Въже за скачане Това е много пълно упражнение, което можем да правим практически навсякъде и което освен това ни предоставя много предимства, които можем да приложим към нашата редовна спортна практика. Може да бъде чудесно допълнение за контактни спортове (подобрява координацията и ловкостта), за силови тренировки (въвежда сърдечно-съдов компонент, който нямате, ако тренирате само в стаята) или дори за други аеробни спортове (може да служи като отопление до постепенно увеличаване на сърдечната честота).

въжето

Скачането на въже е лесно, подходящо за всички нива на умения и бърз начин за пълноценна тренировка. Искате ли да се подобрите в скоковете си? Оставяме ви пет съвета за правилно скачане на въже.

Започва с мобилизация на вашите стави: поставете специален акцент върху глезените, коленете и китките, тъй като те са ставите с най-голямо участие при скачане на въже. Подготовката на нашите стави за усилията ще ни спаси от възможни наранявания, когато тренираме: ето десет упражнения за подвижност, които могат да ви помогнат.

Изберете правилното въже: толкова е важно изберете материал като дължина на въжето. Най-леките въжета, като тези от стоманен кабел, покрити с пластмаса или PVC, обикновено са най-леките и бързи (бъдете внимателни, защото много боли, ако ги ударим, когато скачаме с висока скорост. Друга възможност е да скачаме с въже от пластмаса (те са най-често срещаните и най-евтините) или с тъканно въже (тежко и бавно, не много препоръчително).

Що се отнася до дължината, нормалното е, че като стъпвате въжето в центъра му и го държите опънат, хватките достигат приблизително височина на ханша или малко по-висока. Това е идеалната дължина за удобно скачане.

Преместете само китките си: движението на въжето идва от китките. Ние не мърдаме ръцете си от раменете, но оставаме със свити лакти приблизително на 90 градуса и близо до багажника и именно китките, с малки движения, придават движението на въжето. Това ни принуждава да имаме добра стабилност в раменния пояс (в областта на раменете, ключиците и гръдната кост).

Дръжте ядрото си активирано по всяко време: Мускулите на централната зона (дълбоки и повърхностни мускули на корема, гръбни мускули и гръбначни еректори, наред с други) остават активирани през цялото време, през което скачаме. Това ни помага както да поддържаме правилна стойка (изправена назад, без да се навеждаме напред), така и да защитим цялата област на гръбначния стълб. Идеалното нещо за активиране на основните мускули е да извършите аксиално разтягане: помислете за конец, който да дърпа главата ви към тавана, докато бутате земята с краката си.

Винаги кацайте върху топките на краката си: Всеки път, когато поставим краката си на земята, докато скачаме, се генерира удар, който се издига през тялото ни до гръбнака. Най-доброто, което можем да направим, за да избегнем щети, е да кацнем върху топките на краката меко, никога върху цялото стъпало или върху петите. Глезенните и коленните стави действат като предпазител за удар, за да предпазят гръбначния стълб.

Добра идея да тренирате скачащо въже е организирайте сесия на интервали: може би десет минути на пръв поглед може да изглеждат много малко, но десет минути прескачане без спиране могат да бъдат вечни. Скачане за минута и почивка 30 секунди, повтаряне на тази поредица около шест или седем пъти или организиране на интервална тренировка Tabata, ще ни помогне да постигнем по-приятна и еднакво ефективна тренировка.