Координацията на някои тренировки дава отлични резултати, ключът е да знаете кои са най-добрите варианти. Във вашия онлайн магазин за спортно облекло ще намерите някои причини, поради които трябва комбинирайте силови и кардио упражнения.

Какво представляват силовите упражнения?

Те служат за укрепване на мускулите и повишаване на издръжливостта. Мускулното съкращение се постига за увеличаване на анаеробната издръжливост, мускулната сила и увеличаване на мускулния размер.

Постига се с плуване, с рутина на машини във фитнеса. Както и упражнения с използване на телесно тегло, които могат да бъдат лицеви опори, лицеви опори на хоризонтална лента, между другото. Има и упражнения за вдигане на тежести и съпротива, сила на пейката, отваряне на гири, легнало положение и седнал ред.

трябва
Силовите упражнения карат мускулите да работят по-интензивно поради добавянето на тежест или съпротивлението към движение. С тежестите работите няколко мускула едновременно, а с машините една конкретно.

С тези упражнения можете достигне максимална якост което се получава с големи тежести и малко повторения. Силовата устойчивост е, когато я поддържате в определено време, тя се постига чрез работа с малко тегло и много повторения. Бързата сила е, когато преодолеете съпротивлението с по-бърза скорост на свиване. Усъвършенствате го с експлозивни тренировки и упражнения за скачане.

Гъвкавите като йога могат да бъдат сила, ако ги правите бързо, увеличавате повторения или добавяте тегло. С това обучение коригирате стойката, увеличавате разхода на калории, предотвратявате наранявания и тонус. Подпомага спортните постижения, стабилизира метаболизма и укрепва връзките.

Какво представляват кардио упражненията?

Има дейности, при които сърдечната честота се увеличава и дишане, когато многократно използвате най-голямата мускулна група. Те са с висока и ниска интензивност, те зависят от способността за кислород да изгарят калории.

Този процес се случва, защото мускулът трябва да избере да използва запасите от мазнини като гориво. Работят се най-големите мускулни групи и трябва да се правят поне 30 минути на сесия на 3-5 дни в седмицата.

Най-добрите варианти за кардио са танци, плуване, колоездене, елиптична машина, джогинг и кънки. Изследванията показват, че след като прави кардио, тялото продължава да изгаря мазнини, тъй като метаболизмът се активира, тоест можете да отслабнете с тялото в покой след интензивни упражнения.

The упражнения с високо въздействие Те включват онези, които включват краката си от пода в даден момент от тренировката и които изискват външно изпълнение. Те включват въже за скачане, което поддържа тежестта на крайниците срещу гравитацията. Тази категория включва футбол, който изисква бягане зад футболни топки, изминаващи няколко километра. Тези с нисък удар държат двата крака на земята като вдигане на тежести.

Има и такива без въздействие, сред които се класират плуването, аеробиката, колоезденето, но те увеличават темпото и изгарят калориите. Те са полезни за хора в рехабилитация и артрит. Опитайте се да не попадате в митовете, които обхващат кардио как да го изпълнявате бавно за по-добри резултати.

Тичането преди да правите тежести е друг мит, то е заместител на упражненията за крака и го правите на гладно. Най-голямата заблуда е, че тя не позволява развитие на мускулите. Това, което прави, е да се бори с безсънието, произвежда ендорфини, намаляващи стреса.

По същия начин увеличава притока на кръв към мозъка и хормона на растежа, намалява риска от рак. В същото време подпомага храносмилането, укрепва имунната система и забавя стареенето.

Защо трябва да комбинирате силови и кардио упражнения

Ако практикувате само кардио, ще оставите настрана други нужди на тялото си. Докато правите сила ви гарантира развитието на мускулите, отслабнете и по-голяма гъвкавост. Следователно решението е да включите и двата варианта във вашите упражнения, за да имате тънко, тонизирано и здраво тяло. Винаги подкрепен с добро хранене.

The комбинация от сила и кардио помага за по-бързото премахване на наднорменото тегло, резултатът е 10 пъти по-ефективен. Също така тялото ви ще се развие максимално, позволявайки двата вида упражнения да се допълват.

Сред предимствата са:

Подобреният външен вид е от полза за цялостното здраве.

Насърчава дихателния капацитет и устойчивостта на някои заболявания.

  • Намалявайки мазнините, той намалява риска от затлъстяване и патологиите, които произтичат от него.
  • Дейността повишава устойчивостта на умора поради производството на млечна киселина и стимулира кръвообращението.
  • Кардио упражненията водят до нарастване на еластичността на артериите, което намалява риска от хипертония. Повече хормонален контрол, който създава по-добро настроение.
  • Комбинацията от упражнения води до поддържане на теглото, повишава мускулния тонус и костната плътност, предотвратявайки остеопорозата.
  • Той също така работи за облекчаване на симптомите на пациенти с диабет, като контролира кръвната захар.
  • Те подобряват координацията и баланса. В допълнение към това повишава увереността и самочувствието.
  • Метаболизмът става по-ефективен.

    • Ключът е да имате разнообразие, да сменяте рутините, за да сте сигурни, че няма скука, и да постигнете дългосрочен успех. Целта е да се съчетаят сила, кардио и стречинг, оттам да се комбинират упражнения, които са интересни и предизвикателни.

    Ред в упражнение

    Когато прилагате и двата вида упражнения на практика дефинирайте целта си, защото от това зависи редът на реализацията му. Ако искате да отслабнете и имате малко време, комбинирайте кардиото и тежестите в една сесия, за да изчерпите запасите от глюкоза. Така че изгаряте мазнини.

    Ако това, което искате, е да подобрите аеробния капацитет, кардиото е за края, защото може да намали еластичността. Съчетанието е индивидуално по обхват, фокусирано върху вашия тип тяло, избран спорт и цели. Така че, трябва решавайки дали да отслабнете или да качите мускули, но това не означава, че единият ще бъде първи от другия, идеалното е да работят заедно.

    1. Повече мускули, първо тегло: За мускулния обем е важно да консумирате енергия с тежести в началото. Ако първо направите кардио, ще се изтощите и няма да можете да се съобразите правилно с режима на теглото. Това ще намали гликогеновия ви резерв, така че няма да имате пълния си потенциал и рискувате да се нараните.
    2. По-малко мазнини, първо кардио: Консумирайте енергията от гликоген, като правите кардио, а след това тежести, така че мазнините да се изгорят и да отслабнете.
    3. Повече съпротива, първо кардио: За да се подобрите като спортист, имате нужда от повече издръжливост, отколкото бягането ще ви даде. Тежестите ще бъдат допълнение към рутината за придобиване на сила в краката. Работете и върху силовите машини.
    4. Повече сила, първо сила: Ако целта ви е да укрепите тялото си, но останете стройни, се препоръчват интервални упражнения с висока интензивност. Освен допълнение с комбинацията от тежести.

    Рискове от смесване на сила и кардио

    Въпреки всичко добро, което синергията на тези упражнения може да има, винаги има рискове, ако планът е неправилно приложен. При едновременно развиване на мускулна сила и способности за сърдечно-съдова издръжливост могат да се появят някои смущения.

    Сред последиците е остатъчната умора от предишно обучение, която засяга нервно-мускулната система. По същия начин мускулните запаси на гликоген намаляват, също се получава претрениране. Освен инхибирането на протеиновия синтез, което отключва загубата на способността на мускула да има напрежение.

    Поради тази причина е препоръчително да дистанцирате тренировките, които работят със същите мускулни групи. Например да не правите работа със сила на краката и да бягате. Това ще помогне за възстановяване и адаптиране към стимули.

    Друга препоръка е да правите упражнения за съпротива сутрин и силови упражнения следобед. Времето за възстановяване трябва да бъде поне три часа, за да се върнете към нормалните базални нива. Можете да програмирате упражненията в различни дни или в различни цикли.

    Още съвети за успеха на тази комбинация

    Насоки a ден за почивка или възстановителен ден след силова сесия. Преди тренировка избягвайте упражнения с висока интензивност, за да избегнете пристигането във фитнеса с умора. Друга алтернатива е да планирате сесия за колоездене сутрин и фитнес зала следобед.

    Направете най-кратката рутинна сила, между 45 минути и час. Изпълнявайте упражнения, които овладявате, с серии между пет и осем повторения, почивайте три и пет минути. Фокусирайте се върху приема на протеини в диетата.

    Ако решите да правите последователно силови и кардио сесии, препоръчително е да ядете въглехидрати и протеини в края на упражнението. Това може да бъде млечна напитка със зърнени храни. В случай, че участвате в маратони повече от четири часа, не правете силови упражнения през следващите три или четири дни. Нито в дните преди.

    Тъй като не всеки има време за всеки вид упражнения; дисциплини като кросфит, бокс и бойни изкуства са в мода. Важен момент е, че при упражнения имате правилните спортни обувки и дрехи. Това не е много стегнато.

    Всяка физическа активност има своите предимства, но ако съчетаем някои, те могат да ни дадат по-голям дивидент. С тези съвети се надяваме, че сте разбрали защо трябва да комбинирате силови и кардио упражнения и да игнорирате митовете.