Плодовете и зеленчуците са цветни, вкусни, питателни и ключът към подобряването на цялата ви диета.
И въпреки че вече знаете, че може би се увличате от някои съвременни митове за плодове или каквото и да правите, вкусът на зеленчуци не ви се случва, във всеки случай тази статия ще бъде полезна.
Тук ще откриете колко плодове и зеленчуци трябва да ядете, ако трябва да са биологични или не, и някои ползи от това да сте сигурни, че са във всичките ви ястия (наред с много други неща)
„Яжте повече плодове и зеленчуци“ би било добро обобщение на цялата ми кариера като диетолог.
Горната фраза е най-добрият съвет за хранене в историята и остава една от най-добрите текущи стратегии за по-здравословно хранене.
Когато започнах да пиша тази статия, спрях да мисля дали е строго необходимо да пиша по тази тема, защото изглежда всички знаем за ползите от яденето на зеленчуци и плодове.
Разбрах обаче, че има много въпроси, вкоренени митове и препятствия, които затрудняват поддържането на здравословна консумация на плодове и зеленчуци.
И така, тук ще намерите практическо ръководство, за да се научите да давате на плодовете и зеленчуците приоритет в кошницата и в чинията си.
Какво представляват плодовете, зеленчуците и зеленчуците?
Да отидем на части:
Зеленчук или зеленчук просто се отнася до ядливата част на растението, включително цветята, плодовете, стъблата, листата, корените и семената.
Плодът е частта, която съдържа семената на растението.
В тази статия ние включваме зеленчуци в една категория.?
Тук ще намерите всичко за бобовите растения или бобовите растения
Сега плодовете не трябва непременно да са сладки, например знаете ли, че авокадото е плод? И доматът също? ...
Това се дължи на факта, че "плодове" и "зеленчуци" се определят по различен начин в зависимост от това дали сте градинар или готвач.
Картофите и царевицата често се считат за зеленчуци, но всъщност са зърнени храни.
Всичко, което трябва да знаете за зърнените култури тук.
Гъбите, като гъбите, не са плодове и не са зеленчуци, но обикновено са част от групата на зеленчуците, тъй като хранителните им свойства са сходни.
Така че, за да не тренирате по отношение на ботаниката, просто не забравяйте, че зеленчуците и плодовете са всички онези храни, които идват от дърво или растение и съдържат големи количества естествени фибри и вода.
Повечето плодове и зеленчуци са богати на фибри и нискокалорични, което ви помага да се чувствате сити и да поддържате теглото си
В допълнение, яденето на повече зеленчуци от друга хранителна група представлява, че цялата ви диета ще бъде с по-високо съдържание на минерали, витамини и други важни хранителни вещества като магнезий и калий, витамини С и Е, фолиева киселина, каротеноиди, флавоноиди, наред с други, които ще видим по-късно .
Но първо е важно да знаете колко плодове и зеленчуци се препоръчва да ядете на ден? ...
Колко плодове и зеленчуци трябва да ям на ден?
Един прост начин е да се уверите, че повече от половината от чинията ви съдържа зеленчуци и малко по-малко от една четвърт плодове.
Повече от половината от чинията ви трябва да имат зеленчуци
Сигурно сте чували, че трябва да изядете 5 порции плодове и зеленчуци. И това е чудесно, защото това е начин да се уверите, че те са във всичките ви ястия за деня.
Порция плодове или зеленчуци се равнява на:
- Средно парче плод, като ябълка или портокал
- Чаша много малки плодове, като грозде или малини
- Две парченца малки плодове като мандарини или смокини
- Чаша салата или варени зеленчуци
Ако искате да се убедите да включите повече зеленчуци и плодове, продължете да четете големите предимства.
Какви са ползите от плодовете и зеленчуците?
Затова трябва да поддържате дневната си консумация, за да се запазят ползите.
Ползите са впечатляващи, нали? ...
След това ще видим кои плодове са по-добри и как да ги включим в храната си, почти без да осъзнаваме, за да получим тези предимства в живота си
Кои плодове и зеленчуци са най-добри?
Всичко! Няма класиране на плодовете и зеленчуците, всички те са здравословни и всички те могат да ви осигурят някои от хранителните вещества, от които се нуждаете.
Единственото правило е, че варирате плодовете и зеленчуците, които ядете, тоест, опитайте се да ядете много цветове, колкото повече разнообразие имате, толкова по-добре! По този начин тялото ви абсорбира всички витамини, минерали и хранителни вещества, а също така прави вашите ястия по-визуално привлекателни и вкусни.
Един от начините да постигнете това е да ядете плодове и зеленчуци през сезона (те също са по-евтини).
Тук ще започнем с някои често задавани въпроси за плодовете и зеленчуците.
Плодовете са лоши, защото имат захар?
Отговорът е отрицателен.
Защо? Тъй като плодовете съдържат фруктоза (вид захар), съдържат и големи количества фибри, което помага захарта не се абсорбира наведнъж и следователно нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.
От друга страна, храните без фибри, но с големи количества захар, като шоколадова или фруктозна бисквитка като напитка от кола, водят до бързо покачване на кръвната захар, тялото ви рязко произвежда инсулин, което има последици за здравето, едно от тях е създаването на резерви под формата на мазнини от цялата тази допълнителна енергия, която внезапно достига тялото ви.
Здравословни ли са натуралните плодови сокове?
Те не са здрави, дори ако са естествени и прясно изцедени и това се случва, защото вече са загубили всичките си ценни фибри.
Помислете за това: изяждането на 5 портокала поред ще ви остави наистина доволни и ви трябват поне 15 минути, за да ги сдъвчете и изядете, от друга страна, чаша от 150 до 200 мл портокалов сок ви оставя доволни изобщо ще го изпиете след няколко минути (което бързо повишава нивата на глюкозата).
Зеленчуковите сокове могат да бъдат добър вариант, тъй като те имат много малко безплатна захар и калории, но винаги е по-добре да ядете зеленчука, отколкото да го пиете, защото ще се чувствате доволни.
А смутитата са здравословни?
Ако смесим цели плодове и зеленчуци (кожа, пулп и фибри), те могат да бъдат добър вариант да включите повече зеленчуци и плодове, без да осъзнавате. Те също могат да бъдат по-лесни за смилане и да ви накарат да се чувствате сити.
Но внимавайте какво добавяте към това смути! понякога се добавят мляко, индустриален плодов сок, мед или захар и това ще увеличи общите калории (до 700 калории в чаша) и следователно те вече няма да бъдат здравословна опция, ако не искате да наддавате.
Така, уверете се, че вашето смути включва и зеленчуци и който се разрежда с вода, кокосова вода или за придаване на по-кремообразна консистенция натурално кисело мляко без захар.
Кликнете тук и изтеглете вкусни ЗЕЛЕНИ рецепти за смутита
Банани и плодове ли са с по-малко угояване с вода?
Разбира се, че не!
Бананите и други плодове с по-малко вода също имат фибри. Високият прием на фибри е свързан с намалено телесно тегло и редица ползи за здравето.
Ако се опитвате да отслабнете, няма абсолютно нищо лошо в това да ядете банани (или други плодове с по-малко вода) като закуска, десерт или за закуска.
Замразени или консервирани плодове и зеленчуци са по-малко питателни?
Процесът и времето могат да ги накарат да загубят малък процент от определени хранителни вещества, за разлика от яденето на плодовете веднага след прибирането им.
Но замразените или консервирани * плодове и зеленчуци все още са хранителен и здравословен избор https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825 '> 11. Всъщност в определени случаи те могат да съдържат по-високи нива на хранителни вещества, например варени и консервирани домати увеличават състава си в ликопен.
* Преди да купите консервирани зеленчуци или плодове, уверете се, че етикетът не съдържа добавени захари или много сол (натрий). Например плодовете в сироп не са добър вариант, защото съдържат добавени захари.
По-здравословни ли са биологичните плодове и зеленчуци?
Отговорът все още не е категоричен.
Органичните и неорганичните (или нормалните) плодове и зеленчуци са здравословни, единственото уважение е процесът на отглеждане на тази храна.
За да бъде продуктът органичен, той трябва да отговаря на определени характеристики, една от които е, че не се обработва с химически торове.
Вярно е, че органично отглежданата храна може да бъде по-екологична, но ако купувате био киви от Нова Зеландия и живеете в Испания, горивото, използвано за транспортирането им, определено няма да бъде от полза за околната среда.
Ако купувате биологичните си плодове и зеленчуци с екологична цел, опитайте се да направите тези храни местни и сезонни
Но ако не можете да си позволите допълнителни разходи за органични плодове и зеленчуци, тогава няма абсолютно никакъв проблем.
Помислете за това: небиологична ябълка е по-добра от пакет бисквитки, имам предвид? ...
Говорейки за закупуване на зеленчуци и плодове, намерих тази страница на Vhappy, където можете да търсите здравословни пазари близо до вас. Намирате и някои здравословни ресторанти и места.
Здравословни ли са дехидратираните плодове?
Сушените стафиди, смокини, фурми или праскови печелят слава като начин за естествено подслаждане на някои рецепти и избягване на прости захари.
Адекватна порция дехидратирани плодове може да бъде здравословна алтернатива, която да добавите към храната си или като лека закуска. И един от начините да измервате правилната част е като спазвате какво ще се побере в купата в дланта на ръката ви.
Това е важно, тъй като сушените плодове са много по-малки от пресните, така че е лесно да се преяде. Например: изяждането на 30 прясно грозде ще ви отнеме известно време, но 30 стафиди биха могли да го направят за един момент, така че е лесно да надхвърлите калориите.
Друг важен момент, който трябва да имате предвид, е да проверите дали производителят е добавил допълнителна захар към дехидратираните плодове (които вече съдържат свои естествени захари). Ако е така, Недей те ще бъдат добър вариант.
Начини за включване на повече плодове и зеленчуци, без да го осъзнавате!
- Десертните закуски и закуските в средата на сутринта винаги са плод
- Дръжте плодовете, където можете да ги видите и готови за консумация
- Включете малко нарязани зеленчуци във вашите супи, яхнии и бъркани яйца
- Винаги имайте замразени зеленчуци в хладилника, за да ги включите в яхниите си като ориз
- Измийте, обелете и нарежете зеленчуците и плодовете веднъж седмично, дръжте ги в хладилника си
- Имате салата за вечеря всеки ден, освен че ви помага да отслабнете, можете да спите и по-добре
- Опитайте зеленчуците, изпечени с малко зехтин, това е вкусен начин да ги ядете
- Яжте парче сурови плодове или зеленчукови пръчки вместо пържени картофи
- Оризът, направен с настърган карфиол, е начин да ядете повече зеленчуци, без мозъкът ви да забележи
- Започнете храненето си с порция зеленчуци, за да не преядете
- Замразените плодове като манго имат вкус на сладолед с малко кисело мляко
Екстра! 10 здравословни и бързи дресинга за вашите салати
Салатите скучни ли са? Зеленчуците вкусват ли? ... тези дресинги дойдоха на помощ!
Те са много лесни за приготвяне и преди всичко са нискокалорични.
Разбира се, не забравяйте да не прекалявате, две супени лъжици на чиния за салата ще са достатъчни, за да придадат наситен вкус на вашите салати.
Натисни тук и изтеглете 10 дресинга за вашите салати
Придържайте се към това от статията:
По-прост начин да се храните по-здравословно е да се уверите, че повече от половината от чинията ви във всички ястия съдържа зеленчуци и да включите 2 до 3 парчета цели плодове през деня си.
Искате ли да подобрите диетата си?
Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.
Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.
Досега вече знаете най-важното за вкусните плодове и зеленчуци, сега бих искал да знам повече за вас: какви въпроси имате? или какво беше обучението номер едно, което получихте след четене? ...
Ще се видим в коментарите!
Намери ли статията интересна и полезна? Дял!
Ползите са впечатляващи, нали? ...
След това ще видим кои плодове са по-добри и как да ги включим в храната си, почти без да осъзнаваме, за да получим тези предимства в живота си
Кои плодове и зеленчуци са най-добри?
Всичко! Няма класиране на плодовете и зеленчуците, всички те са здравословни и всички те могат да ви осигурят някои от хранителните вещества, от които се нуждаете.
Единственото правило е, че варирате плодовете и зеленчуците, които ядете, тоест, опитайте се да ядете много цветове, колкото повече разнообразие имате, толкова по-добре! По този начин тялото ви абсорбира всички витамини, минерали и хранителни вещества, а също така прави вашите ястия по-визуално привлекателни и вкусни.
Един от начините да постигнете това е да ядете плодове и зеленчуци през сезона (те също са по-евтини).
Тук ще започнем с някои често задавани въпроси за плодовете и зеленчуците.
Плодовете са лоши, защото имат захар?
Отговорът е отрицателен.
Защо? Тъй като плодовете съдържат фруктоза (вид захар), съдържат и големи количества фибри, което помага захарта не се абсорбира наведнъж и следователно нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.
От друга страна, храните без фибри, но с големи количества захар, като шоколадова или фруктозна бисквитка като напитка от кола, водят до бързо покачване на кръвната захар, тялото ви рязко произвежда инсулин, което има последици за здравето, едно от тях е създаването на резерви под формата на мазнини от цялата тази допълнителна енергия, която внезапно достига тялото ви.
Здравословни ли са натуралните плодови сокове?
Те не са здрави, дори ако са естествени и прясно изцедени и това се случва, защото вече са загубили всичките си ценни фибри.
Помислете за това: изяждането на 5 портокала поред ще ви остави наистина доволни и ви трябват поне 15 минути, за да ги сдъвчете и изядете, от друга страна, чаша от 150 до 200 мл портокалов сок ви оставя доволни изобщо ще го изпиете след няколко минути (което бързо повишава нивата на глюкозата).
Погледнато от друга гледна точка: необходими са 7 чаши портокалов сок (805 калории), за да се достигне същото количество фибри като 1 цял портокал (71 калории), така че не е изненадващо, че се наблюдава пряка връзка между консумацията на натурални сок и наддаване на тегло [бележка] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/Nejmoa1014296
Изтеглете вашите рецепти за зелени смутита
Изтеглете вашите рецепти за зелени смутита
Споделете тази статия, за да получите незабавен достъп до изтеглянето
- Децата със затлъстяване ядат половината плодове, зеленчуци и зеленчуци, които трябва
- Защо; яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден; да се
- ЗАЩО ДА ДА ЯДЕМ 5 ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ НА ДЕН
- Избройте 25 плодове и зеленчуци, които нашите кучета могат да ядат - Pug Dogs
- Плодовете, които трябва да ядете, когато сте на диета