Ако сте виждали някакъв план за обучение на бегачи, ще видите това много пъти обемът на товара обикновено се изразява в километри на седмица или километри на месец. Обемът е важен, той трябва да бъде прогресивен и е важно да не се прекалява, тъй като могат да се появят лезии.
Седмичните километри, които можем да избягаме те зависят от нашето състояние на формата и целта, която трябва да бъде постигната. Човек, който започва от нулата и иска да влезе във форма, не е същото като някой, който иска да избяга първия си полумаратон. Като цяло можем да следваме тези индикации:
Бягане, за да започнете да се подготвяте: 15-20 километра седмично ще бъдат повече от добре, това означава да ходите на бягане 3-4 пъти седмично, като правите 4-5 километра. С това ще можем да започнем да активираме и подобряваме аеробната система, която е основната за добра физическа форма и здраве. Дори в началото можем да направим една част бягане и друга част джогинг. С течение на времето ще изкачваме още един или два километра седмично.
Тичане за поддържане или подобряване на физическата форма: тук вече можем да играем с бягане между 20-30 километра седмично. Което означава да ходите на бягане 3-4 пъти седмично, като правите 7-8 километра. С този обем вече приемаме, че имаме аеробна база, просто трябва да помолим тялото още малко да се подобри или просто да се поддържаме.
Работим за подобряване на нашите резултати: Това също ще зависи от теста, който искаме да подготвим, но като цяло ще бъдем между 30-60 километра на седмица. Той ще излиза за бягане 4 до 6 пъти седмично, като прави 8-15 километра на сесия, въпреки че това ще зависи от нашия тренировъчен план. Не се препоръчва да се правят повече от 80 километра седмично, поне на аматьорско ниво.
Изминаването на повече километри не винаги означава да се справите по-добре: тялото трябва да усвои тренировките и ако те са твърде обширни, може да отнеме много време, за да се възстанови или да влезе в състояние на хронична умора. The оптимален обем на тренировка, съчетан с адекватен интензитет това е ключът към влизането във форма или повишаване на ефективността ни.