БРОЙ МАКРОНУТРИЕНТИ И КАЛОРИИ В КУЛТУРИТЕ
БРОЙ МАКРОНУТРИЕНТИ И КАЛОРИИ ПРИ МЪЖЕ И ЖЕНИТЕ КУЛТУРИСТИ
Културистите са добре известни с екстремните диети, които могат да спазват, както извън сезона, с много висок калориен излишък, така и с наближаването на състезанието, в период на дефицит, за да оптимизират натрупването на маса постно и да постигнат ниско съдържание на мазнини в тялото процент. По-пълното разбиране на хранителните прием на културисти е достойно за научни изследвания, с цел прилагането му към спортното хранене като цяло в периоди на хипертрофия и сила, и да се оцени неговото въздействие върху здравето.
Spendlove и сътр. (2015) проведоха мета-анализ (обобщение на изследванията по същата тема), фокусиран върху откриването на количеството калории и хранителни вещества, които културистите са имали от 1980 г. Следващите цифри се отнасят до храненето на 323 мъже и жени . 62 жени културисти между 80-те и 2014 г.
МАКРОНУТРИЕНТИ ПРИ МЪЖЕ
От 16 валидни проучвания, които съобщават данни при мъже, само шест специално включват хранителни добавки в цялостния хранителен анализ. От останалите десет проучвания само четири предоставят анализ на приема на храна, консумирана без добавки.
В световен мащаб с средно тегло от 81 кг и с 50% от общите субекти в състезателния сезон и останалите 50% извън него ("извън сезона"), енергийният прием варира от 2048 kcal/ден (24.37 kcal/kg/ден) до 5760 kcal (65.90 kcal/кг/ден). Очевидно е, че енергийният прием варира между фазите на състезанието, като среднопретеглените средни са по-високи в извън сезона (3821 kcal/ден; 43,97 kcal/kg/ден) и по-ниска във фазата на състезанието (2397 kcal/ден; 29,40 kcal/kg/ден).
Разпределението на макроелементите е обобщено в следната таблица:
Повечето от проучванията не отчитат стойността на консумацията на алкохол (7 kcal/g), така че това се изчислява, като се използва разликата между общите калории и тези, получени от сумата на протеини, мазнини и въглехидрати; като в повечето случаи е близо до нула. Това изчисление обаче беше проблематично в някои проучвания в прегледа, тъй като сумата доведе до над 100% общо kcal, което показва, че авторите са сгрешили с докладваните данни. И накрая, и след съответните изчисления, статистиката показва енергиен принос от алкохол, който варира между 1% и 5% от общия брой, най-високият абсолютен среден прием е 23 g/ден (161 kcal).
МАКРОНУТРИЕНТИ ПРИ ЖЕНИТЕ
Както при мъжете, не всички проучвания, включени в метаанализа, уточняват дали жените са използвали добавки: само две от осемте проучвания при жени са предоставили тези данни. Четири проучвания не уточняват дали добавките са включени в диетичния анализ, а останалите две представляват само консумирана храна, без добавки.
За разлика от случаите при мъжете, повечето от участниците бяха в състезателния сезон (n = 57), докато сезоните преди състезанието и извън състезанието споделяха останалата част от разпределението на женската извадка.
Енергиен прием при жени, с a средно тегло от 60 кг, Тя варира между 894 kcal/ден (15,77 kcal/kg/ден) и 3249 kcal (58,80 kcal/kg/ден). Приемът варира през фазите на състезанието, като среднопретеглените средни стойности показват, че е бил по-висок през периода извън състезанието (3249 ± 58 kcal/ден; 58,79 kJ/kg/ден) и по-ниска във фазата на подготовка за състезание (1214 ± 405 kcal/ден; 21,75 kcal/kg/ден).
Що се отнася до разпределението на макроелементите, то е обобщено в следната таблица:
Повечето проучвания също не отчитат стойността на консумацията на алкохол, така че това се изчислява по същия начин, както при мъжете, и намирането на същите проблеми (сумата на енергията от протеини, мазнини, въглехидрати и алкохол е по-голяма от 100% ). След корекциите беше установено, че средното потребление е 3% дневно и 13% бяха постулирани като горна граница (по-специално, деня след състезанието).
ВАЖНИ АСПЕКТИ, КОИТО ДА СЕ ВЗЕМАТ ПРЕДВИД
Систематичният характер на търсенето и строгостта на извличане на данни и оценка на качеството на произведенията от Spendlove и сътрудници ги накара да заключат, че, качеството на откритите проучвания е важно ограничение (Повече от 130 научни изследвания, които не са преминали адекватен качествен филтър, са били отхвърлени), дори в рамките на избраните.
Един от най-важните проблеми е това голям брой от тези изследвания не включват адекватно приноса на хранителните добавки към общите калории. Известно е, че в рамките на фитнеса и бодибилдинга (в допълнение към нуждите, които винаги могат да съществуват в други спортове), хранителните добавки се използват широко и невключването им в анализа на диетата, особено в енергетиката и макронутриентите, сериозно компрометира точността от снимките.
По същия начин изглежда, че няма толкова голям брой произведения от 2000 г., отварящи вратата към въпроса дали „диетата за културизъм“ се е развила или, напротив, „настоящите диети“ не се различават така много от тези, които биха могли да се срещнат преди 20-30 години. Ясно е, че са необходими по-качествени изследвания по отношение на специфични хранителни интервенции за културизъм, ако детайлите и резултатите трябва да бъдат известни, така че те да могат да бъдат екстраполирани в по-голямата си част към тези със сходни цели.
От друга страна, друг въпрос, който може да възникне, е дали тези разследвания биха били наистина необходими, като се знаят общите неща, които познаваме, и се разбира необходимостта от индивидуализация (до каква степен те биха дали нова информация и/или от интерес за всеки човек по-специално? ).
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
След персонализирано разпределение в съответствие с установените цели, диета с високо съдържание на протеини (1,8 - 2,5 g/kg тегло/ден) с колебания в приема на калории и в разпределението на въглехидрати и мазнини (поне един от тях трябва да представлява 30% от общо) подобни цели могат да бъдат постигнати по различни начини.
Някои данни, показани в таблиците, също са забележителни, като например:
- Излишък от протеини извън сезона от мъже (4,3 g/kg тегло/ден), когато може би тези количества са по-подходящи за периоди на ограничаване на калориите (Antonio et al., 2014).
- Лошото количество среден прием на мазнини при жени в състезателни времена (0,4 g/kg тегло/ден), след като показа, че жените реагират по-добре на диети с по-голямо количество мазнини от мъжете (Decombaz et al., 2000; Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014)
- Долните граници на прием на мазнини както за мъжете, така и за жените далеч не са здравословни (Thomas, Erdman & Burke, 2016). По-конкретно, тези количества биха могли да бъдат адресирани в дните, когато въглехидратите скочат стремително (Refeeds), но приемането им като правило не е показателно, че очевидните промени на физическо ниво са също толкова "добри" вътрешно.
Препратки
• Антонио, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. и Silver, T. (2014). Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1), 19.
• Decombaz, J., Fleith, M., Hoppeler, H., Kreis, R. и Boesch, C. (2000). Ефект от диетата върху попълването на вътремиоцелуларни липиди след тренировка. Европейско списание за хранене, 39 (6), 244-247.
• Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S., & O'Connor, H. (2015). Диетичен прием на конкурентни културисти. Спортна медицина, 45 (7), 1041-1063.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Позиция на академията по хранене и диетология, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 116 (3), 501-528.
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (7).