Харвардският университет проведе проучване върху въглехидратите, тяхното значение за организма и тяхната консумация според графика на всеки човек.

лошо

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest
  • WhatsApp
  • Електронна поща

Харвардският университет проведе проучване върху въглехидратите, тяхното значение за организма и тяхната консумация според графика на всеки човек.

Никога не яжте парче хляб или тази купа ориз след шест следобед. Това ви напълнява ”, казва една приятелка на друга, която реагира с кимване на глава с известно презрение. Ако и вие сте преминали през тази ситуация, когато не знаете какво да правите или се опитвате да се откажете от въглехидратите, защото те са врагове на перфектно изваяно тяло, трябва да знаете, че те са най-важната хранителна група за тялото, както се разкри от катедрата по хранене от Харвардския университет.

Разбира се, експертите уточняват, че важното е да изберете качеството и количеството на въглехидратите, които сте решили да консумирате. „От една страна имаме пълнозърнести храни, хляб, ръж, ечемик и киноа, които са добри; а от друга имаме рафиниран бял хляб, пържени картофи и ултрапреработена храна, което е вредно за здравето “, казва д-р Дариуш Мозафарян в публикацията.

Какви въглехидрати трябва да ям?

Освен че отговарят за правилното функциониране на мозъка, въглехидратите повишават вниманието в работата ви, могат да намалят чувството на умора и да подобрят способността за реакция. Освен това се добавя, че балансираното хранене се състои от между 35 и 45 процента въглехидрати.

Експертите препоръчват да се ядат цели непреработени зърнени храни, зеленчуци, плодове и боб, които осигуряват витамини, минерали, фибри и фитонутриенти (органични съединения, които повишават защитните сили).

Тези, които трябва да оставите настрана или поне да намалите консумацията си до веднъж седмично, са: газирани напитки, сладкиши и пакетирани продукти (ултра преработени), защото те са въглехидрати без съдържание, които могат да причинят наддаване на тегло, диабет и коронарна болест на сърцето.

„Хората могат да правят упражнения у дома, за да проверят дали това е добър или лош въглехидрат. Ако ядете нещо и то не задоволява глада ви, но причинява повече безпокойство, това е празен въглехидрат. Междувременно добрият изисква повече храносмилателна работа, което дава по-голяма ситост и енергийни разходи “, казва д-р Уолтър Уилет.

Как трябва да се разпределят въглехидратите в чинията?

Вижте също: Четири коктейла за празнуване у дома Коледа и Нова година

Независимо дали е ястие за закуска, обяд или вечеря, препоръчително е по-голямата част да се напълни със зеленчуци (с изключение на картофи), плодове и пълнозърнести храни.

„Насочете се към цвета и разнообразието от плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулина, отколкото белият хляб, оризът и другите рафинирани зърнени храни. Що се отнася до протеините, можете да избирате от риба, птици, боб или ядки, които лесно се смесват в салати и се съчетават добре със зеленчуци ”, казва Мозафарян.

Недостатъкът на отказването от въглехидратите

Въпреки факта, че диетите установяват ограничения за въглехидратите, имайте предвид, че е по-полезно да ядете здравословни въглехидрати, отколкото да спазвате строга диета, която ограничава или ви кара да броите броя на грамовете, защото това не работи.

„Открихме, че диетите, които ограничават консумацията на въглехидрати, предизвикват възвратни ефекти, при които човек търси въглехидрати по естествен начин, за да компенсира хранителния дефицит и емоционалния дисбаланс. Тъй като мозъкът се нуждае от тях, за да функционира правилно, те служат и за балансиране на кръвната захар ", казва Хао Ву, диетолог от Харвард.

Количество срещу Качество

Не е задължително чинията ви да е пълна, за да отговори на вашите нужди. Не забравяйте, че най-важното е да избягвате излишъци и постепенно да оставяте храни, които нямат витаминни свойства като газирани напитки, колбаси и животински масла.

Частите от всяка група са относителни, защото не трябва да се основават на количествата калории, а на калориите и хранителните вещества на хората според тяхната възраст, пол, размер на тялото и ниво на активност.

Вижте също: Пригответе тези четири рецепти за Коледа

Има ли време за ядене на въглехидрати?

„Подобно на порциите, това зависи от енергийната активност на всеки човек. Не можем да стигнем дотам, че да кажем на някого, че не може да яде въглехидрати след шест следобед, защото има и такива, които работят нощем. По-скоро става въпрос за разбиране колко енергия ми е необходима за ежедневните ми дейности “, обяснява Мозафарян.

Ако обаче искате да знаете какви видове въглехидрати са най-подходящи за всяко хранене, проверете списъка, направен от катедрата по хранене в Харвардския университет:

Сутринта: Овесени ядки с минерална вода. Ако искате студена зърнена закуска, можете да изберете пълнозърнеста с ниско съдържание на захар. Проверете дали на опаковката пише повече от 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

За средния ден: Изберете пълнозърнест хляб с ръжен или друга зърнена култура. Важното е, че на опаковката му пише, че това е 100% пълнозърнест хляб. Можете също така да търсите салати, кафяв ориз или киноа.

Следобед: В края на обяда изберете плод вместо сок. Това е така, защото всеки плод ще има два пъти фибрите и половината захар от своя аналог в сок от 12 унции.

Вечерта: Избягвайте пърженото и картофите и заместващия боб. Въпреки че звучи като лоша идея, доказано е, че тези зърнени храни са бавно смилаем източник на въглехидрати, идеален за хранене на тялото по време на вашия 6 до 8 часа сън през нощта. Нахутът също е отличен източник на протеини.