Защо съм гладен след тренировка и какво мога да направя?
ИЗТЕГЛЕТЕ МОЯТА Е-КНИГА
Защо съм гладен след тренировка и какво мога да направя?
Кой не си е представял вкусната закуска, която ни очаква след тренировка убиец? Или какво да кажем за това неконтролируемо желание след бягане?
Гладът след тренировка е напълно нормален. Много от нас свързват редовните упражнения с по-здравословни хранителни навици и може би дори по-слаба физика. Но връзката между упражненията и преяждането има биологични и психологически корени, които повдигат много въпроси. В тази статия имам отговорите, които несъмнено ще ви изненадат.
Защо съм гладен след тренировка и през целия ден?
Гладът е начинът, по който тялото иска да се зареди, така че не пренебрегвайте колко гладен се чувствате. Особено, ако сте започнали да спортувате или ако сте увеличили физическото си търсене във вашата рутина.
Притежаването на някои по-силни от нормалното желание може да е знак, че тялото и мозъкът ви се приспособяват към нов набор от физически предизвикателства. Но внимавайте! Когато апетитът стане постоянен, те могат да саботират опитите ви да постигнете по-добри резултати от упражненията си.
В много кратък срок, по време на или непосредствено след тренировка, упражненията могат да потиснат глада. Но по-късно същия ден хормоните ви на глад започват и в същото време хормоните ви за ситост могат да намалят.
Това се случва, защото упражненията увеличават мускулната ви маса и следователно изискванията ви за хранителни вещества и калории също се увеличават. Не забравяйте, че за организма е по-скъпо метаболитно да поддържа 1 килограм мускули, отколкото 1 килограм мазнини. Този факт ви кара да изпитвате глад не само след рутината си, но и през целия ден.
Важно ли е храненето след тренировка?
Разбира се. Изключително важно е да възстановите запасите от мускулна енергия. След напрегната рутина мускулите ви изцедиха цялото налично гориво (гликоген) и трябва да се попълнят.
Особено когато започването на нов режим на упражнения или добавянето на нови предизвикателства към настоящата ви рутина изисква приемът на калории да се увеличи, за да поддържате пълните енергийни запаси. И телата ни обикновено ни казват това с апетита ни след тренировки или през деня.
Гладът след тренировка кара ли ни да ядем повече, отколкото наистина се нуждаем?
Да, много пъти ядем повече, отколкото трябва да заменим.
Като биологичен механизъм е необходимо на всеки 10 калории, консумирани при упражнения, поне 3 ( 1 ).
Но някои хора са склонни да компенсират прекомерно броя на изгубените калории при физическа активност и скорост на метаболизма, консумирайки единадесет или повече калории на всеки десет.
Ако това се случва непрекъснато, очакваните резултати от упражненията няма да бъдат постигнати. Това не означава, че гладувате след тренировка, а по-скоро по-добър избор на храна .
Това ни води към следващия въпрос.
Ако спортувам, мога ли да ям каквото и да било?
Със сигурност се чувствате така, сякаш сте изгорили стотици калории по време на този убийствен клас Spin, така че е добре да се насладите на голяма купа сладолед, когато се приберете вкъщи, нали?
Отговорът е отрицателен. Защото ако това се случва последователно, в крайна сметка ще напълнеете въпреки цялата си упорита работа.
Храненето здравословно трябва да бъде още по-важен приоритет, когато тренирате по много причини: Първо, възстановяването на мускулите е по-добро, когато храната е адекватна. Второ, енергията и ефективността ви по време на упражненията се подобряват. Трето: няма да получите резултатите, които търсите, ако се храните нездравословно.
В много случаи основната причина за предпочитане на нездравословни храни е: „награда психология”. Това е много по-често при начинаещи, които не са вътрешно мотивирани от спорта и могат да изберат да се възнаградят с храни, които без предварително упражнение не биха яли (2).
Едно е да използвате тази вкусна закуска след тренировка като мотивация за завършване на бягане или може би лечение от време на време. Но това не бива да се превръща в навик.
Този етап от „Наградете психология”Също така е временно. След като придобием навика да упражняваме, това се превръща в собствена награда.
Но ако не сте попаднали в капана за награди с храна, има още една често срещана грешка: подценяване на калориите, които приемаме.
В едно проучване тази точка беше доказана. Участниците, опитващи се да отслабнат, подценяват това, което ядат през деня, с 47% и надценяват упражнението, което всъщност правят с 51% (3).
Което означава, че нашето възприятие не винаги е правилно.
Преяжда ли ме след физическо натоварване?
Когато тялото усети, че изгаряте гориво, то иска да бъде сигурно, че то е заменено скоро. Ако го замените по грешен начин, това може да се случи.
Изгарянето на 500 калории може да отнеме един час, но само десет минути, за да ги изядете отново.
И точно това тялото ви иска да направите, то иска да се увери, че енергията отново е на разположение. Ето защо, ако искате да губите мазнини и да качите мускули с упражнения, трябва да подобрите избора на храна през деня . Това не означава, че броите калории по калории, но общият брой на това, което ядете, трябва да е здравословна храна.
Я кажи ми какво мога да направя?
Добрата новина е, че самостоятелните упражнения могат да ви помогнат да изберете по-здравословни храни.
В скорошно проучване участниците бяха разделени на две групи. Първият упражнява, а вторият седи в продължение на 1 час. След това и на двете групи бяха показани снимки на храна (здравословна и нездравословна). Чрез томография беше възможно да се наблюдават стимулите в мозъка, причинени от определени снимки. Хората, които преди са спортували, са се навеждали към здравословни храни. Докато тези, които не са склонни към нездравословни храни (4).
Най-важното е да не пренебрегвате глада, който изпитвате. Не забравяйте, че това е призив от тялото ви да се възстанови.
Това са 7 неща, които можете да направите ДНЕС, за да се храните здравословно след тренировка и през целия ден:
1. Подобрете хранителните си навици.
2. Опитайте се да се настроите на разликата между физическия глад и емоционалното желание за ядене.
3. Изберете повече плодове и зеленчуци, това ще насърчи усещането за ситост.
4. Останете хидратирани (използвайте това правило, за да осигурите въвеждане: водата за тренировка не се брои).
5. Яжте по-бавно и се наслаждавайте внимателно на всяка хапка. Отнема на тялото ви повече от 15 минути, за да се чувствате доволни.
6. Направете 2 колации (леки закуски) през целия ден, за да избегнете „преяждане“.
7. Вашите закуски след тренировка трябва да съдържат въглехидрати и протеини.
Когато имате нужда от лека закуска, за да се възстановите от тежка тренировка, съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин. Например: протеиновият шейк е идеално подходящ.
Това ще ви позволи да започнете да попълвате енергийните си нива и да възстановявате мускулните увреждания, които са резултат от тренировка.
Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.