плодове зеленчуци

Защо СЗО препоръчва прием 5 порции плодове и зеленчуци на ден? Знаете ли, че плодовете и зеленчуците спасяват животи и предотвратяват много болести?

Това е минималната дневна дажба за консумация на плодове и зеленчуци препоръчва научната общност на здравословна диета.

Недостатъчният прием на плодове и зеленчуци е един от първите 10 рискови фактора за смърт.

Всяка година 1,7 милиона биха могли да бъдат спестени на живота, ако консумацията на плодове и зеленчуци е била достатъчно увеличена.

Интегрирането на плодовете и зеленчуците в ежедневната диета може да помогне за предотвратяване на важни незаразни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци осигурява достатъчен прием на повечето микроелементи, диетични фибри и редица вещества, които не са основни хранителни вещества.

Освен това увеличаването на тези видове храни може да помогне за изместването на храни, богати на наситени мазнини, захар или сол.

Какво осигуряват 5-те порции плодове и зеленчуци

  • Защото ни дават 5 порции плодове и зеленчуци на ден голямо количество вода(между 75% и 95% от теглото му е вода).
  • Те ни осигуряват витамини: водоразтворими витамини (те се разтварят във вода) като антиоксиданти като витамин С, фолиева киселина, толкова важни за определени групи от населението (бременност например), витамини от група В, важни за косата и ноктите, наред с други; и мастноразтворими (които не се разтварят във вода) като каротеноидни съединения (за слънцезащита, зрение ...)
  • Те ни осигуряват минерали сред които се открояват калий, магнезий и малки количества калций, желязо и фосфор.
  • Поглъщаме фитохимикали, които са органични съединения, присъстващи в храни от растителен произход, които като цяло не са хранителни вещества и които оказват благоприятно въздействие върху здравето, като каротеноидни съединения и фитостероли, наред с други.
  • Ние приемаме много разтворими и неразтворими фибри. Тази връзка между този тип фибри се намесва в подобряването на чревния транзит.
  • Помощ за предотвратяват различни заболяваниякато сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни разстройства, някои видове рак и невродегенеративни заболявания, освен че ни помагат в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването.
  • Те осигуряват малко калории(по-малко от 70 kcal на 100 грама ядлива част) и наситени мазнини (по-малко от 1% от теглото му, с изключение на авокадо, което има 12% тегловно).
  • С тях намаляваме поглъщането на други храни, защото те създават усещане за ситост.

Повече причини за консумация на плодове и зеленчуци

Храна ли са лесен за приготвяне, защото те са лесни за готвене и много лесни за намиране в магазините.

Трябва да се отбележи, че както плодовете, така и зеленчуците, тъй като те са храни от растителен произход, не съдържат холестерол.

Консумирането на поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден допринася за носенето балансирана диета и играе важна роля на всеки етап от живота.

Те са храни, добре приети от възрастните хора, основни по време на зряла възраст и от съществено значение за формирането на добри хранителни навици в детството и юношеството.

Според Световната здравна организация (СЗО) и ФАО (Организация по прехрана и земеделие) препоръчва cяжте минимум 400 грама плодове и зеленчуци дневно (с изключение на картофи и други нишестени клубени) за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет или затлъстяване, както и за предотвратяване и смекчаване на различни дефицити на микроелементи, особено в по-слабо развитите страни.

Съвети за ядене на повече плодове и зеленчуци

  • Добавете плод към закуската си
  • 1 порция пресни или сушени плодове или чаша домашен натурален сок
  • Парче плод в средата на сутринта
  • Свикнете да пиете доматен сок

По време на хранене трябва да подготвите:

  • 1 чиния салата
  • 1 чиния зеленчуци

Обясняваме малко

1 чиния смесена салата като основно ястие (маруля, домат, краставица, морков, черен пипер, цвекло, репички, лук ...).

Не забравяйте, че основната основа на салатите са зеленчуците. Когато започнете да въвеждате риба тон, яйце, раци, сирене и т.н. започва да губи основните си характеристики като салата.

1 чиния варени зеленчуци (фурна, сотирани, пюрета и др.) Като гарнитура или 1 чаша домашно гаспачо или също разнообразие от зеленчуци за приготвяне на първи ястия ориз, бобови растения, картофи, тестени изделия ... като домат, лук, пържени картофи с чесън, чушки ... и 1 порция пресни плодове за десерт.

Помня закуска с порция пресни плодове.

Плодовете и зеленчуците могат да се приемат по много начини

За вечеря най-доброто е:

1 чиния от мешана салата и 1 чиния варени зеленчуци: фурна, сотирано, пюре, папилот и др.

Също като гарнитура от втори ястия риба, яйца или много постно месо. 1 порция пресни плодове за десерт.

Ядете ли пет порции плодове и зеленчуци на ден? Ако е така, имате ли някакви тайни, за да ги подготвите? Ако отговорът ви е отрицателен, какво ви пречи да го направите? Дайте ни вашите отговори в раздела за коментари.

Хареса ли ви тази публикация? Ако е така, не забравяйте да го споделите между всички контакти във вашите социални мрежи.

CINTIA SEGURA, Диетолог-диетолог и диетолог

Публикувано на 18.9.2020

Оставете коментар

Благодаря за вашия коментар!
Вашият коментар ще бъде видим, след като бъде одобрен от администратора.

Плодове у дома
НАПРАВЕН ОТ ФЕРМЕРА

БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА
ЗА ПОРЪЧКИ ОТ 1kg ИЛИ ПОКУПКИ НАД 39,95 €