото ни дъно, разтяга го и постепенно го отслабва.
Степента, до която това въздействие може да бъде вредно за здравето на тазовото дъно, се определя от няколко обстоятелства:
- Теглото на нашето тяло . Колкото по-високо, толкова по-силно е въздействието.
- Изминатото разстояние с бягане . Дългото бягане може да накара мускулите на тазовото дъно да отстъпят и да не понасят натиска.
- Скоростта и ширината на крачката: колкото по-възрастни са те, толкова по-голямо е напрежението и натискът, упражняван върху тазовото дъно.
- Силата на мускулите на тазовото ни дъно . Очевидно силните мускули ще устоят на по-голям натиск и по-дълго.
- Повърхността, върху която тренираме бягане . Асфалтовите и велосипедни алеи са най-твърдите и потенциално най-увреждащите повърхности, по които можем да се движим, тъй като те причиняват най-голямо въздействие.
- Времето, което отделяме за възстановяване от всяка сесия . За да се противопоставят по-добре на тренировките и напрежението и натиска, които упражнява върху мускулите ни, те се нуждаят от минимално време за възстановяване, за да избегнат наранявания.
Трикове за намаляване на въздействието върху тазовото ви дъно при бягане
С този списък със съвети не искаме да пораждаме погрешни тълкувания и че мислите, че прилагането им на практика ще премахне всички рискове, свързани с работата.
Тези трикове са улики, които ще ви помогнат да определите границите на собственото си тяло и които трябва да наблюдавате и да се адаптирате към вашата индивидуална прогресия, без да излагате на риск баланса и здравето си.
Избягвайте твърди терени като асфалт или велосипедни пътеки
Бягането по мръсотия или трева намалява удара
Ако не можете да ги избегнете поне, опитайте се да редувате тренировките си с други по-малко твърди повърхности като мръсотия, трева, в парка, на терена ...
Увеличете каданса си на около 180 стъпки (90 на всеки крак) в минута
Намалете дължината на крачката си и ще намалите въздействието при бягане.
Колкото по-висока е скоростта и колкото по-широк е кракът, толкова по-голям е рискът от натоварване на тазовото дъно и долните стави.
Опитайте се да държите бедрата си над стъпалото, което удря земята, доколкото е възможно. Ако намалите разстоянието на крачката си, ще ви помогнете да запазите тази идеална поза за бягане.
Избягвайте да падате на петата
Идеалното стъпване е да се приземи със средната част на стъпалото или с петата, което умножава въздействието върху тазовото дъно и ставите, ускорявайки често нараняванията на бегача, нито върху върха на крака, който принуждава прекомерно прасците и сухожилията на задната част на краката.
Избягвайте надолу склонове
Наклоните надолу увеличават натиска, упражняван от теглото на тялото ви. Опитайте се да ги избягвате и ограничавайте тренировките си до възможно най-равен терен.
Намалете дистанцията за бягане
Големите разстояния и многократното и продължително въздействие причиняват умора, напрежение и накрая провал на вашите мускули, а също и на тазовото дъно.
Редувайте дългите си бягания с други по-кратки тренировки.
Носете обувки, които се адаптират към протектора
Купете си обувки, които са подходящи за вашия неутрален, прониращ или супинаторен отпечатък и които осигуряват добра амортизация.
Не забравяйте да проверите състоянието им точно както проверявате гумите на колата си, тъй като обикновено на 800-1 000 км трябва да ги смените.
По-добре е да носите по-евтини, но по-нови маратонки, отколкото скъпи, но износени, които вече не намаляват въздействието на теглото ви.
4-те ключа за по-бързо, по-лесно и без наранявания, според www.goodformrunning.com
Внимавайте за теглото си
Може би не е най-добрата идея, когато сте с наднормено тегло, именно за да отслабнете, стартирайте.
Наднорменото тегло е един от най-големите врагове на нашите стави и тазовото дъно и може бързо да доведе до нараняване.
Ходенето с добро темпо, минимум 6 км/час, поне един час на ден, може да бъде толкова полезно за намаляване на телесните мазнини, колкото и бягането и няма да навреди на тазовото дъно или ставите.
Защитете тазовото дъно с песари и тампони за инконтиненция
В този пост ние подробно описваме какво представляват песариите и тампоните за инконтиненция, на какво се основава тяхната ефективност и как те могат да ви помогнат да ви защитят, като същевременно укрепят тазовото ви дъно.
Редувайте тренировки с силно въздействие с други спортове с ниско въздействие
Упражненията на стационарен велосипед, елиптичен тренажор, спининг, плуване и всички спортове, които подробно описваме в тази публикация, са отлични сърдечно-съдови упражнения, които също запазват здравето на тазовото ви дъно.
Осигурете адекватно възстановяване след раждането
Изчакването на времето, необходимо за корема и тазовото дъно да се възстановят след бременност и раждане, е особено важно.
Не забравяйте, че по време на лактация има намаляване на нивата на естроген, което допълнително ще отслаби тъканите и мускулите на тазовото дъно .
Всичко това, заедно с умората, която може да изпитвате в момента, трябва да ви накара да се замислите и да ви убеди, че е най-добре да отделите необходимото време за възстановяване без стрес, без натиск и наслада на момента.
Включете укрепването на тазовото дъно в упражненията си
Редовно практикувайте упражнения на Кегел, докато активирате напречната коремна област.
Упражненията на Кегел сами по себе си не са много полезни и ги практикувайте един ден и забравяйте за това и от седмици .
Практикуването им правилно, редовно, използването на устройства за домашно обучение, които най-добре отговарят на вашите обстоятелства и включващи вътрешните коремни мускули (напречни) е ключът към успеха.
Тренирайте ядрото
с Хипопресивна абодна гимнастика или, ако страдате от хипертония като мен и не можете да я практикувате, с друг тип тренировки, защото това е крайъгълният камък, на който се основава стабилността и баланса на тялото.
Сърцевината е корсетът, който всички носим.
Както обясняваме в тази статия, ядрото е като корсет, затворен отгоре от диафрагмата и отдолу от тазовото дъно, което подобрява физическото представяне на спортистите, помага за предотвратяване на наранявания на гърба и действа в координация с тазовото дъно, както Хосе Мигел дел Кастило, личен треньор, ни обяснява перфектно и подробно в своя блог.
Накратко, ако практикувате бягане, трябва да се уверите, че поддържате силата и тонуса на тазовото си дъно, защото това е спорт, който потенциално отслабва тазовото ви дъно и може да доведе до дисфункция.
Прекарваме много години от живота си, игнорирайки тазовото си дъно, запознаваме се с тази част от тялото ви, научаваме се да идентифицираме тази мускулатура, изследваме и опознаваме тялото си и по този начин ще знаете кога настъпи промяна, която променя нормалното му функциониране в състояние да го реши възможно най-скоро .
Отидете при специалист, за да поискате помощ, да разрешите съмненията си и да ви посъветва как да възстановите здравето си.
Не забравяйте, че препоръките, които даваме тук, не са предназначени, нито трябва да заместват в никакъв случай съветите на здравен специалист за някакво физическо състояние.
Ако тази публикация ви е харесала, Споделете го в социалните медии Y. Абонирайте се за нашия бюлетин за да не пропуснем нито една от седмичните ни статии.
ОБУЧИТЕЛ ELVIE
Налични: На склад
Физиомат LA PARISIENNE
Налични: На склад
НАПИСАНО ОТ Мери
Подобно на много други настоящи жени, майката и работникът, които след претърпяване на много травмиращо първо раждане и второ с практически същото акушерско насилие като първото, решава да използва всички средства, с които разполага, за да преодолее своите физически и психологически последици. Изненадана от социалното табу, което съществува около тазовото дъно и неговите дисфункции, тя открива превъзпитание на корема, нещо, което нито се предлага, нито се субсидира в Испания и за което дори не се съобщава, но което е напълно стандартизирано в други страни от европейската среда . След като се възстанови и провери безпомощността, в която попадат много други жени в същата ситуация, тя решава да се присъедини към Лора и Пилар и намери заедно En Ground Firm, за да разчупи табутата и да улесни достъпа до информация на тазовото дъно.
4 отговора на "Въздействие върху тазовото дъно при бягане"
Здравейте, не мога да разбера защо забавянето на крачката ви, увеличаването на ритъма ви има положително въздействие и намалява въздействието. Колкото повече стъпки, толкова повече пъти жената се приземява на земята, толкова повече честота на контакт. И колкото по-кратък е кракът, толкова по-малко глутеят помага при изместването. Колкото по-дълъг е кракът, толкова по-голямо е участието на цялата разтегателна верига на долната част на тялото. При по-кратки стъпки по-ангажирани ще бъдат близнаците и солеуса, както и по-голяма вероятност от въздействие върху ставите. Когато тренирате жени и мъже, един от най-често срещаните неуспехи е кратък крак, който уморява по-малките мускули, така да се каже, като е много невъзможен, тъй като наричам цялата разтегателна верига. Ако бихте могли да ми кажете къде се говори за това като фактор, който увеличава въздействието, бих искал да знам източника, защото не съм чел нищо за него. Благодаря предварително!