хипертрофия

Губим ли хипертрофия, когато спрем да тренираме? Дефлираме ли?

Ако спрем да тренираме, издухваме ли се?

Популярното схващане е много разпространено, че човек, който е усърден да работи с тежести, просто спира или изоставя активността, бързо губи натрупания мускул, като чува неща, толкова разнообразни, колкото този тип фитнес мускули, не се поддържа като мускула, който човек печели от работа или дори " дефлиран ", малко симпатичен термин, който дори се използва от хора, които се занимават професионално със спорт и за съжаление много пъти от хора, отдадени на преподаването.

Като общо правило и за щастие тенденцията да се дават мнения от незнание обикновено са хора извън спортната практика, но най-лошото е, че тези, които го практикуват, обикновено се основават добре на собствения си опит (почти винаги компрометиран от мнението преди това интернализирани външни знания) или, за съжаление, поради погрешни професионални знания, което прави възможно това невежество да бъде пренесено в спортните обекти, събуждайки моята загриженост и на други колеги, които чуват неща като:

„Повече от седмица без тренировка и ще загубите сила и мускулен обем“.

„Губите мускулите на тежестите бързо, когато спрете да тренирате“.

„За да не загубите мускули, трябва да тренирате мускула поне веднъж седмично“.

„Не си струва да тренирате сила, ако не се състезавате специално по сила, защото губите много бързо“.

„За да избегнете загуба на мускули, пазете диетата през цялото време“.

"Кардиото е много по-добро от правенето на тежести, напредъкът се поддържа много по-добре".

И дланта вече е взета от фрази като:

"Фитнес мускулът се превръща в мазнини/вода, когато спрете да го тренирате".

„Продължавате да тренирате мускула, губите мускула във фитнеса за две седмици“.

Е ... за да разсея всякакъв вид съмнения отсега нататък и да генерирам спокойствие сред спортното население, ще кажа от самото начало, че това НЕ Е ИСТИНА.

Ще отнесем прекратяването на спортната дейност като отнемане или освобождаване от отговорност. И за да го разберем, първо трябва да разберем какво е обучение или натоварване:

Обучението може да се разбира като:

„Непрекъснат работен процес, който търси оптималното развитие на физическите и психическите качества на субекта за постигане на максимално спортно представяне. Това е систематичен и планиран процес на морфофункционални, психически, технически, тактически адаптации, постигнат чрез увеличаване на функционалните натоварвания, за да се постигне максимално представяне на отделните способности в определен спорт или дисциплина. " (Проф. Гонсалес Бадило). Или какво е същото, еволюция.

Децентрирайки, логично и въз основа на научна литература, частичната или пълната загуба на физиологични, анатомични и адаптивни резултати в резултат на намаляването или спирането на обучението. (Pereira, C. R., 2005). Или какво е същото, инволюция .

Детренингът може да бъде разделен на два подтипа в зависимост от продължителността му:

- DCD краткотрайно забавяне (по-малко от 4 седмици).

- DLD дългосрочно забавяне (повече от 4 седмици).

При човек, усърден да работи с тежести, бихме могли да открием следните еволюции:

Подобрена сила, мощ, нервно-мускулна координация, постурални подобрения, структурна и функционална цялост на сухожилията, сухожилията, ставите, костна минерална плътност на костите, по-голяма ефективност на нервната и сърдечно-съдовата система, когнитивна функция, увеличена краткосрочна и дългосрочна памет, по-голяма словесна аргументация, по-продължително внимание, по-голяма и по-ефективна хормонална реакция ... наред с други.

Обикновено, ако се смятаме за спортисти, това е така, защото прекарваме голяма част от времето си, опитвайки се да подобрим един или повече от тези аспекти с намерението да подобрим качеството на живот, здравето или подобрението в определена област (като културизъм).

Нормално е, че ако инвестираме толкова време в еволюция, толкова се страхуваме да регресираме, логично е и най-големите ни притеснения са склонни да изплуват на повърхността, когато по някаква причина трябва да прекратим или да изоставим спортната дейност и дори повече, сред тези, които търсят мускулно развитие (което ще кажа отсега нататък, за щастие ние със сигурност сме тези, които би трябвало да се тревожат най-малко).

Трябва да се отбележи, че за разлика от Формула 1 (където само пилотите имат състезателна кола) тук всички имаме мускулна маса, но както се случва в автомобилния спорт, не всички от нас имат еднакви предимства, което ни отличава един от друг, наред с други нещата, това е обемът на мускулната маса, който имаме, и неговата ефективност.

Може да продължи да бъде опростен, но трябва да правим разлика между:

- Високопроизводителни спортисти (AAR): хората, систематично подложени на големи работни претоварвания с богат спортен произход, където развитието на капацитет е високо, много високо или дори екстремно.

- Любители или любители на спорта, които далеч от високата конкуренция се стремят само да създадат общо условие, било то за подобряване на качеството на живот, здравето или просто за забавление.

- Хората, които поради физическите изисквания на работата си имат определено развитие на сила и/или размер на мускулите над средното.

Обикновено се казва, че мускулите, придобити чрез физическа работа, са по-устойчиви от тези, придобити чрез тренировки с тежести.

На първо място да кажа, че мускулът не разбира „видове работа“, а „видове стимули“, имам предвид, че той не различава мястото, където изпълнява работата, или инструментите, чрез които получава натоварването. Тоест, той не прави разлика между вдигане на тежест или извършване на работа на строителна площадка или извършване в зона, оборудвана за това с решетки, дъмбели и ролки. Просто когато се изправите пред стимул, създайте отговор, просто този, същия стимул, същия отговор и обратно.

Лично на мен не ми се вижда сравним, но ще кажа в наша полза, че очевидно, ако има загуби, ако има такива, загубите на един спортист биха били много по-големи в сравнение с тези на работник, тъй като тяхното развитие е много по-голямо по-възрастни.

Колкото по-малко еволюция, толкова по-малко инволюция и обратно.

Връщайки се на спортната площадка, ако говорим за високоефективни спортисти (AAR), има загуби поради детрениране, които са силно изразени за кратък период от време, особено в дисциплини, в които преобладава сърдечно-съдовият компонент, като може да посочи:

- Намаляване на VO2 и об. кръв между 4/14% за 2 седмици и може да достигне 20% през 4-та седмица.

- Прагът на лактат е достигнат при по-нисък процент на VO2max, което ни дава? Нива на лактат, придружени от? Нива на бикарбонат, повишаване на ацидозата след тренировка, намаляване на работоспособността, както и възстановяване.

- Вариации в използването на енергийни субстрати.

- Намалена гъвкавост и мощност, тъй като са много по-умерени и дори нулеви при лица с ниско ниво на обучение.

Ако се съсредоточим върху специфични тренировки с тежести, новините са добри за тези, които ги практикуват, и със сигурност са объркващи за тези, които твърдят, че две седмици без тренировка са мускулестата хекатомба.

По време на период на децентрализация очевидно има промени на мускулно ниво, ние няма да отречем това, защото обучението или не тренирането са противоположни неща, но нещо, което бих искал да разберем от този момент, и което може да бъде екстраполирано на много други полета, е че съществуването на промени не винаги е нещо отрицателно.

За по-късна еволюция трябва да има предишна инволюция.

Има няколко причини, поради които може да настъпи сезон на детрина:

1.-Непредвидено или неволно извън контрола на спортиста, било поради ваканция, пътуване, заболяване, нараняване или злополука.

2.- Планирано и доброволно, което присъства в програмите на най-големите спортисти.

Защо някои спортисти, включително професионални спортисти от различни дисциплини, доброволно преминават през период на намаляване или прекратяване на спортната дейност?.

Много от нас може да си помислят, че това се дължи на психологическия компонент, тъй като AARs са под голям натиск, но трябва да осъзнаем, че те, като или дори повече от нас, искат най-добрите резултати, всъщност живеят върху тях, така че ако най-доброто нещо ще бъде да тренирате 365 дни в годината, не се съмнявайте, че ще го направят.

Но далеч от психологическия компонент (който също) има своите физиологични причини и е стратегически планиран за постигане на максимална ефективност на индивида.

Сега мнозина ще спрат да четат и ще мислят за известно време на нетренинг, което са имали в миналото, и ще запомнят по-меките си мускули и много по-малко напомпани, така че това, което казвам, няма смисъл. Добре…. Не мога да отрека това, вярно е, по-меки мускули, по-малък мускулен обем и вероятно дори сте отслабнали, но това не е защото сте загубили мускулна маса, а защото мускулният тонус е намалял и това се дължи на фактори, независими от загуба на чиста мускулна маса.

Загубата на твърдост се дължи главно на намаляването на миогенния тонус, за да разберем всички, да кажем вулгарно, че мускулите ни са „по-малко включени“.

Ако говорим за размер или изпомпване (или „подуване“, както искаме да го наречем), не можем да посочим намаляването му при загуба на мускули, защото когато търкаляме бицепсите и го наблюдаваме, трябва да осъзнаем, че очевидно 100% от топка НЕ ​​Е мускулна маса.

Загубата на диаметър се дължи главно на намаляването на нивата на гликоген, вода и мускулна течност, което означава загуба на голям процент от размера на мускула (не на самия мускул, а само на визуалния му вид). Освен това, чрез намаляване на стимула чрез натоварвания, той също така намалява възпалението в сухожилията и мускулите, което много атлети са склонни да имат на хронична основа, което силно влияе върху това, че ги забелязваме изпомпвани или „подути“ и имаме по-рокаджия външен вид.

Що се отнася до силата, силовите спортисти не показват значителни промени след 2 седмици без тренировка. Научната литература ни казва, че при DCD той може да премине от минимално намаляване на силата към неговото поддържане (Alum, SF).

Изследване на Hortoibagyi показа, че след 14 дни бездействие концентричната сила се запазва, като се засяга само ексцентричният компонент, докато нервно-мускулните параметри изобщо не варират.

В много интересно проучване на Gondin (цитирано от Neufer 1989) е изследван 28-дневен DCD с електростимулация, контролиращ ефектите с електромиография, при която лекото намаляване на силата се дължи на нервния компонент, а не на мускулната загуба, тъй като това е много по-бавно.

На този етап бих искал да направя кратък параграф и да въведа точка за професионалистите, а именно, че ако сме педантични, трябва да отбележим, че (бодибилдингът настрана), въпреки че силовите показатели като цяло се поддържат до 4 седмици бездействие, ексцентрично силата и специфичната сила на спортистите могат да претърпят забележимо намаляване, както и наскоро придобитата изокинетична сила, която влияе отрицателно на спортисти, които се представят във водна среда.

В обобщение: Изследванията показват, че след отказ от тренировка, спортистът може да поддържа сила за периоди от около 6 седмици, а за да постигне наистина забележима загуба на мускулна маса трябва да се достигне бездействие от около 3 месеца.

Освен ако не сте абсолютно обездвижени, няма да загубите мускулна маса, така че ако вземете една седмица или две почивки в тренировките, дори ще спечелите много от това и ще бъдете доволни, че сте го направили.

В период на почивка нервната система отново възстановява цялата си ефективност и тук пояснявам, че много хора невярващо виждат как тя надминава своите белези, когато се върне във фитнеса след почивка.

Разбира се, силата не се увеличава случайно, просто преди почивка сте се движили между 70-80% от максималния си праг на изпълнение и е било невъзможно да се представяте на 100% поради натрупването на умора.

Като сила, както виждаме, загубите могат да се наблюдават, но трябва да отбележа, че те са стойности, които се колебаят около 5-10% за 3 седмици на неактивност. И повтарям, това няма да се дължи на загуба на мускули, а главно на загубени невронни адаптации, които ще бъдат коригирани и най-вероятно преодолени, няколко седмици след като възобновим обучението.

Ако говорим за мускулни влакна, периодът на DCD не оказва значително влияние върху разреза и разпределението на мускулните влакна (Coyle 2001), което е показано в проучване на Kadi (цитирано от Neufer), че само по-дълги периоди са имали забележителни ефекти върху мускулните влакна.

Хормонално поведение

Макар и не по-малко важно, ще се опитам да бъда кратък с хормоналното поведение в кратък период на почивка, тъй като те са силно положителни, като могат да покажат хормонални промени в изключително полезните анаболни процеси за спортистите. Например, съотношението тестостерон/кортизол се проваля положително в полза на тестостерона и значително увеличаване на секрецията на растежен хормон след 14 дни бездействие, както и намаляване на хормоните за регулиране на течно-електролитни вещества до първоначалните нива. тялото ще съхранява повече вода в мускулите и по-малко подкожно (поради намалените нива на кортизол).

Обобщавайки:

Противно на това, което обикновено се вярва, много по-далеч от загубата на ефективност, вие възстановявате целия си физически потенциал, без да загубите печалби, вие премахвате негативното въздействие на тренировката, като запазвате постигнатите физиологични адаптации и, от моя гледна точка, прилагате логика, би било смешно да мислим, че за две или три седмици, когато не ходим на фитнес, ще загубим целия напредък, който сме постигнали за месеци или години.

Трябва да научим, че великите цели не се постигат чрез поглед с две крачки напред, а чрез визуализиране на хоризонта и поглед отвъд. Независимо дали искаме да го приемем или не, високопроизводителният спорт в дългосрочен план е игра, при която не този, който поставя най-много упоритост на корта, за да спечели, а този, който играе с най-много интелигентност.

Надявам се да сте харесали и разсеяли всякакви съмнения. Както винаги удоволствие да споделя.