Има много бегачи, които след като направят няколко състезания от 10 километра, отиват на дълги разстояния. Работещи куки и предизвикателствата на дълги разстояния са истинско удоволствие за бегача. Започвате със състезания от пет или десет километра, един ден пробвате полумаратон и когато го осъзнаете, се подготвяте за маратон. Днес ви даваме няколко съвета за започване на бягане на дълги разстояния.

съвета

Увеличете честотата на тренировките, първата стъпка

Очевидно е, че когато бягате по-дълго, тренировките ви трябва да бъдат по-големи. Но на първо място трябва да увеличим честотата на обучение, вместо значително да увеличим километрите, които правим на изход.

Ако излизахме три или четири пъти седмично за бягане, сега ние постепенно ще правим пет или шест тренировки седмично и дори ще завършим с ежедневни тренировки, въпреки че някои от тях са по-скоро активно възстановяване.

Това не означава, че правим няколко километра или същото като преди: просто, в началото, увеличаваме обема на обучението повече за сметка на честотата на обучението тази на дистанцията, измината от тренировка.

Внимавайте с преминаването на километри, да вървим стъпка по стъпка

Това е основната грешка на бегача, който иска да отиде на дълги разстояния: започнете да правите твърде много километри. Ако обучението ни по заснемане беше около десет или дванадесет километра, от един ден до следващия не можем да продължим да правим петнадесет или двадесет при първите изходи.

За разлика от по-кратките състезания, тренировъчните сесии не достигат състезателната дистанция. По този начин можем да открием, че най-дългият ден за стрелба за маратонска тренировка е около 32 или 35 километра, като не достига известните 42.

Ако преминем към пробега, особено в началото, където желанието и мотивацията могат, има риск от нараняване тип периостит, тендинит или микроразкъсване поради стрес.

Не забравяйте тренировките на сериите, това ще ни даде по-голяма скорост на бягане

На дълги разстояния се изисква много бягане (количествено обучение), но не трябва да забравяме и за качественото обучение, тези, които ще ни дадат повече кариера. Тук идва серийното обучение, което е от съществено значение за подобряване на нашата крейсерска скорост.

Когато говорим за сериали, говорим за всякакви сериали, не само за дълги разстояния. В нашето планиране на обучението трябва да има кратки, средни и дълги разстояния, които да се допълват, поне два дни в седмицата.

Фитнесът е от съществено значение: избягвайте наранявания и подобрете силата

Както при сериалите, това се случва и с тренировките във фитнеса. Нашите мускули ще издържат на много работа, когато правят толкова километри: колкото по-силни са, толкова по-добре. Отървете се от идеята, че фитнес залата е само за качване на мускули, фитнес залата е и за бегачи.

Фитнес залата ще ни даде силата и експлозивната сила че трябва да предприемем крачка и в същото време да ни предпазим от наранявания, като имаме по-здрави конструкции, които издържат на въздействието на състезанието.

Поне един ден в седмицата трябва да бъде посветен на посещение на фитнес. Много лесен и забавен начин за работа във фитнес залата е по веригата. Въпреки че ще има дни, в които ще бъде много полезно да се работи на сила с разхлабени упражнения, много натоварване и малко повторения.

Храна и почивка, ключове за усвояване на тренировките

На къси разстояния не отнема толкова време, за да се възстановим от усилията, но когато тренираме на дълги разстояния, храната и почивката ще бъдат от решаващо значение за възстановяване на силата и да можете да тренирате на следващия ден.

Във всяка тренировка, нашите гликогенови резерви ще бъдат силно засегнати, Следователно храненето по време и след тренировка ще стане много важно. Ще трябва да се научим да пием вода и да приемаме гелове, докато тренираме, както и да заместваме течни и твърди, веднага щом пристигнем от тренировка.

Бегачите на дълги разстояния трябва да направят a планиране на почивка, гарантирайки, че спим поне седем часа на ден и в оптимални условия, за да си починем възможно най-добре.