напълнявам

Изминаването на километър на ден е чудесен начин да започнете програма за упражнения. Разходките увеличават сърдечната честота и изгарят калории. Въпреки това, бавното ходене на кратко разстояние не изгаря достатъчно значителен брой калории самостоятелно, за да насърчи загубата на тегло. Ако напълнявате с текущия си план за хранене и упражнения, трябва да коригирате своите режими, за да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Увеличете стъпките си

Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 30 минути умерена физическа активност на ден. Това указание за минимално време ви помага да постигнете сърдечно-съдово здраве. За да отслабнете обаче, трябва да увеличите разстоянието и скоростта на разходката си, за да изгорите повече калории. Ако тежите 185 килограма, пътуване с 3,5 мили в час изгаря 356 калории на час. Увеличете скоростта си до мощна разходка с 4,5 мили в час и изгаряте 444 калории на час. Чрез изгаряне на 356 до 444 калории на ден, ходене пет дни в седмицата, можете да загубите между 2 и 3 килограма на месец.

Увеличете интензивността си

Ако искате да запазите финалната си аеробна тренировка, направете броенето на минути, като направите заниманието по-предизвикателно. Докато изгорените калории варират в зависимост от теглото, ръста, възрастта и темпото, можете да засилите рутинните си упражнения. Например ходенето нагоре изгаря между 438 до 654 калории на час. Добавете претеглена раница към похода и изгорете между 511 до 763 калории на час. Изкачете се по стълбите или на бягаща пътека и случайно изгарям 657 до 981 калории на час.

Работете с мускула

Аеробните упражнения изгарят повече калории, отколкото вдигането на тежести, но правенето на упражнения за укрепване на мускулите помага за подрязване на мазнините и замяната им с чиста мускулна маса. Тъй като мускулите се увеличават, базалният ви метаболизъм се увеличава, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден. След като направите вашата разходка или друга аеробна тренировка, отделете малко време на тренировки за устойчивост. Правете поздрави на слънце, докато дълбоко дишате и укрепвайте сърцевината, горната част на тялото и долните мускулни групи. Ударете пода за лицеви опори за цялостна тренировка на тялото. Тренирайте горната част на тялото с изпъкналост и трицепс. Увеличете силата на долната част на тялото с дълбоки клекове, скокове и напади.

Проверете приема на калории

Аеробните упражнения и силовите тренировки изгарят калории, но може би подценявате приема на калории. Поддържайте дневен хранителен план от 1600 до 1800 калории, като преминете към по-здравословен избор на храна, за да запазите диетата си хранителна, но с ниско съдържание на калории. Започнете с напълване на половината чиния при всяко хранене с леко облечена салата, пресни плодове, нарязани зеленчуци или печени зеленчуци със струйка зехтин. Запазете другата половина от чинията си за пълнене, хранителни храни, като бобови растения, рибни ядки, на скара или на пара, и пълнозърнести храни.