В днешната статия ще се опитаме да разрешим въпрос, който много хора имат, които започват диета за отслабване, тъй като те забелязват, че през първата седмица загубата на тегло е много значителна, но тъй като седмиците отминават, загубата на тегло намалява или дори обърнат. Писна ми да чувам, че „тялото свиква с диетата и тогава е по-трудно да отслабнете“. Не намирам основание в това твърдение, така че ще обясним, подкрепено от научни изследвания, истинската причина за това обстоятелство.

защо

Първата седмица на диета

Ако започнем диета с a значителен калориен дефицит, от 1000 kcal на ден, ще отнеме около три дни и половина, за да загубите приблизително 454 грама телесни мазнини. От друга страна, загубата на телесно тегло може да достигне 1,8 кг, главно поради намаляване на телесните въглехидрати и свързано с водния резерв. Когато ограничим консумацията на храна, тялото ще използва тези резерви, които се състоят както от мазнини, така и главно от въглехидрати, съхранявани като чернодробен и мускулен гликоген, които могат да се използват в продължение на няколко дни, когато спазваме, например, нисковъглехидратна диета . Тъй като един грам гликоген се съхранява с около 3 грама вода, тогава настъпва значителна загуба на тегло. Например, 300 g гликоген, заедно с 900 g вода, съхранявана с него, биха добавили 1,2 kg телесно тегло. Около 70% на загубата на тегло през първите дни от диетата се дължи на това загуба на вода. 25% идват от мастните резерви и 5% от протеиновата тъкан.

Ако искаме да отслабнем най-много за три дни, ограничаването на водата е най-ефективният метод и всъщност е този, използван от много професионални културисти преди състезание и боксьори преди претегляне. но тази практика не се препоръчва за диета, защото бихме понижили само нивото на водата в тялото. На диета, когато се върнем на нивото нормокалоричен, тоест, за да се поддържа новото телесно тегло, ще има бързо нарастване с около 1,3 кг. Това се дължи на презареждането на запасите от гликоген с теглото на придружаващата вода. Също така кажете, че промените в теглото, които се случват в дневното телесно тегло, от около 1,2 кг, се дължат на промени в телесната вода, които съпътстват загубата на въглехидрати и протеини, а не промени в телесната или мастна маса в тялото.

И следващите седмици?

Бързата загуба на тегло през първата седмица от диетата се дължи главно и както вече обяснихме, на загубата на вода. Тъй като водата не съдържа калории, можете да загубите почти 500 g тегло с дефицит от 1200 kcal, тъй като 70% от това отслабване е вода. От друга страна, 1200 kcal идват главно от мазнини и малка част от протеини. През втората седмица обаче само 20% от загубата на тегло ще дойде от вода, така че за да загубим същото количество тегло, както през първата седмица, ще са ни необходими разходи от 2800 ккал. Още в края на третата седмица загубите на вода са оскъдни, така че за да загубим тези почти 500 g телесно тегло, ще ни трябва енергиен дефицит от около 3 500 kcal. Следователно, докато продължаваме диетата, отслабването изисква по-високи енергийни разходи, защото се губи по-малко телесна вода.

С времето също намалява скорост на отслабване. Колкото повече отслабваме, толкова по-малко калории ни трябват, за да поддържаме новото телесно тегло. Например, спортист, който тежи 90 кг, се нуждае от 3400 ккал, за да поддържа теглото си. Ако теглото ви падне до 82 кг, ще ви трябват само около 3000 ккал на ден. Да предположим, че този спортист, с 90 кг, иска да има дефицит от 1000 ккал. Вашата диета трябва да бъде 2400 ккал. Но след като паднете до 82 кг, за да продължите с дефицит от 1000 ккал, диетата трябва да бъде около 2000 ккал. Ако не приспособите калоричния дефицит към нуждите на новото ви тегло, дефицитът ще бъде само 600 kcal, тъй като ще консумирате 2400 kcal и се нуждаете от 3000, за да поддържате телесното си тегло. Бих продължил да отслабвам, но с по-бавни темпове. Въпреки че скоростта на отслабване е по-ниска, тъй като диетата продължава, теглото, което се губи, е основно от телесните мазнини, тъй като, както казахме по-рано, едва ли губите вода от третата седмица на диетата.

По този начин познаването на всички тези данни е много важно при изготвянето на диета и разбирането на нейното развитие. Нека си припомним чрез обобщение, че в първите седмици загубата на тегло идва предимно от запасите от гликоген и вода. С напредването на диетата губим по-малко тегло, но тази загуба идва повече от телесните мазнини. Ако искаме да губим същото количество тегло всяка седмица, това ще ни отнеме все по-голям разход на енергия и че след като го загубим, поддържането на това ново тегло ще изисква по-ниска консумация на калории. Надяваме се, че тази статия е разрешила много съмнения и е прогонила много митове, които както винаги съществуват в света на храненето. През следващите седмици ще продължим да разрешаваме съмненията и ако имате някакви предложения, не се колебайте да ни пишете.

Източник: Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мелвин Х. Уилямс