1. servidigest

В чест на Световния ден на менопаузата искаме да поговорим за диетата за менопаузата.

Менопаузата е физиологично състояние, при което менструацията престава и се диагностицира след изминаване на 12 месеца без друга причина, която да го оправдава. Средната възраст на настъпване е 51 години и се дължи на изчезването на овулацията и намаляването на естрогените (женските хормони).

Има предходен период на преход, наречен перименопауза, с променлива продължителност, при който някои симптоми вече могат да се появят въпреки продължаването на менструацията.

Типичните симптоми на менопаузата се състоят от горещи вълни, менструални нарушения, нарушения на съня, промени в настроението, вагинална сухота или уринарна инконтиненция поради мускулна слабост на пикочния мехур. Остеопорозата и повишеният риск от сърдечно-съдови заболявания са две ситуации, свързани с дефицита на естроген, които, въпреки че не причиняват симптоми, трябва да вземем предвид.

Фитоестрогените са вещества, подобни на естрогените, присъстващи в някои зърнени култури, зеленчуци и бобови растения и които могат да действат в тялото ни по-слабо от нашите хормони. Изофлавоните (генистеин и даидзеин) се намират в соята, нахута и лещата и се смята, че са най-мощните; лигнаните са в ленени семена, леща, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Въпреки че имаме само положителни резултати, които потвърждават подобрение на горещите вълни с генистеин, всички тези храни трябва да бъдат включени в диетата на жените в менопауза.

Следователно хранителните препоръки за запазване на здравето през този етап от живота са следните:

  • Следвайте средиземноморска диета с пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. Включете поне две порции зеленчуци и две парчета плодове на ден и яжте бобови растения 2-3 пъти седмично.
  • Намалете до минимум консумацията на прости захари (бяла или кафява захар, мед, сокове, бисквитки, сладкиши, шоколад, ...) и ограничете кафето и алкохола като цяло.
  • Ограничете консумацията на червено месо (говеждо или свинско) и преработени меса до 1 път седмично.
  • Вземете 1200mg калций на ден под формата на млечни продукти, за предпочитане обезмаслени, но обогатени, тъй като те ще ви осигурят същото количество калций и по-малко мазнини.
  • Включете в нашата диета храни, които са източник на витамин D, като мазна риба (2-3 пъти седмично), яйца (2-3 единици седмично) и гъби.
  • Приоритизирайте консумацията на здравословни мазнини в диетата, като индивидуално регулирате количеството, за да контролирате теглото. Използвайте зехтин като основен източник на мазнини, заедно с авокадо и сушени плодове (2-3 ореха или 8-10 бадеми или лешници на ден).

Освен това се препоръчва да спрете да пушите, да хидратирате правилно, да поддържате адекватно тегло и да правите упражнения поне 3 пъти седмично.

В клиниката по ендокринология и хранене ServiDigest ще ви посъветваме какви диетични препоръки за менопаузата ще бъдат адаптирани към вашата клинична ситуация и ще ви помогнем, ако е необходимо, да постигнете по-здравословно тегло.